Згідно з нещодавнім систематичним оглядом та мета-аналізом, опублікованим 29 квітня 2019 року в Британському журналі спортивної медицини, при інтервальних тренуваннях можна спалити трохи більше жиру в організмі, ніж при постійних тренуваннях з помірною інтенсивністю. Хоча різниця у втраті жиру не була великою, інтервальні тренування були коротшими, що могло полегшити людям дотримання їх.

спалювати

Стратегії схуднення зазвичай включають збільшення витрат енергії (фізичні вправи) або зменшення споживання енергії (дієта). Але жодна стратегія, здається, не є ефективною для підтримки довгострокових змін ваги для більшості людей. Хоча втрата ваги менше очікуваного часто пояснюється поганим моніторингом, інші фактори, такі як зниження регуляції обміну речовин, також можуть вплинути на результати.

Не існує єдиної думки щодо найкращого методу вправ для спалювання жиру, що ви віддаєте перевагу втрачати м’язи, щоб схуднути, що теж може трапитися. Деякі дані свідчать про те, що інтервальні тренування, включаючи високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та швидкісні інтервальні тренування (SIT), можуть допомогти людям зменшити жир і схуднути більше, ніж тривалі помірні фізичні навантаження, навіть якщо рутина спалює менше калорій. Це може бути тому, що інтервальні тренування збільшують витрати енергії у спокої та спалювання жиру відразу після тренування, протидіючи зниженню регуляції обміну речовин.

Більшість рекомендацій щодо фізичної активності для лікування ожиріння рекомендують великі фізичні вправи. Рекомендації зазвичай рекомендують 150–250 хв на тиждень та до 60 хв на день аеробних вправ середньої інтенсивності, щоб запобігти збільшенню ваги або трохи зменшити масу тіла (2–3 кг). Рекомендується більше однієї години щоденних вправ (> 420 хв на тиждень), щоб схуднути більше (5–7,5 кг) 3, і мало хто дотримується цих вказівок.

Інтервальне тренування може сприяти зниженню ваги, оскільки воно має деякі переваги, подібні до помірне інтенсивне безперервне тренування (MOD), вимагаючи менше часу.

MOD зазвичай визначається як безперервне зусилля, яке спричиняє 55% -70% максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax) або сприяє споживанню кисню (O2), що еквівалентно 40% -60% від максимального O2 (O2max).

На відміну від цього, інтервальне тренування - це період періодичних навантажень, перемежованих періодами відновлення; Два найпоширеніші типи інтервальних тренувань - це інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) та інтервальне тренування зі швидкістю (SIT).

HIIT вимагає "майже максимальних" зусиль, що виконуються при частоті серцевих скорочень (ЧСС) ≥80% від HRmax або еквіваленті, вираженому у функції O2max. Ще більш інтенсивними, SIT є зусилля, докладені до інтенсивності, що дорівнює або більшій, ніж та, яка спричинила пік O2 в додатковому тесті (i O2peak).

Програми HIIT, у порівнянні з MOD, сприяють більшому збільшенню O2max, функції шлуночків та ендотелію, більшим або порівнянним покращенням чутливості до інсуліну та артеріального тиску, нижчим рейтингам сприйнятих навантажень, подібним чи вищим та адгезією подібним або вищим, ніж MOD, залежно від того, як програма розроблена.

Більше того, незважаючи на менший обсяг тренувань у програмах SIT, вони можуть сприяти збільшенню окислювальної здатності скелетних м’язів, специфічним метаболічним адаптаціям під час фізичних вправ та MOD-подібним показникам.

Зменшення жиру в організмі може бути подібним або більшим при інтервальних тренуваннях, ніж у МОД. Інтервальне тренування може призвести до більшої втрати ваги, навіть якщо витрати енергії, отримані під час інтервальних тренувань, менші або рівні MOD.

Це може бути пов’язано з підвищеними витратами енергії у спокої та вживанням жиру відразу після інтервальних тренувальних вправ. Тим не менше, В даний час існує багато різних підходів до виконання інтервальних тренувань, і досі немає єдиної думки щодо того, який метод тренувань (HIIT/SIT проти MOD) найкращий для зменшення жиру в організмі.

