Ось кілька порад, як сформувати свою ідеальну круглу та сексуальну дупу.

Кожна жінка або чоловік хоче мати тверду і круглу дупу. Підвішені сідничні м’язи виглядають неестетично, і їх занедбаність видно з першого погляду. Навіть бідна дупа не виглядає сексуально і гаряче.

Малорухливий спосіб життя та неправильні стереотипи руху є результатом того, що осел відп. сідничні м’язи ослаблені. Недостатній рух та недостатнє цілеспрямоване зміцнення сідничних м’язів спричинює незначне кровопостачання цієї групи м’язів. Це призводить до накопичення жиру в цій м’язовій області та навколо неї. Однак зміцнення сідничних м’язів має не лише естетичний ефект. Це також має позитивний вплив на здоров’я та запобігає багатьом проблемам зі здоров’ям.

Сідничний м’яз є найбільшим м’язом м’язової системи людини і поділяється на малий, середній і великий сідничний м’яз.

Понад 70% людей мають ці м’язи ослабленими (навіть деякі спортсмени не є винятком). У той же час міцні та функціональні сідничні м’язи відіграють важливу роль у стабілізації тазу та хребта, захисті суглобових структур та загальної функціональності, а також координації роботи всього тіла.

Завдяки цілеспрямованому зміцненню сідничних м’язів ви досягнете не тільки кращого здоров’я, але і бажаної ідеальної форми сідниці.

присідань

Як правильно зміцнити сідничні м’язи?

Перш за все, потрібно сказати, що за кілька днів у вас не вийде твердої, міцної і круглої дупи і ви не досягнете цього, просто «присідаючи». Хоча присідання, безсумнівно, може належати до добре представленої вправи. Однак я розповім вам кілька корисних порад щодо того, як досягти цього ефективніше та ефективніше.

Присідання, випади та тяга.

Іде о складні т. зв багатосуглобові вправи, при якому в русі беруть участь не тільки сідничні м’язи, але і квадрицепси, підколінні сухожилля, випрямлячі живота або спини. Регулярно виконуючи фізичні вправи, ви одночасно зміцнюєте всі ці групи м’язів і не націлюєтеся лише на сідничні м’язи. Однак, змінивши позу, положення ніг або просту варіацію базової вправи, ви можете досягти більш інтенсивного тренування сідничних м’язів.

Вправи, спрямовані на стик:

Присідання в широкій позі (пальці ніг вивернуті назовні) з дворучною штангою за головою, тобто. з вантажем.

Болгарський присідання - використовувати вантаж (одинарні важелі, диск) для збільшення складності.

Присідання на одній нозі.

Класичний тяга.

Румунська тяга.

Випад вперед, назад і в сторони - для збільшення складності використовуйте навантаження (одні руки, диск), для збільшення залучення сідничних м’язів зробіть більший (довший) крок.

Доброго ранку або "Доброго ранку" - вигин вперед дворучним стрижнем за головою.

Майже забута вправа, яка, однак, чудово тренує не тільки підколінні суглоби випрямляча, а й великий сідничний м’яз. Для правильної технічної конструкції та подальшого суттєвого ефекту вправи використовуйте менше навантаження. Ви можете виконувати цю вправу з прямими ногами (чим більше ви зміцните підколінні сухожилля), або з трохи зігнутими ногами. Регулярно включаючи цю вправу в тренування, ви також запобігаєте травмам при присіданнях з великим навантаженням.

Вправа.

Якщо ви хочете поліпшити загальну форму і округлість сідничних м’язів, обов’язково включіть в тренування тренування з стоячим вагою з ваговим шківом. Ця вправа має чудовий ефект.

Лежачи на землі, чотириногі обстрілюють ногу в коліні, що посилює навантаження на сідничний м’яз та ізолює приклад від підколінних сухожиль (з витягнутою ногою ви також зачіпаєте підколінні суглоби більш суттєво). Підніміть ногу якомога вище і утримуйте її протягом 2-3 секунд в ізометричному скороченні.

Міст - підняття тазу лежачи на спині.

Проста і дуже ефективна вправа, яка стає все більш популярною завдяки відносно швидкому ефекту. Підніміть таз якомога вище і затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди. Потім дайте каструлі опуститися у вихідне положення, але не повністю осідайте на землі.

Ще одним ефективним і більш вимогливим варіантом мосту є підняття тазу ногами на лаві, на пальцях або на одній нозі. Якщо ви хочете ще більше збільшити складність вправи, використовуйте дворучний стрижень як вантаж. Ви розміщуєте його посередині стегон і тримаєте руками. Для комфортних вправ використовуйте підкладку з жердиною.

Розмноження.

