дізнайтеся

Хобі починається з коротких або перерваних занять з прогулянками, але ні з чого не починаються запитання до інших дещо досвідченіших бігунів, невеликі інвестиції в нове обладнання та придбання дедалі більш обширного словника термінів. Якщо ви в цей момент, ви можете сказати, що ви вже справжній відданий бігу.

Можливо, пора побачити різниця між аеробною та анаеробною витривалістю, те, про що ви напевно чули в будь-якій спортивній дисципліні, не тільки в цій. Завжди добре знати більше, серед іншого, зупинись і встановити пріоритети при організації спортивних процедур.

Різниця між аеробною та анаеробною витривалістю

В обох випадках це стосується того, що робить тіло для отримання енергії.

Тіло використовує аеробний опір при виконанні вправ низької або середньої інтенсивності, але тривалий у часі. Джерелом енергії є гідрати та жири, які спалюються для отримання енергії, для чого необхідний кисень.

Натомість анаеробна здатність перевіряється в короткотривалі вправи, але з високою інтенсивністю (від 170 до 220 ударів). Енергія, необхідна організму для їх виконання, надходить від безпосередніх джерел, таких як глюкоза або фосфокреатин. Насправді анаеробний означає «без кисню». Ця здатність може бути молочною та молочною, залежно від того, чи виробляється молочна кислота, яка потрапляє в м’язи, викликаючи втому та біль у м’язах.

Однак межа між аеробною та анаеробною здатністю не є повністю відокремленою. Тіло зазвичай використовує два опори, тому вправа буде переважно аеробною або анаеробною, але не повністю тією чи іншою.

Таким чином, під час фізичних вправ перехід від аеробного до анаеробного опору поступовий. Перед тим, як наша енергія перестає використовувати кисень (і переходить до молочної), ми досягаємо аеробний поріг. Відтоді наша молочна кислота почне збільшуватися - спочатку повільно - до досягнення поворотної точки, де концентрація цієї молочної кислоти в крові буде стрімко зростати. Ми досягли свого анаеробний поріг.

Приклади для його розуміння:

Серед найпопулярніших дисциплін, плавання, біг, ходьба або їзда на велосипеді вважаються переважно аеробними вправами. У спортзалі до цієї категорії можна віднести заняття аеробікою, прогулянку на біговій доріжці або кілька хвилин на стаціонарному велосипеді. По суті, це вправи, які зазвичай виконуються для досягнення постійної мети серед тих, хто відвідує: схуднення.

Вони також регулярні заходи гирі або спринт, які вимагають великих зусиль за короткий час. У них анаеробна здатність випробовується.

Переваги аеробних вправ

Те, що фізичні вправи мають настільки багато переваг, що будь-хто повинен займатись, це те, у чому більшість населення вже переконалася. Інша справа, що теорія застосовується на практиці. На додачу, використовувати аеробну або анаеробну здатність, організм отримує переваги, які слід знати, щоб налаштувати ідеальне тренування.

Роблячи аеробні вправи, покращується серцево-судинна функція Тому його рекомендують застосовувати як профілактичний засіб та як частину обов’язкових здорових звичок, якими повинні дотримуватися ті, хто мав проблеми з серцем (у більшості випадків). І це також те, що він також знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) і тригліцеридів, а також підвищує рівень ЛПВЩ (хороший), тим самим знижуючи ризик коронарних нападів.

Так само, знижує артеріальний тиск у середньостроковій перспективі. Тим, хто страждає на гіпертонію, буде цікаво знати, що систолічний (виділення) може бути зменшений до семи балів, а діастолічний - до чотирьох.

Серед інших переваг також знижує рівень глюкози в кровітоді це рекомендується діабетикам) і покращує якість сну та настрій. В аеробних вправах беруть участь ендорфіни, викликаючи відчуття благополуччя.

Переваги анаеробних вправ

При виконанні цього виду вправ, м’язи і кістки зміцнюються. Якщо метою є схуднення, здається, що має сенс робити заняття, при якому тіло тягне жир, тоді перевага буде надаватися аеробних. Однак анаеробні вправи прискорюють обмін речовин і збільшують м’язову масу, а оскільки м’язові клітини також потребують енергії, організм залучає запаси жирних кислот.

Як тренувати аеробну здатність

З того факту, що кисень необхідний у процесі, що включає аеробну витривалість, випливає, що, чим більший максимальний об’єм кисню, тим більша серцево-судинна витривалість людини.. Тоді головне - система зможе підтримувати необхідний рівень кисню під час активності, без стресу.

