Завжди говорили, що з часів промислової революції людина стала сидячою, що до того наша фізична активність була більшою, підтверджуючи, що з тих пір, як ми приїжджаємо і їдемо на машині, метро, ​​автобусі тощо і більшу частину часу, який ми проводимо сидячи перед комп’ютером, люди погіршили своє здоров’я, набрали вагу. Якщо цей малорухливий спосіб життя насправді був причиною всього, чому середня тривалість життя становила 40 років? Не можна заперечувати, що сидячий спосіб життя не допомагає поліпшити ситуацію, але це не єдиний винуватець. Насправді він не втрачав би часу на пошук винних. Сьогоднішнє фото - це те, що це, жирне і хворе населення, яке не знає, як схуднути.

харчування

Осторонь еволюційної драми, зосередимось на фізичній активності, розвінчуючи міф. Не потрібно пітніти. Не потрібно підніматися на пагорби, бігати півмарафону, не потрібно навіть ходити по 1 або 2 години щодня. Ви повинні поліпшити м’язову структуру, це основа. Що це значить? Ця кардіотонічна вправа, стаціонарний велосипед, бігова доріжка, біг, що є першим, що спадає на думку, коли ви маєте намір схуднути, дуже корисна для поліпшення здоров’я серця та ємності легенів, але це не перший клас вибір вправ для поліпшення структури скелетної мускулатури. Я не кажу вам не робити цього, я пропоную, щоб це було чимось доповненням до іншого виду вправ, бодібілдингу.

Навіщо збільшувати м’язову масу?

Більшість проблем, що спричиняють надмірну вагу та ожиріння, пов’язані з порушенням обміну глюкози (читайте тут). Кнопки, якими ви повинні натиснути, щоб потрапити глюкоза у ваші клітини, називаються рецепторами GLUT-4. Здогадайтеся, в якій тканині найбільша кількість цих рецепторів? М'язова тканина. А що відбувається з м’язовою тканиною людини з надмірною вагою або ожирінням? що зменшується, атрофується (читати тут). Ось чому, крім забезпечення достатнього споживання білка за допомогою дієти, важливо проводити тренінг, який активізує регенерацію м’язових волокон, наприклад, нарощування м’язів.

Я знаю, просто почувши це слово, щетинає вашу красу. Не лякайтеся, вам не потрібно ходити в спортзал. Досить 10 або 15 хвилин на день, навіть не кожен день, через день, з хорошим розпорядком, навіть без матеріалу, вдома, з тисяч, що є в Інтернеті, щоб здивувати ваші м’язи. Коли м’яз не звик працювати і атрофується, він містить дрібні, тонкі і не дуже потужні м’язові волокна. Ці волокна розірвуться під час тренування (вони спричинять терпимий біль, скутість) і будуть посилати низку сигналів до центрального комп’ютера, мозку, міокінів, попереджаючи про ситуацію та пропонуючи активувати механізм регенерації та заміни. ті волокна для більш товстих і потужних (для цього потрібні білки). М'яз росте. Чим більший об’єм і кількість м’язів, тим більша кількість рецепторів GLUT-4, отже, більша здатність до згоряння глюкози (менше глюкози для жирової тканини, менший рівень інсуліну, більший спал жиру, менше запалення тощо)

Якби мені довелося дати вам пораду щодо виду тренувань з бодібілдингу зараз, коли ви вирішили розпочати з цього, я б виглядав, як є, звичайним тренуванням вдома, без матеріального, повного тіла "повного тіла", просто введення в пошуковій програмі вдома без повноцінного матеріалу. Якщо ви також хочете, щоб навчання було швидким та ефективним, я рекомендую робити це у форматі табата. Цей формат не заснований на повтореннях або нудних наборах, типових для силових тренувань. Він базується на часі, розділеному на інтервали роботи та відпочинку. Іншими словами, кожна вправа складається з 8 раундів, кожен раунд складається з 20 секунд роботи, що чергується з 10 секундами відпочинку. Ви можете не закінчити навіть половину першого дня. Ви здивуєтесь, побачивши, як із плином днів ваше тіло переживає все більше і більше, а початок втоми затримується.

Отже, для чого потрібне кардіо?

Поліпшити серцево-легеневу здатність, і це також важливо. Це також має ще один дуже цікавий ефект. Вироблення тепла, що ми називаємо залишковим тепловим ефектом. Коли ми закінчуємо вправу, ми раптово не зменшуємо кількість обертів, вони потроху падають. Нормальним є те, що під час фізичних вправ підвищується температура тіла, зростає зрошення м’язової маси, швидкість циркуляції крові, збільшується частота серцевих скорочень і швидкість вентиляції. Коротше кажучи, двигун обертається. Навчання створює тепло, і це тепло не падає раптово в кінці. Утворюється залишкове тепло, яке допомагає підтримувати температуру тіла після тренування. Це збільшується до збільшення метаболічної активності, що є позитивним фактором для збереження або досягнення міцного здоров’я.

Не всі кардіотонічні вправи однакові, деякі генерують більше залишкового теплового ефекту, ніж інші. Існує така вправа, яка на мій смак є найбільш вказівною, якщо ви збираєтеся починати цей вид спорту. Йдеться про короткий час роботи зі змінною інтенсивністю. По-англійськи це називалось тренінгом у форматі HIIT, ініціали яких походять від Interval Training High Intensity, тобто тренування з інтервалами високої інтенсивності. Тільки з 5 хв HIIT на день було б достатньо залишкового підвищення температури, яке буде тримати вас протягом дня з метаболічною активністю трохи більше в тонусі. Ці 5 хвилин слід розділити на інтервали по 1 хв середньої інтенсивності, бігаючи по одній місцевості, не виходячи з дому, або йдучи вулицею, на велосипеді тощо. що чергуються з 30 секундами сильної інтенсивності, спринт. Або ми збільшуємо час на 10 хв, встановлюючи інтервали 2 хв середньої інтенсивності з 1 хв потужної інтенсивності. Якщо уважно придивитися, інтервали встановлюються у співвідношенні 2: 1, що може дати вам інтервали 1 хв: 0,5 хв або 2 хв: 1 хв, а якщо ми збільшуємо час роботи, 4 хв: 2 хв. Запевняю вас, що 5 хвилин бігу на землі, у вашому власному будинку, з інтервалами 1: 0,5, вже більш ніж достатньо для початку.

Для контролю часу тренувань, будь то табата або HIIT, існують тисячі мобільних додатків, які задають темп звуками та кольорами.

Якщо ви хочете дізнатись більше про спортивне харчування, не соромтеся читати спортивне харчування. Створіть свою стратегію: Посібник із планування основної основи ваших тренувань, харчування