Для екшн-дівчат: Ви хочете спалити більше калорій? Спробуйте кругове тренування

Чи знали ви, що на кругових тренуваннях ви спалюєте набагато більше калорій порівняно зі звичайними тренуваннями?

більше

Якщо ви шукаєте щось, щоб урізноманітнити свій план тренувань, кругові тренування для вас. Вам ніколи це не буде нудно, адже вправи все одно можна змінити. Їх складність, а також загальну інтенсивність можна регулювати. Тому кругове тренування підходить для початківців та досвідчених. Але що вас найбільше цікавить, так це те, що за допомогою цієї форми вправ ви спалюєте багато калорій і формуєте своє тіло. Хіба ми не переконали вас? Продовжуй.

Ви знаєте, що таке кругові тренування?

Навчальна схема була відома давно, і багато хто переконався в її позитивних наслідках. «Суть тренувань полягає в тому, що вона орієнтована на витривалість і покращує силу. Він складається з 8 - 12 сайтів. Після тренування ви переходите до іншого, з перервою між станціями, під час якої ви можете дихати. Це займає до 10 секунд. Це може бути довше. Це залежить від спрямованості та складності вправ », - пояснює тренер з фітнесу Антон Іаврк про кругові тренування. Тому круговий тренінг у більшості випадків складається з 10 - 12 станцій, які повторюються 3-4 рази. Як це виглядає на практиці? Наприклад, ви будете робити одну вправу протягом 30 секунд, потім зробити перерву на 10 секунд і перейти до наступної. Таким чином ви берете всі станції, робите 1-2 хвилини перерви і їдете знову. Просунуті можуть працювати на одній підставці протягом 60 секунд, а потім мати перерву в 10 секунд. Звичайно, можна використовувати і ваги. Все індивідуально.

Це дійсно для всіх

Якщо ви абсолютно новачок і боїтесь, що не встигнете, вам дійсно не доведеться ні про що турбуватися. Кожне тренування можна налаштувати відповідно до тих, хто зараз його тренує. Отже, індивідуальною є кількість повторень, а також інтенсивність тренування. "Ви можете робити 50 або 100 відсотків кожної вправи. Якщо ви у своєму житті не практикувались і, наприклад, пройшли тридцять секунд, ви не закінчите кругові тренування. Тож краще, якщо ти за цей час зробиш 8-10 повторень, а не 15-20 ", - каже тренер із досвіду.

Круговий тренінг для вас

Цей круговий тренінг, опис вправ, а також помилки, які найчастіше роблять тренери, підготував для вас особистий тренер Антон Іаврк.

1. Випади вперед і назад однією рукою

Техніка:

У вихідному положенні коліна, таз і плечі знаходяться в одній лінії. Ми крокуємо вперед. Коліно знаходиться в нижньому положенні над щиколоткою. Коліна, таз і плечі все ще знаходяться в одній лінії. Повертаємось з п’яти, щоб повернутися у вихідне положення. Стрибки назад технічно трохи легші. Тож замість того, щоб рухатися вперед, зробіть довгий крок назад однією ногою, покладіть його на носки і потягніть каструлю вниз. Згадана лінія передньої ноги та кут коліна залишаються незмінними, що є дуже важливим фактором. Маючи вагу в центрі тіла, він потім відсуває ногу назад. Так, у роботі задіяні чотириголовий м’яз стегна, кравецький м’яз, згиначі стегна, великі та середні сідничні м’язи, викрадачі та аддуктори.

Дихання:

У вихідному положенні повинен бути вдих. Під час виконання руху затримується дихання, і на останній фазі вставання ви видихаєте.

Найпоширеніші помилки:

  • презентація корпусу
  • занадто швидкий рух (особливо у фазі кроку)
  • крок занадто близько (напруження коліна підкреслено)
  • відхилення в сторони

2. Kѕuky

Техніка:

Початковою точкою є опора лежачи. Тіло витягнуте, тверде. Пальці рук спрямовані вперед, а руки підтримуються так, щоб ваша спина була прямою і під прямим кутом до колін. На видиху повільно зігніть руки в ліктях і опустіть якомога далі до землі. Спина повинна залишатися рівною, а лікті повинні бути звернені до боків. Тоді повертайся. Активовані м’язи включають дельтоподібні м’язи (їх передню частину), великі грудні м’язи, малі грудні м’язи, м’язи передньої пилки та м’язи трапеції.

Дихання:

На початку руху робиться вдих, який пов'язаний із зміцненням всього тіла. Після подолання найбільшого опору (у фазі повернення) відбувається видих.

Найпоширеніші помилки:

  • неправильне дихання
  • рух шиєю
  • руки в невідповідному положенні

3. Пастки на TRX

Техніка:

Встаньте трохи розставлені (на ширині плечей) обличчям до точки підвісу, тримайте TRX у передпліччі, долоні повернуті один до одного, голова в розгинанні тулуба, лопатки спрямовані вниз і назад. На видиху повільно зігніть лікті і потягніть все тіло до TRX. Тримайте тулуб твердо, а голову на одній лінії з хребтом. Лікті повинні бути спрямовані назад і поруч з корпусом протягом усього потягу. Зап'ястя залишається в нейтральному положенні. Не дозволяйте собі розслаблятися в поперековій або грудній частині спини! Здихаючи, повільно опустіть своє тіло у початкове положення. Корпус повинен бути твердим. Рух є плавним, контрольованим, зберігаючи правильне положення тіла та активну участь серцевини.
Ускладнюйте наближення ніг до конструкції. Вправа в основному спрямована на зміцнення м’язів спини, а також ми залучаємо м’язи тулуба та рук.

