Харчові волокна, також звані харчовими волокнами, є частина рослинної їжі, яку організм не може засвоїти. На відміну від інших поживних речовин, таких як білки, жири або вуглеводи, які розщеплюються і засвоюються, клітковина не засвоюється організмом. Навпаки, він здатний проходити через всю травну систему, залишаючись майже цілим.

потрібна

Існує два типи клітковини:

  • Розчинна клітковина. Він розчиняється у воді, утворюючи драглисту речовину. Допомагає регулювати рівень холестерину та глюкози в крові. Цей тип клітковини міститься в ячмені, вівсі, волоських горіхах, сочевиці, насінні та деяких фруктах та овочах, таких як морква або яблука.
  • Нерозчинна клітковина. Він стимулює рух їжі під час проходження через травну систему, сприяючи належній евакуації. Він міститься в цільнозерновій борошні, бобових, горіхах та овочах.

Що робить клітковина в нашому організмі?

Клітковина виконує дуже важливі функції для загального здоров’я людей.

Спочатку, забезпечує відчуття ситості, коли ми їмо, тому це допомагає підтримувати здорову вагу. Це також пов’язано з хороший стан кишкової флори, складається з хороших бактерій, які відповідають за засвоєння поживних речовин. Крім того, це допомагає підтримувати правильний рівень цукру в крові, оскільки затримує та уповільнює його всмоктування. Дієта, багата клітковиною, полегшує та регулює евакуацію, і важливо знати, що, зокрема, розчинна клітковина допомагає контролювати рівень поганого холестерину.

Тривала відсутність клітковини в раціоні може призвести до таких проблем, як запор, виразковий коліт, синдром подразненого кишечника, дивертикульоз або рак товстої кишки.

Переваги клітковини

Регулярне вживання клітковини з різноманітних продуктів харчування пов’язане з зниження ризику респіраторних, інфекційних та серцево-судинних захворювань. Ще однією з найвизначніших його переваг є те, що, сприяючи евакуації, він запобігає запорам, і це допомагає підтримувати кишечник здоровим.

Клітковина запобігає появі таких захворювань, як дивертикульоз, який викликаний надмірним тиском на стінки кишечника. Це також може зменшити ожиріння, кров'яний тиск та ризик розвитку діабету типу 2. Деякі дослідження також пов'язують дієту, багату клітковиною, з зниження ризику колоректального раку.

Їжа з високим вмістом клітковини

Клітковина міститься в майже всі продукти рослинного походження. Найбільш багаті клітковиною овочі - це листяна зелень і хрестоцвіті, такі як брокколі або капуста. Сюди також входять бобові, горіхи, насіння, а також цільнозернові та злакові культури. Так само фрукти є ще одним важливим джерелом клітковини, тому вони повинні бути важливою частиною здорового харчування.

Як збільшити споживання клітковини?

Люди, яким потрібно збільшити щоденне споживання клітковини, можуть дотримуватися кількох простих рекомендацій:

  • Замініть рафіновану їжу і бідний клітковиною для своєї цілісної версії.
  • Збільште споживання сирих овочів та свіжих фруктів. По можливості важливо включати шкіру, яка є чудовим джерелом клітковини.
  • Включіть в кожен прийом їжі багато їжі клітковини. Наприклад, деякі фрукти на сніданок: жменька горіхів на обід, салат як гарнір тощо.
  • Максимально уникайте оброблених продуктів і замінити їх на здоровіші варіанти.

Люди, які шукають збільшити споживання клітковини вони повинні робити це поступово, щоб уникнути розладів шлунково-кишкового тракту. Крім того, важливо пити достатньо води, щоб запобігти ущільненню клітковини в кишечнику і викликати дискомфорт.