Абс, поряд з руками, є групою фетишних м’язів більшості звичайних спортзалів та переважної більшості, які не тренуються. Ваше навчання повинно проводитися за певними критеріями, які не завжди використовуються. Ви продовжуєте робити нескінченні набори хрускіт щодня?

дізнайтеся

Основні принципи тренування абс

  1. Бажана мета отримується за допомогою дієти та тренувань, і без дієти цю мету досягти неможливо.
  1. A + B + C = D.
    • A - це багатосуглобова вправа для тулуба (наприклад, жим лежачи), B - багатосуглобова вправа для ноги (наприклад, присідання), C - ізоляційна робота для преса, D - бажаний результат (збільшення продуктивність і більше м’язової маси в животі).
  2. Вправи не поглинають, не спалюють і не висмоктують жир з локалізованої ділянки.

Без дієти не буває абс

Це дійсно легко зрозуміти та перевірити. Без дієти не буває абс, точка. Очевидно, що ми існуємо "божественно винагородженими" істотами, які називаються ектоморфами, чиї преси здаються виліпленими в нашому тілі з дня нашого народження. Якщо ви цього не помітили, я був саркастичним.

Те, що ектоморф в нормальних умовах має позначення абс, не означає, що якщо ви покладете його їсти без будь-яких критеріїв, вкладаючи в рот будь-яку їжу у великій кількості (ектоморфи насправді практично ніколи не їдять занадто багато, ми думаємо, що їмо багато коли насправді не так) ви будете мати їх і надалі, як і будь-хто інший, якщо ваш% жиру в організмі збільшиться, абс розмиється.

Проаналізувавши ектоморфний випадок, повернемося до нормальної ситуації. Не опускаючи вашого відсоток жиру в організмі ви не отримаєте більший візуальний ефект від свого преса. На відміну від інших нормально тренованих м’язів, прес визначається на 90%, на 10% - це означає, що вони видно лише при низькому рівні жиру, а отже, їх «видимість» залежить головним чином від дієти.

Очевидно, що останні 10% необхідні, якщо ми хочемо створити значний візуальний вплив на наш прес, проте саме по собі тренування не дає великих результатів у цьому плані. Ви продовжуєте робити нескінченні набори присідок? Ви марнуєте свій час.

Багатосуглобові вправи для абс

Ден Джон та доктор Анатолій Бондарчук придумали цю формулу, використовуючи емпіричні дані (спроби та помилки) як найпростіший спосіб зрозуміти, як наше навчання впливає на поліпшення нашого преса. На відміну від того, що ви думаєте, тренування сильно вплине на силу наше "ядро" (де включаються абс), але не стільки за обсягом. Цим фактам є два основних пояснення:

  • М'язи живота є частиною "ядра" (отже, це постуральні м'язи, в даному випадку згинач хребта), крім того, що вони виконують функцію захисту внутрішніх органів.
  • Це м’яз (прямий м’яз живота), який завдяки своїй гладкій і витягнутій формі та його поділу у linea alba є відносно невеликим і гіпертрофія якого має незначний вплив (вони ростуть порівняно мало в порівнянні з більшістю м’язів, що вправляються нормально).

Тому основною метою тренувань є зміцнення області живота, але воно не нехтує збільшенням м’язів у цій області. Отже, давайте ще раз перейдемо до формули:

A + B + C = D. A - це багатосуглобова вправа для тулуба (наприклад, жим лежачи), B - багатосуглобова вправа для ноги (наприклад, присідання), C - ізоляційна робота для преса, D - бажаний результат (збільшення продуктивність і більше м’язової маси в животі).

Результати емпіричного дослідження були такими:

  1. Коли A збільшується в обсязі або інтенсивності, D збільшується. Коли A зменшується в об’ємі або інтенсивності, D різко зменшується.
  2. У міру збільшення B в обсязі або інтенсивності D збільшується (менше 1). Коли B зменшується в об'ємі або інтенсивності, D зменшується.
  3. Коли С збільшується в обсязі або інтенсивності, D залишається практично постійним.
  4. Коли C зменшується, а A і B збільшуються в обсязі або інтенсивності, D різко збільшується.

