Існує безліч формул, за допомогою яких ми можемо розрахувати наш основний рівень метаболізму та щоденне споживання енергії. Щодня величина споживання енергії можуть бути корисними даними, якщо хочете зміна способу життя і визначити це Скільки енергія потрібно їсти його у вигляді їжі. Дізнайтеся більше про різні формули прогнозування, які вам це скажуть скільки енергії спалює ваш базальний обмін речовин протягом дня.

Що таке енергоспоживання та споживання

Організм людини необхідний для його функціонування енергія у вигляді їжі та напоїв піднімає. Вони перетворюють їх спочатку, а потім використовувати його для різних процесів, наприклад [1]:

  • функціонування органів
  • скорочувати м’язи
  • для підтримки температури тіла
  • зростання

На всю їжу та напої у вас є своя енергетична цінність, який ви напевно добре знаєте, вказаний на упаковці харчових продуктів з таблиць поживних речовин. Значення енергії в калоріях, або іноді джоуль-окбан, точніше в кілоджоулях їх зазвичай дають. Що означає це числове значення, для багатьох загадка, тому зараз ми пояснимо, що це таке різниця між калоріями та джоулями. [1] [2]

Джоуль проти калорійність

метаболізму

Їжа та їжа з іншою енергетичною цінністю залежно від вмісту макроелементів. Не просто їжа, але споживання енергії людьми також відрізняються тим, що всі ми маємо різні потреби в енергії, за що відповідає кілька факторів [1] [2]:

  • генетика
  • ні
  • вага тіла
  • розмір тіла
  • вправа
  • клімат, в якому ми живемо.

Щоб легше було зрозуміти, скільки енергії містить їжа, давайте спочатку розглянемо це як джоулі та калорії співвідносяться між собою. [1]

1 ккал (кілокалорій) = 1000 кал (калорій)

1 кДж (кілоджоулі) = 1000 джоулів

1 МДж (мегаджоулі) = 1000 кДж або 1 000 000 джоулів

1 кілокалорій (ккал) = 4184 кілоджоулі (кДж)

Це вихідний пункт. А тепер давайте рухатися далі для їжі і вони енергетична цінність. Поживні речовини від найбагатших енергоносіїв список до найнижчого вмісту енергії: [1] [4]

  1. Жир - 9 ккал (37 кДж)/г.
  2. Алкоголь * - 7 ккал (29 кДж)/г.
  3. Білок - 4 ккал (17 кДж)/г.
  4. Вуглеводи - 3,75 ккал (16 кДж)/г.

* Спирт було внесено до списку через споживання споживання енергії збільшується, ранку не є поживною речовиною, тому що негативно впливає на фізичний ріст, розвиток і регенерація. [4]

Щоденне споживання енергії та її частини

Ви хочете схуднути або хоча б зберегти, а не набрати вагу? Незалежно від вашої мети, у будь-якому випадку споживання та використання енергії вимагається ставка спробуйте дістатись. Точніше ти знаєш повинен щоденне споживання енергії, до якого тоді споживання енергії з їжею Ви можете налаштувати або навіть Ви також можете змінити саме споживання енергії.

Загальне добове споживання енергії Англійська TDEE (загальні добові витрати енергії) відоме як абревіатура. Це все калорій означає який ви спалите його за один день і 4 інгредієнти визначає [5]:

  1. Значення метаболізму (Швидкість базального метаболізму)
  2. Тепловий ефект їжі (Тепловий ефект їжі)
  3. Термогенез позатренінгової діяльності (Термогенез поза фізичними вправами)
  4. Вправа (тренування) тепловий ефект (Тепловий ефект діяльності)

Математично загальне добове споживання енергії дорівнює сумі вищезазначених 4 компонентів. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Метаболізм основних життєвих функцій, наприклад, він виробляє енергію для дихання та кровообігу. Це також працює, коли ви займаєтеся майже будь-чим, наприклад, коли ввечері відпочиваєте перед телевізором. Однак у метаболізмі не включає фізичні вправи, що ви робите протягом дня, сім їжа травлення. Основаобмін речовин це означає калорії, які організм спалює для потреб, згаданих вище. [5] [6]

Тепловий ефект їжі ті а калорій засоби, надані організацією опіки під час переробки їжі. Людському тілу також потрібна енергія для розщеплення та переробки їжі. THE макроелементи - білки (20 - 35%), вуглеводи (5-15%) і жири (0 - 5%) - вони мають різний тепловий ефект. Що означають ці відсотки? Спробуйте, наприклад 100 калорій уявіть для всіх макроелементів: 100 калорій білка під час травлення Від 20 до 35 калорій ви спалюєте його, тоді як для жирів і вуглеводів, звичайно, це значення набагато нижче. Якщо у білку багата їжа ви споживаєте, ви збільшуєте тепловий ефект їжі і кількість калорій, про які організм піклується під час травлення. [7]

