Сирий матеріал

Безсоння - поганий друг. Боріться зі своїм харчуванням

Mojama: властивості, користь та харчова цінність

Емпанадас, історія успіху в забиранні їжі

Безсоння зумовлене багатьма факторами, тому підтримка належної гігієни сну залежить не лише від дієти. Тим не менше, є деякі продукти - і певні звички - які покращують наш відпочинок, допомагають розслабити нервову систему і повноцінно спати. Насправді добре спати важливіше, ніж ми думаємо, оскільки відсутність сну може мати наслідки, які варіюються «від короткочасної дратівливості та відсутності концентрації, не кажучи вже про невдоволення та зневіру тих, хто погано спить, до різних довгострокові та середньострокові ускладнення ", - пояснює невролог Алехандро Іранзо, координатор багатопрофільного відділення з розладами сну в лікарні Клінік-де-Барселона.

продуктів

“Було показано, що безсонням може бути фактором ризику ожиріння, діабету, гіпертонії та навіть хвороби АльцгеймераПояснює Іранзо, який замість того, щоб призначати певні продукти, вирішує повністю обмежити деякі інші спати краще. Насправді пацієнтам з безсонням заборонено приймати всередину «каву, чай, шоколад, захоплюючі напої та будь-які інші сполуки з кофеїном».

"Безсоння було доведено фактором ризику ожиріння, діабету, гіпертонії та навіть хвороби Альцгеймера"

Насправді, кофеїн - це, на думку лікаря, "Далекий кузен амфетамінів", здатний активізувати нашу нервову систему і вирішальним чином вплинути на якість нашого життя. Однак є деякі продукти, які можуть допомогти нам краще спати, і, що найважливіше, ми маємо правильну якість сну, яка завжди повинна поєднуватися зі здоровими звичками, що сприяють відпочинку для тіла та духу. "Не забуваємо, що наше тіло може бути дуже втомленим, але щоб добре спати, це наш мозок повинен мати можливість розслабитися", - пояснює Іранцо. Ось деякі з них:

Цільного зерна

Дієтолог La Gastronòmica Клара Антунес рекомендує завжди вживати невелику порцію цільних зерен на ніч, "оскільки саме в злаковій корі ми знаходимо велику кількість триптофану". Триптофан - незамінна амінокислота, особливістю якої є те, що вона не синтезується організмом, але ми повинні їсти її, і «це вирішальне значення у створенні серотоніну, нейромедіатора, який змушує мозок нормально функціонувати». І не тільки це, оскільки триптофан також допомагає виробляти мелатонін, "Нейромедіатор, який виробляється переважно вночі і має вирішальний вплив на процеси сну та неспання", пояснює Антунес.

Дієтолог виступає за "придушення відразу настільки вкоріненого дискурсу, що ми не повинні їсти вуглеводи на ніч, оскільки в помірних кількостях вони не тільки активують серотонін, але і вони змусять нас почуватися задоволеними та сприятимуть спокійному сну”, Уникаючи нічних пробуджень і, разом з ними, у багатьох випадках запою.

"Є ті, хто прокидається посеред ночі і вживає гіперкалорійну та нездорову їжу", - пояснює Іранцо. "Це той, хто їсть із занепокоєння, розладу, який не слід плутати з т.зв. синдром сонної вечері, тип лунатизму, який змушує страждаючого нав’язливо їсти під час сну, навіть готувати, не пам’ятаючи нічого наступного дня ".

Синя риба

За словами Антунеса, цей вид риби завжди є конем-переможцем, оскільки він містить не тільки білки, а й Омега-3 жирні кислоти, які також пов’язані з виробництвом триптофану ”. Для Іранцо дуже гарною вечерею є тарілка із зеленими овочами або салат у супроводі синьої риби, оскільки «дуже важливо, щоб вечері були завжди легкими, оскільки важке травлення може спричинити гастроезофагеальний рефлюкс та інші незручності, які можуть заважати вам добре заснути. і, що також дуже важливо, щоб воно було відновлювальним ".

Молочні продукти

На думку Антунеса, стара віра в те, що склянка теплого молока перед сном сприяє сну. "Молочні продукти містять не тільки триптофан, але й такі мінерали, як магній або цинк, які допомагають краще засвоювати його". Тому порція свіжого сиру (краще уникати жирних сирів, які завжди є найбільш виліковуються), натуральний йогурт (уникаючи солодких молочних десертів) або склянка молока без какао або інших стимуляторів ідеально підходять для відпочинку перед сном.

Хороша ідея - зберегти склянку молока або йогурту перед сном попередній час вечері. "Щоб добре спати, нам завжди потрібно лягати спати після закінченого травлення", - пояснює Іранцо, який рекомендує завжди повечеряти принаймні за дві години до сну.

Горіхи

Вони багаті вітамінами групи В, беруть участь у правильне функціонування нервової системи. Антунес рекомендує їсти їх "завжди сирими, краще, ніж підсмаженими, і ні в якому разі не смаженими".

Подорожник

Це хороше джерело триптофану, яке рекомендує Антунес споживати на перекус, оскільки він містить прості цукри, краще уникати його під час обіду.

Нарешті, Іранзо рекомендує, наскільки це можливо, всім, хто відчуває труднощі перед сном, спробувати встановити регулярні графіки сну, завжди приблизно в один і той же час, щоб уникнути стресових або стимулюючих заходів пізнім днем. "Заняття спортом вночі - це не гарна ідея, тому що, хоча тіло втомлене, мозок надмірно стимульований", - пояснює він. В іншому випадку, очевидно, немає чітких вказівок щодо засинання. "Є такі, які не вміють читати, бо не сплять, ті, хто не витримує телевізора, або ті, хто слухає радіо, не можуть заснути: правда полягає в тому, що ніяких закономірностей не існує", - пояснює Іранцо, маючи на увазі загальну популяцію.

Інша справа, коли виникає такий розлад, як безсоння, який, тоді, так, ми повинні атакувати з усіх фронтів. "Пацієнту з безсонням з першого дня нагадують, що ліжко призначене для сну: не для читання, не для їжі, не для перегляду фільмів". Крім того, вилучаються всі стимулятори нервової системи, серед яких, нагадує Антунес, також тютюн. Дієтолог рекомендує курцям безсоння спробуйте вилучити останні сигарети за день (хоча, очевидно, ідеалом було б усунути їх усіх) і скористатися можливістю повторити мантру, яка служить як тим, хто має проблеми зі сном, так і загальній популяції. Щоб повноцінно харчуватися, він каже: "Вам потрібно з'їдати трохи всієї їжі, а не багато", завжди виключаючи оброблені та солодкі продукти. "Це єдиний спосіб забезпечити, щоб наш організм отримував усі необхідні йому поживні речовини, не зациклюючись на них", - підсумовує він.