Підпишіться на Vitónica
Ми багато чуємо про омега-3 та його користь у різних аспектах організму, однак, якщо ви все ще сумніваєтесь у його корисності, ми скажемо вам для чого потрібна омега 3 і чому це важливо.
Омега 3 та його вплив на організм
Омега 3 є різновидом поліненасичених жирів яка отримала свою назву завдяки розташуванню свого першого подвійного зв’язку. Вважається жирною кислотою суттєвий оскільки організм не може їх виробляти самостійно.
Серед омега-3, яку ми знаходимо, є альфа-ліноленова кислота (ALA), переважає в продуктах рослинного походження, а також ейкозапентанова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), цей останній важливий компонент клітинних мембран нашого тіла, особливо мозку та сітківки, отже, він необхідний для його нормального функціонування, згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition.
Усі омега-3 жирні кислоти, оскільки вони є поліненасиченими жирами знижують рівень шкідливого холестерину або ЛПНЩ і мають протизапальну дію що може бути корисним для профілактики різних захворювань та адекватної фізичної працездатності.
Важливість омега-3 у нашому раціоні
Як ми вже говорили раніше, омега 3 не є типом жиру, який наше тіло може виробляти самостійно, насправді на основі альфа-ліноленової кислоти ми можемо отримувати невеликі кількості ЕРА та ДГК, однак, Якщо ми хочемо достатнього рівня омега-3 в нашому організмі, для досягнення цього важливо перейти до їжі.
Сучасні рекомендації передбачають споживання омега-3, яке становить від 0,1 до 1% від денного споживання енергії, яке можна покрити кількома 250 мг на день цього типу жиру.
Їх важливість, окрім того, що ми не можемо виробляти їх в організмі, полягає в їхніх функціях, які мають ефект протизапальну та аутоімунну, що може допомогти зменшити ризик або сприяти лікуванню всіх видів захворювань, що характеризуються запальними процесами, такими як рак, серцево-судинні захворювання або саме старіння, а також при захворюваннях, опосередкованих імунологічними реакціями, такими як ревматоїдний артрит, хвороба Крона, виразковий коліт, вовчак або інше згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Американського коледжу з питань харчування.
Крім того, завдяки впливу на ліпіди нашого організму, споживання омега-3, особливо ЕРА та DHA, які визнані більш потужними та корисними, ніж ALA, може допомогти зменшити ризик атеросклерозу, тромбозів та інших судинних проблем.
З іншого боку, в даний час ми споживаємо багато жирних кислот омега-6, які, хоча і є поліненасиченими жирами, на відміну від омега-3, в надлишку можуть завдати шкоди, надаючи протизапальну дію. З цієї причини важливо досягти балансу між омега 3 та омега 6, досягнувши значення співвідношення 1: 5 до 1: 1 щоб отримати переваги, для яких ми можемо зменшити споживання останнього або збільшити споживання першого.
Де я можу отримати омега-3?
У рослинних джерелах переважає ALA або альфа-ліноленова кислота такі як горіхи, насіння та деякі рослинні олії, такі як ріпак або волоський горіх, тоді як докозагеканова та ейкозапентанова кислоти, які є найбільш корисними, містяться головним чином у жирі риби.
Отже, ми можемо отримати омега-3 з насіння льону або чіа який є одним з найбільш концентрованих джерел цього типу жиру, таких як горіхи арахіс та арахісове масло, або олії сої, ріпаку або волоських горіхів а також жирна або блакитна риба, всередині якої є такі зразки, як лосось, тріска, сардини, анчоуси, оселедець, скумбрія або тунець.
Завдяки цим інгредієнтам, що входять до звичного раціону, та різних препаратів на їх основі ми досягнемо достатнього споживання омега-3 щодня.
Дещо рецепти, багаті омега-3 є:
Чи потрібно приймати добавки?
Багато людей ходять на добавки до омега-3, щоб гарантувати адекватне споживання цього типу жирів у нашому раціоні. Тим не менше, в рамках різноманітної дієти, просто вживаючи порцію риби два-три рази на тиждень, ми отримаємо достатню кількість.
Крім того, дослідження, опубліковане в журналі JAMA пару років тому, робить висновок про це прийом добавок не давав великих переваг. Перш за все, ми повинні враховувати, що добавка - це не те саме, що їжа, оскільки, споживаючи, наприклад, рибу, ми отримуємо на додаток до омега 3 білки, якісні вітаміни та мінерали, а також антиоксиданти для організму.
Тим не менше, в дієтах без риби, в яких ми можемо мати джерела альфа-ліноленової кислоти, але не ЕРА та ДГК, які є більш корисними для організму, можливо так добавки можуть бути корисними риб’ячого жиру, хоча в мінімальних пропорціях, оскільки ми пам’ятаємо, що 250 мг на день достатньо.
Переглянута бібліографія | Am J Clin Nutr січень 2000 вип. 71 ні. 1 171S-175S; Журнал Американського коледжу з питань харчування, том 21, 2002 - випуск 6; Атеросклероз, тромбоз та судинна біологія. 2003; 23: 151-152 та JAMA. 2015; 314 (8): 791-801. doi: 10.1001/jama.2015.9677.
Зображення | iStock
Поділіться, для чого він призначений і чому Омега 3 важлива