Хочете симпатичні, міцні стегна, круглі сідниці? Потім дозвольте підбирачу стоп і підніміть ногу назад - принаймні до тих пір, поки не впораєтесь із трьома вправами нижче.

вправа

Як тільки вони підуть, ви можете почати ізолювати, тобто окремо опрацьовувати окремі групи м’язів, піднімати ноги та обробляти внутрішні стегна.

Тим часом обов’язково включайте у свій план тренувань присідання, прориви та дії на лаві, каже він. Хаморі Бланка Персональний тренер.

Основна практика: присідання

Основна практика зміцнення ноги - це присідання. Напевно, спочатку це вам не сподобається, але присідання - це обов’язковий момент для тренування.

Існує кілька варіацій: спочатку це можна зробити без ваги, пізніше - стрижнем на шиї або грудях. Ви також можете зробити це в більш широкому або досить вузькому діапазоні.

В основному працюйте з подушкою на ширину плечей, стопа повинна бути звернена трохи назовні. Спустіться, стегна повинні бути горизонтальними до землі, п’яти не повинні підніматися, коліна не повинні знаходитися перед лінією щиколотки. Спробуйте повернутися назад стегнами так, ніби ви намагаєтеся сісти на маленький табурет. Підніміть повітря при підйомі. Рух присідання імітується ножним апаратом, яких також існує кілька видів.

Спалах

Існує також кілька варіантів виверження: ви можете крокувати вперед або назад, ви можете їздити з ним, або ви можете мати задню ногу на лавці - останню називають болгарським виверженням або болгарським присіданням. Суть полягає в тому, щоб тримати коліна під прямим кутом, коли ви опущені. Стегна повинні бути горизонтальними, коліна, стегна і щиколотки повинні бути під прямим кутом, а тулуб - вертикальним. Видихайте, піднімаючись. Ви також можете зробити спалах важчим за допомогою ваги або стрибка.