Термогенез позатренінгової діяльності він містить калорії, які ви спалюєте протягом дня під час різних видів діяльності, крім фізичних вправ, сну та їжі. Ця категорія включає, наприклад, вигул, вигул собак одержимість покупки є. Цей інгредієнт сильно варіюється від людини до людини, оскільки a люди, які займаються фізичною роботою набагато вище значення досягається тим, хто виконує сидячу роботу. Термогенез позатренінгової діяльності відіграє важливу роль в в регулюванні маси тіла. Дослідники ще не з’ясували, який механізм регулює цей тип термогенезу. Однак не забувайте той факт, що прасування, підйом по сходах або будь-яка інша повсякденна діяльність також впливає на ваш метаболізм. [5] [8]

Тепловий вплив фізичних вправ на термогенез позакласної роботи прямо протилежне. Це ця частина калорій, організмом опіки під час фізичних вправ. Всі види навчання сюди входять, наприклад, силові тренування, кардіотренування або тренування CrossFit. [5]

Як розрахувати наше енергоспоживання

Існує безліч формул, за якими можна розрахувати споживання енергії. До них належать Гарріс-Бенедикт або Міффлін-Сент-Жор формула, за допомогою якої ви можете розрахувати свій метаболізм. Отримані на них результати описані в З мультиплікатором Катча-Макардла Ви можете використовувати його разом, щоб визначити щоденне споживання енергії.

Формула Харріса-Бенедикта

Гарріс-Бенедикт формула один з найвідоміших методів використання базальної енергії розрахувати. THE Формула Харріса-Бенедикта Він був створений в 1919 році Джеймс Артур Гарріс і Френсіс Гано Бенедикт на основі досліджень. THE стандартне базальне споживання енергії визначення, а також при різних захворюваннях, наприклад при цукровому діабеті страждають люди порівняння споживання енергії зроблені з метою. Ця формула є однією Найпоширеніший метод і до 1990 р. лише ця формула використовувалася до публікації Формула Mifflin St Jeor. Формула Гарріса-Бенедикта вже більше 100 років. Оновлена ​​версія була опублікована в 1984 році. Той факт, що це вражає обмін речовин вже на початку попереднього століття було предметом дослідження. [9] [10]

Формула Гарріса-Бенедикта вага тіла, зріст, вік та стать також враховує. Ви можете легко розрахувати його щодня базальний рівень метаболізму (BMR), знайти, скільки калорій потрібно споживати його щодня щоб підтримувати свою вагу. THE BMR значення для розрахунку загального добового споживання енергії ви можете ним скористатися. [10] [11]

BMR (для чоловіків) = 66,47 + (13,75 х вага тіла в кг) + (5,003 х зріст в см) - (6,755 х вік у роках)

BMR (для жінок) = 655,1 + (9,563 х маса тіла в кг) + (1,85 х зріст у см) - (4,676 х вік у роках)

Отже, якщо ви 30-річна жінка, зріст 165 см і вага 55 кг, формула буде виглядати приблизно так:

ЯМР = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346 024 ккал

BMR (метаболізм) тому У день є 1346 024 калорій. Це скільки калорій спалює ваше тіло щодня завдяки вашому метаболізму. Мінімальна кількість, яку потрібно вживати щодня, щоб організм працював здорово, Є 1346 калорій. Спробуйте підрахувати значення вашого метаболізму. [5]

THE Формула Харріса-Бенедикта використовуючи його, ви отримуєте значення BMR і це загальне добове споживання енергії ви можете помножити на З мультиплікатором Катча-Макардла. Щоб розрахувати загальне добове споживання енергії, ми представляємо мультиплікатор Катч-Макардла та його модифіковану версію від Майкла Метьюз. [5] [12]

1.2 = малорухливий спосіб життя (з мінімальним тренуванням або без нього)

1,375 = помірні фізичні вправи (1 - 3 дні на тиждень легкі тренування або спорт)

1,55 = помірні фізичні вправи (3 - 5 днів на тиждень для помірних тренувань або занять спортом)

1725 = багато вправ (6-7 днів на тиждень важких тренувань або занять спортом)

Деякі джерела також згадують множник 1,9, але відповідні вправи визначають по-різному.

1,9 = екстремальна кількість вправ (важкі тренування, важка фізична робота, 2 тренування на день) [5]

1,9 = додаткові вправи (6-7 днів на тиждень для важких тренувань чи фізичної роботи, або для професійних спортсменів) [12]

Ви можете розрахувати споживання енергії протягом усього дня, помноживши свій метаболізм на один із мультиплікаторів вище.