Тобто, багатосуглобові вправи, і тулуб, і нога мають набагато більший вплив на область живота, ніж сама вправа на ізоляцію живота.

Будьте обережні, поверніться до попередніх рядків і перечитайте фразу. Я чітко заявив про вправи на ізоляцію преса, серед яких є безліч суглобів або знизання плечей, деякі підняття ніг тощо. Тобто 95% вправ, які люди зазвичай використовують "для позначення живота".

Чи є якісь додаткові проблеми у цих вправах ізоляція живота? Так. І це, безумовно, набагато серйозніше, ніж будь-яка різниця в прирості м'язів і сили в животі: пошкодження попереку і неточності в позі, яку вони виробляють. Це може здатися неважливим або "не дуже помітним" для молодих і здорових людей (як ви є більшістю наших читачів), проте роки йдуть, і з ними будь-яка незначна шкода швидко погіршується.

Чи означає це, що нам слід виключати з нашого розпорядку всі види вправ на животі? Не. Чому, на вашу думку, я сказав вам перечитати фразу? Існують багатосуглобові вправи для живота (або ядра), які не тільки допоможуть вам набрати багато сили та трохи м’язів живота, але і покращать ваші оцінки в усіх інших вправах для суглобів (наприклад, веслування на жимі лежачи), тяга або присідання), і вони будуть робити це, не завдаючи вам шкоди. Ці вправи включають:

  • Дошки або тарілки.
  • Турецькі повстання.
  • Присідання (присідання - це не те саме, що хруст або знизання плечей).
  • Підвіска ноги на барі підвісна.
  • Ab колесо.
  • Прапори людини та дракона.
  • Будь-яка вправа, пояснена в: Куленепробивні хрускіти.
  • І т. Д.

Усунути локалізований жир

Думка, що вправи для ніг видаляють жир із стегон і сідниць, що вправи для живота видаляють надокучливий жир з живота тощо., це абсолютно помилкові ідеї. Зона "елімінації", як і осадження жирів залежить виключно від генетики.

Традиційний режим живота

Давайте проаналізуємо рутину багатьох, які ми можемо знайти в Інтернеті. У ньому ми можемо чітко спостерігати кілька найважливіших помилок, допущених під час тренування преса:

  • 4 різні вправи.
  • Всього 11 серій.
  • Майже 150 повторень із багатосекундними ізометричними зупинками.
  • Кілька днів на тиждень.

Натомість давайте розглянемо його тренування на ногах (квадрицепси та підколінні сухожилля):

  • 5 різних вправ.
  • Всього 12 серій.
  • Ізоляційні вправи перед присіданнями та тягою ... Чи варто змінювати свій розпорядок дня?

  • 4 різні вправи.
  • Всього 16 серій.

Увага, ми зробимо дуже швидкий аналіз того, що це за рутина: це процедура, в якій 3 найпотужніші групи м’язів у тілі (квадрицепси, підколінні сухожилля та спина) разом менший обсяг та інтенсивність тренувань ніж абс. Щось абсолютно надмірне, непотрібне і практично марне.

Якщо навпаки цій процедурі, ми усуваємо зайві тренування на животі, залишаючи вправу на кілька суглобів для живота в кінці кожного заняття (у наступному пункті ви можете знайти приклади цих вправ), і ми дійсно добре тренуємо інші групи м’язів ( хоч і діліться розпорядком), якщо дієта однакова, ви отримаєте кращі результати.

Якщо цього літа ви хочете носити приємний і статуя живота, Забудьте про абсурдні процедури тисячі і одного преса і починайте тренуватися таким чином, щоб і ваш живіт, і решта вашого тіла прогресували набагато більше.