Найпоширеніші помилки:

  • зігнута назад
  • посаджена каструля
  • відключення сердечника
  • нахил голови або нахил

4. Сед - наах на босу

Техніка:

Сідай на босу ногу. Зігніть коліна приблизно під прямим кутом. Не відмовляйте членам ні в чому. Покладіть ноги до кінця на килимок. Для початківців використовується варіант із схрещеними на грудях руками. Почніть спускатися тулубом босоніж. Форма босоніж дозволяє природний вигин. Це дозволить використовувати весь діапазон рухів, а також розтягне м’язи живота. Однак не перегрівайте діапазон руху. Вал завжди повинен залишатися притиснутим босим. Не беріть спину більшою мірою. Тобто, щоб хрести не згиналися, щоб втратилася їх опора. Повний діапазон рухів є складним завданням для подальшого активного «кочення» корпусу. Не починайте підйом з прямого тулуба. Якщо ви це зробите, ви залучите спину в рух. Спина повинна бути розслаблена для максимального зачеплення живота. Круг за кроком, округлення вгору і відтягування від босоніж. Кінець цього руху визначається індивідуально. Окрім сідничних м’язів, також повинна бути підтримка протягом усього вправи. У цьому положенні сила тяжіння продовжує діяти на корпус. Стажер повинен відчувати, що він все ще тягне його назад до БОСУ.

Дихання:

Дихайте природно в ритмі вправ. Рухаючись у напрямку босоніж, вдихаючи та видихаючи, повертаючись.

Найпоширеніші помилки:

  • Відмовлені ноги: Використовуйте для тренування стегон, а не живота
  • підняття тулуба з витягнутою спиною, тобто підняття грудей і голови вгору
  • вал не спирається на м'яч
  • неправильне дихання

5. Потягнення коліном до грудей у ​​тягненні на спині, ноги на TRX

Техніка:

Силові тренування, що практикують прямий м’яз живота, великий сідничний м’яз, задній біцепс м’яза стегна, підходить для початківців. Ми тягнемося до спини і ловимо ноги на TRX так, щоб ноги були витягнуті. З видихом підтягуємо ноги до грудей, відштовхуючи п’яти до землі і в напрямку до сідниць. З вдихом розводимо ноги назад і повторюємо. Каструля все ще знаходиться над килимком

Найпоширеніші помилки:

  • малий діапазон рухів
  • центр тіла не ущільнений
  • поперекові м’язи на животі, а не на задніх стегнах

6. Присідання зі схрещеними ногами з гирею

Техніка:

Встаньте вертикально трохи ширше плечей. Пальці ніг спрямовані один від одного, а пальці назустріч один одному. У вихідному положенні станьте вертикально і дивіться вперед. Почніть займатися присіданнями так, щоб коліна вогню були точно в напрямку пальців ніг, поки ноги не утворюють прямого кута між передніми ногами та коліном, потім вони починають повертатися з кінцевого положення на схід. Під час руху зосередьтеся на розгинанні сідничних м’язів і внутрішньої частини стегон, дивлячись вперед і з витягнутою спиною.

Найпоширеніші помилки:

  • кругла спина
  • коліна сходяться всередину
  • ноги не на землі

7. Ізометричний міст на босоніж

Техніка:

Руки знаходяться в передпліччі і перпендикулярно килимку. У стандартному положенні долоні розташовані на ширині плечей. Якщо вони стоять на босоніж у вужчому положенні, міст стане коротшим і важчим. Це стосується і положення ніг. Тулуб витягнутий, а голова витягнута. Не опускайте дупу або, навпаки, не підводьте вал. В обох випадках це помилка. Пози неприродні для тулуба і перевантажують поперековий відділ хребта. Більш складні варіанти будуть цікаві для більш спроможних. Як і у нас: біг на ліктях і підняття ліктів. Дихання плавне, не затримуючи дихання.

Найпоширеніші помилки:

  • пухкий, в’ялий живіт
  • згинання в талії
  • значні сідниці
  • похитування голови
  • затамувавши подих

8. Обертайте тулуб, сидячи з лікарським м’ячем, піднявши ноги

Техніка:

Силові тренування, що практикують косі м’язи живота. Сядьте на килимок і потримайте медичний кульку в руках. Підніміть трохи зігнуті в колінах ноги над землею, щоб ми торкалися килимка лише сідничними м’язами. З цього початкового положення ми починаємо штовхати верхню половину тіла в боки за допомогою м’язів живота і намагаємось підтримувати стійкість. При русі руки рухаються в сторони в напрямку обертання верхньої половини тіла.

Найпоширеніші помилки:

  • непропорційне навантаження
  • неправильне, нерегулярне дихання
  • тягнучи ноги, або таз разом з тулубом, рух відбувається не лише тулубом
  • малий діапазон рухів

В рамках серії дій для дівчат ми щотижня знайомимо вас із цікавими видами вправ, які можуть вас надихнути. Ну, немає сумнівів, що панянка завжди повинна виглядати чудово. Це стосується і фізичних вправ. Модні вбрання для молодих котів, придатні для різних вправ, можна знайти в новому колекція adidas Stellasport.