CDVE = множник BMR x Катч-Макардл

Наприклад, CDVE = 1346 024 x 1,375 (якщо ви жінка, яка тренується двічі на тиждень)

CDVE = За 1 годину є 1850 783 калорій.

Майкл Метьюз вище модифікована версія мультиплікаторів введений. Автор стартував не з досліджень, а з з тисячами людей зароблений практичний досвід створив нові мультиплікатори на основі. За його словами, оригінальний множник завищує використана енергія кількість. Використання стандартних множників може трапитись і це маленький буде дефіцит калорій і високе споживання калорій. Як результат, ви втрачаєте менше жиру під час клітковини і набираєте занадто багато жиру для збільшення ваги. Модифіковані множники Метьюса краща відправна точка забезпечити. Його слід використовувати так само, як і стандартні множники. [12]

1,15 = малорухливий спосіб життя (з мінімальним тренуванням або без нього)

1,2 - 1,35 = помірні вправи (1-3 години тренувань або занять спортом на тиждень)

1,4 - 1,55 = помірні фізичні вправи (4-6 годин тренувань або занять спортом на тиждень)

1,6 - 1,75 = велика кількість вправ (7-9 годин тренувань або занять спортом на тиждень)

1,8 - 1,95 = додаткова кількість вправ (10 і більше годин тренувань або занять спортом на тиждень)

Тільки ваше рішення використовувати стандартні або модифіковані множники для розрахунку споживання енергії.

Формула Міффліна-Ст-Жор

THE Міффлін-Сент-Жор Формула, відома як для розрахунку енергоспоживання служить, як і формула Гарріса-Бенедикта. Спершу Міффлін і Сент-Жор У 1990р зазначено в одному з їхніх досліджень. Тоді Більш актуальна версія формули Гарріса-Бенедикта, що краще відображає сучасний спосіб життя. Різниця між значеннями нової та старої моделі становить близько 5%, а з двох - Формула Міффліна-Ст-Жеора є більш точною. Для порівняння ми також представляємо формулу для жінок та чоловіків [10]:

BMR (для чоловіків) = (10 х вага тіла в кг) + (6,25 х зріст в см) - (5 х вік у роках) + 5

BMR (для жінок) = (10 х вага тіла в кг) + (6,25 х зріст в см) - (5 х вік у роках) - 161

Так само, як Гарріс-Бенедикт формула, a Міффлін-Сент-Жор Ви також можете використовувати формулу a CDVE розрахувати Множник Катча-Макардла використання.

Хочете розрахувати своє щоденне споживання енергії за формулою Міффліна-Ст-Джеор, але не хочете робити це за допомогою калькулятора? Використовуйте наш онлайн-калькулятор BMR.

Дослідження 2005 року точність прогнозних формул намагався з'ясувати за допомогою літератури. Був зроблений висновок, що в клінічній практиці a Найбільш часто наступні використовуються формули [13]:

  • Гарріс-Бенедикт,
  • Міффлін-Сент-Жор,
  • Оуен
  • Всесвітня організація охорони здоров’я/Продовольча та сільськогосподарська організація/Університет ООН [ВООЗ/ФАО/УНР]

З цих формул a Формула Міффліна-Ст-Жор виявився найточнішим завдяки цій формулі коло помилок найвужче. Формула Міффліна-Ст-Джеора частіше вимірює швидкість метаболізму виміряне значення - 10% в асортименті людей із зайвою та неповною вагою, а також інших формул. [13]

Як ви могли помітити, a На додаток до формул Харріса-Бенедикта та Міффліна-СТ Джеор існують і інші формули існують для розрахунку споживання енергії. До них належать, наприклад, Катч-Макардл, Катч-Макардл (гібрид), Каннінгем одержимість формула Харріса-Бенедикта У 1984 році також перероблена версія. В Інтернеті ви можете знайти безліч калькуляторів, які розрахують все для вас. Все, що вам потрібно зробити, це ввести свої параметри. Однак вищезазначене дослідження 2005 року також звертає увагу на те, що ці формули мають лише прогнозний характер. Тому вони можуть певною мірою відрізнятися від справедливої ​​вартості. [14]

Отримані результати є орієнтовними, але важко сказати, чи будуть вони на 100% дійсними для вас. Ми сподіваємось, ви спробуєте ці формули та допоможете досягти своїх цілей і сформувати мрію. Ти хочеш ваші друзі також дізналися б про формули для розрахунку метаболізму? Не зволікайте і підтримайте статтю часткою.