Сильні, круглі та адекватні м’язові сідничні м’язи привабливі для обох статей. Ці вправи гарантовано зміцнять вашу дупу.

Гарний, круглі і тверда попка створює приємне враження, і ви можете по праву пишатися цим. Хоча це питання стосується переважно жінок, деякі чоловіки також піклуються про тугу дупу. Однак поганий спосіб життя, такий як погані харчові звички та сидяча робота, спричиняють поступову втрату сили дупи.

Найчастіше це відбувається з двох основних причин: втрата м’язового тонусу і велика кількість зайвого жиру. Звичайно, старший вік може зіграти тут велику роль.

Але я маю для вас добрі новини. Належним тренуванням і здоровим харчуванням можна досягти твердої дупи. Гірша новина полягає в тому, що ніщо не є безкоштовним. За цим також стоїть велика наполеглива праця та дисципліна. Але найголовніше - це втратити багато зайвого жиру, і на все це потрібно час і сили.

Навчання для побудови більш твердого прикладу.

Ключовим завданням побудови міцного прикладу є зміцнення м’язів. Поп складається з трьох основних м’язів, які в сукупності називаються сідничними м’язами. Великий сідничний м’яз є найбільшим м’язом у цій частині. Решта дві і не менш важливі м’язи - це середній і малий сідничний м’язи. Щоб досягти твердих сідниць, потрібно збільшити ці три м’язи, щоб досягти більш піднятого і твердого сідниць.

1. Найкраща вправа для твердої дупи - присідання.

Присідання - одна з найефективніших вправ для нарощування м’язів сідниць і ніг. Присідання повинні, звичайно, виконуватися технічно правильно, у великих кількостях і з певним навантаженням. Існує багато видів цієї вправи, які ви можете виконувати.

Починати найкраще з присідань без ваги, тобто тренуватися лише з власною вагою. Пізніше я рекомендую поступово додавати вагу і замінювати класичні присідання на щось нове, наприклад присідання сумо. Присідання на одній нозі трохи вимогливіші, і ви можете робити їх з обтяженнями або без них.

Кілька порад про те, як максимально використати присідання.

Глибокі присідання.

Кілька досліджень свідчать, що чим глибше присідання, тим вище активація великого сідничного м’яза.

Ви також можете досягти вищої активації великого сідничного м’яза при більш широкому положенні ніг під час присідань. Правильна широка позиція - коли ноги становлять приблизно 125-150% від ширини плечей.

вправи

Стиснення - Найголовніше в будь-якому тренуванні для сідниць - це стискання його і особливо при присіданні. При присіданнях стискання сідниць ефективно під час твердої позиції і вгору. Таким чином ви активізуєте м’язи якомога швидше.

2. Найкраща вправа для твердої дупи - Deadlift.

Ця вправа - ще одна ефективна вправа, яка допомагає зміцнити і зміцнити попу. Станова тяга - це дуже технічна вправа, яка вимагає певної практики. Для того, щоб ця вправа була ефективною, необхідно виконувати її технічно правильно. Неправильне виконання цієї вправи може призвести до травми дуже швидко. Навіть під час цієї вправи рекомендується ефективне стискання дупи.

3. Найкраща вправа для твердого прикладу - Підняття тазу.

Ця вправа також суттєво сприяє побудові дупи. Ефективно виконувати цю вправу спочатку без навантаження, а згодом поступово збільшувати навантаження. Під час вправ можна використовувати штангу або штангу. Ви також можете виконувати його на обох або лише на одній нозі, яку потім чергувати.

Інші ефективні вправи також включають підйом, випади, бокові викрадення в положенні лежачи, пожежні крани та підйом ременя.

Зосередьтеся на тренуванні сідниць і ніг два-три рази на тиждень, приймаючи виконати 3 - 6 серій через 8 - 12 повторень у кожній вправі та з достатнім навантаженням.

Важливий фактор міцної дупи - втрата жиру.

М'яз насправді твердий на дотик і залишається на місці. Однак, якщо ви страждаєте від надлишку жиру, цей жир в організмі звисає з м’яза, що згодом спричиняє обвисання та втрату сили сідниць. Тому втрата надлишкового жиру в цій області є важливою частиною.

Однак ви не можете досягти втрати жиру лише в одній ділянці тіла. Якщо ви страждаєте від надлишку жиру на попі, цей жир, можливо, знайдеться деінде на вашому тілі. Тому зменшення ваги - це найважливіше при схудненні.

Під час схуднення також дуже ефективні кардіотренування, під час якого ви спалюєте багато калорій одночасно. Найпопулярніші вправи для кардіотренування включають їзду на велосипеді, спінінг, скакалку, стрибки, біг або ходьбу в гору.

Якщо ви не можете впоратися зі своєю дупою, її сила та форма все одно вас не задовольнять використовуйте налаштування навчального процесу точно відповідно до ваших потреб. Більше інформації в розділі Індивідуальні тренувальні та дієтичні плани.