Пауло Джентіл, доктор філософії, провідний автор дослідження та професор Федерального університету Гояса в Бразилії пояснив, що «різні типи фізичних вправ сприяють різним метаболічним реакціям. Таким чином, вправи високої інтенсивності можуть бути особливо цікавими для втрати жиру не тому, що вони спалюють калорії під час тренувань, а тому, що змушують ваше тіло спалювати більше жиру після тренувань ».

Команда Gentil та його колег провели мета-аналіз 36 клінічних випробувань, порівнюючи HIIT та SIT, 2 найпоширеніші типи інтервальних тренувань, з постійними тренуваннями середньої інтенсивності для втрати жиру. Дослідження оцінювали зміни у відсотках від загального жиру в тілі та/або загальної абсолютної маси жиру.

Кількість учасників досліджень коливалась від 7 до 90. Загалом у дослідженнях брали участь 576 чоловіків та 522 жінки. У двох дослідженнях використовували одну і ту ж вибірку, а в одному провели подвійне сліпе, рандомізоване, перехресне дослідження із семи спортсменами (п'ятьма чоловіками та двома жінками). Середній вік учасників дослідження коливався від 10,4 до 70,1 року. Тренувальний статус учасників коливався від сидячих до спортсменів високого рівня. Середній ІМТ коливався від 18,4 кг/м2 до 36,7 кг/м2.

Якими були вчення про роботу Джентіла та співавторів:

  • Усі підходи до фізичних вправ значно знижують загальний відсоток жиру в тілі та загальну абсолютну масу жиру.
  • Жоден з підходів не перевершив інших з точки зору зменшення відсотка загального жиру в організмі.
  • Інтервальні тренування були найбільш ефективними для зменшення загальної абсолютної маси жиру. У середньому протоколи SIT та HIIT зменшували загальну абсолютну масу жиру на 6,2% та 6% відповідно, порівняно з 3,4% при постійних тренуваннях помірної інтенсивності.
  • Інтервальні тренування теж були коротшими. Тренування SIT, HIIT та помірної інтенсивності в дослідженнях, що оцінювали загальну абсолютну масу жиру, тривали в середньому 23 хвилини, 25 хвилин та 41 хвилину відповідно.

Спостереження:

  • Найбільше зменшення загальної маси жиру відбулося під час моніторингу інтервальних тренувань, що, ймовірно, збільшує прихильність.
  • Програми дослідження широко відрізнялися, і багато з них не вказували учасникам дотримуватися звичного раціону, що могло б зробити результати менш надійними.

Наскільки інтенсивним є "інтенсивний"?

Терміни "висока інтенсивність" та "спринт" відносні. Пам’ятаючи про це, можна заохотити фізичні вправи та запобігти травмам. Як пояснив Джентіл, «інтервальне тренування може робити майже кожен; ми просто повинні знати, як це адаптувати ".

“Якщо у вас проблеми з коліном і ви не можете бігати, ви можете крутити педалі або навіть плавати. Якщо у вас захворювання серця, ви можете працювати з контрольованою інтенсивністю. Для здорової молодої людини спринт може передбачати біг на високій швидкості, тоді як для немічної літньої людини може бути достатньо повільної ходьби «.

Висновок Джентіла полягає в тому, що "інтервальні тренування, здається, є ефективним у часі підходом до сприяння втраті жиру".

Список літератури:

  1. Дженніфер Аббасі. Для спалювання жиру інтервальне тренування перемагає безперервні вправи. ДЖАМА. Опубліковано в мережі 22 травня 2019 р. Doi: 10.1001/jama.2019.4607
  2. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS та ін. Чи є інтервальне тренування чарівною кулею для втрати жиру? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Британський журнал спортивної медицини 2019; 53: 655-664.

Доктор Рігоберто Дж. Маркано Паск’є @ rigotordoc
Терапія

Ав. Хосе Марія Варгас. Торговий центр Санта-Фе.