правильно

Біг - це аеробні вправи, як і всі аеробні заходи, витрачає дуже велику кількість калорій. Ця сума варіюється залежно від час і швидкість і якщо ваш раціон їй не відповідає, ваші спортивні показники знизяться. Отже, якщо ви хочете, щоб результати ваших вправ були оптимальними, життєво важливо, щоб ви їх досягли ідеальний баланс між бігом та їжею.

Було розроблено кілька методів, які дозволяють приблизно розрахувати, скільки калорій ви спалюєте під час бігу. Тут ми покажемо вам дуже простий і простий у застосуванні.

1- Скільки калорій ви спалюєте під час бігу?

Щоденні витрати калорій бігуна сильно варіюються, оскільки він може проводити між ними 2500 і 8000 Ккал на добу. Це значення обумовлене не тільки часом та швидкістю перегону, але й фізичними характеристиками бігуна, включаючи стать, вагу, зріст та підготовленість.

Тут ми покажемо вам a метод, який допоможе отримати приблизну калорійність; і ми говоримо орієнтовно, оскільки, на жаль, неможливо врахувати всі фактори, що впливають на витрату калорій.

У цій таблиці показано Кілокалорії, витрачені за хвилину, враховуючи вагу та швидкість, з якою ми біжимо:

Якщо ми подивимося на таблицю, ви побачите, що кількість спалених калорій під час бігового сеансу змінюється залежно від ваги.

Наприклад, при швидкості 8 км/год людина вагою 72 кг спалює 9,4 кілокалорій на хвилину, тоді як людина вагою 90 кг може спалити до 12 кілокалорій на хвилину.

Кількість спалених калорій теж збільшується із швидкістю бігу, оскільки в міру збільшення, серце, легені та м’язи більше працюють.

Отже, маємо, наприклад, з вагою 72 кг, що біжить зі швидкістю 13,6 км/год, згорянням 16,3 Ккал/хв і при 15,2 км/год, 18,3 Ккал/хв.

Таким чином, знаючи свою вагу, швидкість і тривалість гонки, ви можете дізнатися, скільки загальної кількості калорій ви витратили.

Візьмемо приклад 63-кілограмової людини, яка біжить 30 хвилин зі швидкістю 12 км/год. Враховуючи його швидкість і вагу, ця людина витрачала б 13,4 ккал на хвилину. Загальна кількість спалених калорій за 30 хвилин складе:

13,4 ккал/хв х 30 хвилин = Спалено 402 ккал

Цей метод дуже простий і легкий у застосуванні, але його значення є приблизним, оскільки він не враховує такі фактори, як стать або придатність.

2- Як адаптувати наш раціон?

Калорії, які ми витрачаємо протягом дня, не залежать виключно від калорій, спалених під час фізичних вправ, оскільки решту дня ми також живі. І це те, що простий факт бути живим, тобто підтримувати наші життєво важливі функції (такі як, наприклад, дихання), вже спалює калорії. Цей мінімальний і необхідний витрата енергії для нашого існування відомий як Швидкість базального метаболізму, і як не дивно, становить від 70 до 75% від загальної кількості калорій, які ми спалюємо за день.

Швидкість базального обміну обчислюється за Рівняння Гарріса-Бенедикта:

Мб Ккал/день у жінок = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x T) - (4,68 x E)

(P) - вага у кілограмах, (T) зріст у сантиметрах та (E) вік у роках.

Візьмемо приклад:

  • 35-річній жінці, яка важить 55 кг і зростає 163 см, знадобиться 1317,75 ккал на день, щоб вижити:
  • Базальна швидкість метаболізму = 655,1+ (9,56 x 55) + (1,85 x 163) - (4,68 x 35) = 1180 + 301,55 - 163,8 = 1317,75 ккал/добу
  • Таким чином ви отримуєте наші витрати енергії (Ккал/день) у стані спокою.
  • Але ми не витрачаємо день на відпочинок; ми також працюємо, приймаємо душ, готуємо, гуляємо тощо, тому ви повинні помножити основні витрати метаболізму на 1,2.
  • У попередньому випадку загальні витрати калорій становили б: 1317,75 х 1,2 = 1581 Ккал/добу
  • Таким чином, ви отримуєте витрачені калорії за день, не займаючись спортом.
  • Нарешті, до цих витрат ви повинні додати кілокалорії, які витрачаєте на біг
  • Якщо жінка в попередньому прикладі біжить зі швидкістю 15,2 км/год протягом півгодини, згідно з таблицею, вона витратила б 14,4 Ккал/хв.
  • Тож за 30 хвилин я витратив би: 14,4 х 30 = 432 Ккал.
  • І протягом дня я витратив би 1581 + 432 = 2013 Ккал

Тепер ви знаєте, як розрахувати, що ви витрачаєте протягом дня, Ви можете підготувати дієту. Якщо ви хочете зберегти свою вагу стабільною, ви повинні вживати стільки ж калорій, скільки витрачаєте.

За допомогою таблиць поживних речовин ви можете отримати довідку про калорії, які містить кожна конкретна їжа. Ось такий таблиця, яка вказує, скільки калорій забезпечують деякі продукти:

Тепер ви можете почати підраховувати калорії та розробляти свій раціон! 🙂

Айкса Мендоса Валс

Біолог, який спеціалізується на харчуванні, яке застосовується до спорту. Коханець письма. Письменник і редактор статей. Щодня він дізнається щось нове, і йому подобається ділитися цим з іншими.