Незалежно від ваги, початок рутинних вправ є важливим кроком до вашого здоров’я. Насправді, якщо ви страждаєте ожирінням та фізичною формою, ви, швидше за все, станете метаболічно здоровішими, з кращим рівнем глюкози в крові, артеріального тиску та ліпідів. Це важливі фактори для зменшення ризику серцево-судинних захворювань та діабету.

якщо

Хоча одні фізичні вправи можуть не призвести до значної втрати ваги (важливо поєднувати активність із здоровим харчуванням), це полегшує дієтам збереження втрати ваги (якщо це ваша мета). Заняття спортом ще ефективніше в поєднанні зі здоровим харчуванням та активним способом життя.

Тим не менше, вас може турбувати питання про те, як розпочати вправи, особливо якщо у вас ожиріння або надмірна вага. У мене була надмірна вага, і однією з найбільших проблем, з якою я зіткнувся, була моя фізична здатність до фізичних вправ. Моє тіло боліло від зайвої ваги, і мій опір був дуже низьким. Навіть незважаючи на це, немає ніяких бар’єрів, якщо ви знаєте, як виконувати рутинні заняття з низьким стресом для свого тіла.

Ось кілька порад, як розпочати тренування, якщо ви страждаєте ожирінням. Не турбуйтеся про те, щоб робити їх усі відразу; кожна людина може вибрати для себе найбільш підходящий варіант.

Переосмислення поняття "вправа"

Люди бачать, якими, на їх думку, мають бути вправи та як вони дивляться їх на телебаченні, тому вони починають робити вправи вже переконані в цьому. Вони не думають, що можуть робити те, що говорить їм попереднє уявлення. Майте на увазі, що думка про те, що вам доведеться певний час займатися фізичними вправами, важко дихати або сильно потіти, нічого не означає. Хто каже, що це має бути вправа?

Чи можете ви зробити завитки на біцепс? Багато? Чи можете ви ходити 10 хвилин? Скільки часу ти проводиш сидячи? Ваша мета - не витримувати 60-хвилинний заняття на велосипеді, якщо ви не любите їздити на велосипеді. Швидше, ви повинні працювати з тим, що маєте, будувати на невеликих успіхах і залишатися мотивованими.

Знайдіть своє місце

Вам не потрібно тренуватися в спортзалі. Але якщо ви все-таки вирішите приєднатися до одного, давайте визнаємо: вони можуть бути приголомшливими. Дуже часто відчувають себе не на місці і заляканими. Мені допомогло знайти тренажерний зал, де я почувався «як вдома».

Незважаючи на це, ви можете отримати спортивний інвентар та тренуватися вдома чи на відкритому повітрі, поки не відчуєте можливості розподіляти час у просторі, присвяченому спорту.

Подумайте про звернення за професійною допомогою

Якщо ви не знайомі з тренажерним залом, зверніться за допомогою до сертифікованого персонального тренера, який може показати вам, як безпечно налаштувати та користуватися тренажерами. Правильна техніка та правильна вага та машини дуже важливі для запобігання травм та успішного набору м’язів.

Є тренажерні зали, які пропонують додаткові особисті тренування під час реєстрації. Не відчувайте тиску продовжувати, якщо це не для вас чи не у вашому бюджеті.

Поставте досяжну мету

Почніть з реалістичного плану тренувань. Вирішіть, коли, де і як довго робити вправи. Це може бути щось таке просте, як лайка, щоб ходити п’ять хвилин навколо кварталу. Дотримуйтесь того, що ви обираєте. Моя порада полягає в тому, щоб ви додавали свої тренування до свого календаря, ніби це було призначення лікаря, щоб переконатися, що ми їх зберігаємо.

Бережіть суглоби

Більш важке тіло, ніж воно повинно чинити більший тиск на суглоби. Розпочинаючи програму вправ, ви хочете обов’язково звернути увагу на суглоби, такі як коліна, щиколотки та стегна. Одне з найніжніших тренувань - це плавання. Ви навіть можете тренуватися під водою, щоб зменшити удар суглоба.

Подивіться на інтенсивність

Вам захочеться потрапити в цю солодку точку - ви кидаєте виклик собі, щоб отримати результат, але ви недостатньо стараєтесь, щоб хотіти зупинитися всього за кілька хвилин. Ніхто не може сказати, який найкращий опір на еліптичній машині або швидкість на біговій доріжці, яка підходить саме вам.

Пересувайтесь настільки, що зможете вести розмову з приятелем у спортзалі. Або подумайте про інтенсивність тренувань за шкалою від 1 до 10. В ідеалі, вам буде близько 6-7.

Поступово збільшувати

Якщо вас спонукає все, що ви можете отримати від своєї нової рутинної практики, у вас може виникнути спокуса зробити занадто багато часу занадто рано. Наприклад, якщо ви починаєте гуляти по годині на день, у вас може виникнути ризик переломів стресу на ногах.

Після п’ятихвилинної прогулянки через день це починає здаватися досить легким заняттям, тому продовжуйте і спробуйте це щодня. Потім піднімайте ставки до 10 хвилин вранці та до 10 вночі, тричі на тиждень. Продовжуйте додавати хвилини потроху, поки не досягнете 150 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності.

Остерігайтеся перетренованості

Вправи можуть бути незручними, але це не повинно бути дуже болісно. Ознаки того, що ви перестараєтесь, включають біль у суглобах або біль у тілі. Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль, відмовтеся або зменшіть свій розпорядок дня.

Додайте розумні силові тренування

Людям, що страждають ожирінням, силові тренування верхньої частини тіла рекомендуються лише для початку. Ходьба забезпечує всі сили нижньої частини тіла, які вам потрібні. Для верхньої частини тіла гарним місцем для початку є віджимання на стіні. Цей рух працює майже на всіх м’язах верхньої частини тіла та ядра.

Коли рівень для початківців здається відносно легким, виконуйте віджимання більш вертикально, поклавши руки на диван або лавку в тренажерному залі.

Техніка має вирішальне значення при розпочатті силових тренувань, і саме тут вибирається правильна вага.