Тому тренінг, спрямований на підвищення аеробних можливостей, повинен бути зосереджений на збільшити потребу в кисні. Тобто підтримка інтенсивності протягом часу на сеансі, те, що можна виміряти, контролюючи певні параметри, найбільш релевантним є пульс.

Приклад аеробних тренувань

Щоб добре поліпшити аеробну силу, потрібно добре спланувати тиждень, знати, як додати додаткову інтенсивність у потрібний час. Так що, Якщо ви бігун і ви ходите бігати чотири дні на тиждень, в одному з них вам слід докласти трохи більших зусиль, вище аеробного порогу.

Ефективний метод ви знайдете в фартлек (ритмічна гра) або на роботі та поза роботою. Приклад. Проведіть від 10 до 15 хвилин розминки м’яким бігом, щоб підготувати м’язи і поступово підхопити пульс. Тоді ви можете зробити два прогресивних по 100 метрів, перерва між ними 30 ″ Згодом, залежно від фізичного стану, доцільно робити 3 серії по дві-п’ять хвилин при 85-90% пульсацій (максимальний пульс), що вимагає значних фізичних зусиль. Між раундами знадобиться дві хвилини відновлення.

Нарешті, їх слід взяти п’ять хвилин, щоб заспокоїтися. Йдеться про те, щоб не зупинятися раптово, а про те, щоб зробити м’яку пробіжку, яка сприяє оксигенації та виснаженню молочної кислоти. В будь-який час, важливо контролювати пульсації, щоб уникнути перенапруження.

Якщо на початку нашої тренувальної програми наш аеробний поріг становить 150 ударів, і ми рухаємось із темпом 5:30 на кілометр, а через кілька тижнів, щоб рухатися в тому ж темпі, наш аеробний поріг падає (менше ударів на однаковий темп), це означатиме, що ми вдосконалюємось аеробно, і нам доведеться поступово коригувати ритм тренувань, щоб продовжувати вдосконалюватися.

Як тренувати анаеробну здатність

Коли ви новачок, найкраще починати з аеробних вправ, поки ви не отримаєте належного опору. Хоча взаємозв'язок між аеробною придатністю (здатність поглинання кисню) та анаеробною (евакуація кислоти), здається, не пов'язана з суворо метаболічної точки зору, очевидно, що при високій аеробній здатності ваше тіло буде в кращому стані. більший анаеробний "резерв".

Таким чином, заняття, спрямоване на поліпшення анаеробної витривалості, могло розпочатися з 10-хвилинної розминки, а потім вправ на рухливість суглобів та серії 150 метрів "на повний газ", намагаючись зберегти мінімум пози та релаксації під час перегонів. Ми даємо минути 7 хвилин (ми можемо тим часом їздити) і робимо другу серію на 150 метрів, як попередня. Післягрівання та душ. Ця процедура дуже ефективна, якщо повторювати її раз на тиждень. Із тижнями ми вводимо більше повторень, поки не досягнемо 5 повторень, і, у свою чергу, поступово знижуємо відновлення до мінімальних 5 хвилин.

Через 10 тижнів, якщо ми виправимо або компенсуємо м’язовий дисбаланс, який може з’явитися, і паралельно збережемо або збільшимо аеробну роботу, зміна анаеробної здатності буде більш ніж помітною.

Іншим прикладом підготовки було б зробити три підходи по півтори хвилини burpees (стрибок з наступним згинанням на підлозі) і півтори хвилини грубість (стрибки, при яких одна нога ведеться спереду, а друга ззаду, із згинанням коліна), з коротким відпочинком між ними. У сесію також можуть бути включені набори з віджиманням на підлозі, віджимання людини-павука або російські повороти колін, з перервами між ними. Його слід закінчити вправами на розслаблення.

Короткотривалість та висока інтенсивність діяльності дозволяють покращити витривалість, силу та м’язову силу.

Перед початком будь-якого інтенсивного лікування бажано пройти медичний огляд, щоб не піддавати здоров’ю ризик. Наприклад, вагітним жінкам не рекомендуються анаеробні вправи.

Коротше кажучи, варіюючи вправи, можна отримати переваги для серцево-судинної та м’язової роботи, хоча з точки зору продуктивності тоді пріоритет надається одному і іншому.