Ця вправа в основному посилюється середнім і глибшим дрібним сідничним м’язом. Наносити якомога вище і з навантаженням (на шківі, на маятнику або на землі). Для максимального ефекту повторюйте цю вправу, поки не відчуєте печіння в м’язах.

Розмноження сидячи на машині.

Розведіть ноги проти опору якомога далі і обережно поверніться у вихідне положення. Чим більше ви нахиляєте спинку назад, тим сильніше середній сідничний м’яз. І навпаки, коли ви приймаєте більш вертикальне положення, ви залучаєте більш великий сідничний м’яз. Ідеально змінювати кут нахилу тулуба в межах серії.

Це кілька дієвих і дієвих вправ для красивої форми, круглої, твердої і міцної попи. Я все ще маю для вас кілька практичних рекомендацій щодо навчання.

Поради щодо практичного навчання:

Налаштуйте кардіотренування. Такі кардіоми, як біг, їзда на велосипеді або швидка ходьба, будуть розщеплювати жир, але ви не будете спрацьовувати свою дупу (не м’язовий і не має форми). Якщо ви включаєте кардіотренування в тренування і хочете зміцнити сідничні м’язи за допомогою цієї вправи, змініть кут нахилу (підйому) або використовуйте сходи або степпер.

Використовуйте вантажі. Для самостійного зважування вправ потрібно багато повторень для досягнення ефективного результату, і ви можете змусити свою дупу зміцнюватися і зміцнюватися. Ні якщо ви хочете, щоб ваша дупа була красивою і круглою, використовуйте вантаж. Сідничний м’яз - найбільший м’яз, тому не бійтеся навантажувати сідницю до максимальної ваги. В іншому випадку ви не досягнете гіпертрофії м’язів.

Тренуйте сідничні м’язи двічі на тиждень. Тренуючи ноги, ви також залучаєте сідничні м’язи до більшості вправ. Змішайте дві різні тренування ніг і додайте 2-3 вправи, спрямовані на стик (навантаження, підйом тазу). Ви також можете додати окремий тренінг, орієнтований на сідничні м’язи, наприклад, у поєднанні з підколінними сухожиллями та животом.

Ізолювати м’язи.

Тренування кожної кінцівки окремо (одностороннє тренування) дуже ефективно для зміцнення відстаючих частин (тяга на одній нозі, присідання на одній нозі ...). Ви не тільки збалансуєте м’язовий дисбаланс, але й отримаєте більше сили та приємнішу форму м’язів.

Зосередьтеся на різноманітності та різноманітності вправ. Присідань для симпатичної дупи недостатньо. Тому поєднуйте вправи. Займіться прикладом під різними кутами (вправи вперед, назад і вбік).

Дотримуйтесь правильної техніки. Якщо ваші сідничні м’язи дуже слабкі, ваше тіло автоматично задіє більше підколінних м’язів і м’язів стегна під час кожної вправи, але спробуйте зосередитися на сідницях і відчути роботу сідничних м’язів. Виконуйте повний обсяг рухів повільніше і залишайтеся в ізометричному скороченні протягом 2-3 секунд.

Поєднуйте кардіо з силовими вправами. Дупа приємна, коли в ній мінімум жиру. За допомогою кардіо тренувань ви розщеплюєте жир, а за допомогою силових тренувань росте м’язи. Ідеальне поєднання для ідеальної дупи.

Налаштуйте свій раціон. Жири формувати не можна. Тільки робота з м’язами дасть вам можливість сформувати сідницю, і тоді м’яз потребує правильного харчування. Надмірне споживання "порожніх" калорій, відсутність фізичних вправ і буквальне "сидіння на попі" зроблять вашу попу більшою, але одночасно товстішою.

Суперсерія в кінці. Закінчуйте тренування внизу тіла суперсерією, поки воно не провалиться. Це точно буде нелегко з самого початку. Просто добре підготуйтеся і правильно закінчіть тренування.

Використовуйте стимулятор перед тренуванням. Тренування ніг, а також усієї нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, є важким, вимогливим і виснажливим. Тож, щоб максимізувати свої зусилля і сильно розчавитись, не бійтеся використовувати стимулятор, який вас штовхне і зробить час у тренажерному залі більш ефективним.

Про присідання та формування дупи - Слово в кінці.

Забудьте про "ідеальну дупу за 14 днів" або "присідання для ідеальної дупи". Розвиток і побудова сідничних м’язів - це складний процес, що вимагає дисципліни, послідовності та регулярності. Звичайно, ваш раціон також відіграє важливу роль. Тому, якщо ви хочете мати ідеальну дупу, зробіть чесний погляд. Ви будете винагороджені завидним досвідом, незважаючи на будь-яку генетичну схильність.

Кругла, тверда і сексуальна дупа - цілеспрямований результат добре продуманого тренування. РУХОМ ми можемо надати вам такий персональний план тренувань для вас - Індивідуальні плани.