вітаміну

Завдяки йому ми маємо першу документацію про вегетаріанську їжу, оскільки він склав свій раціон на крупах, хлібі, меді, фруктах та інших овочевих продуктах.

Однак пізніше серед його учнів почала створюватися більш вільна тенденція, до якої входили молочні продукти.

Офіційно, вегетаріанство розумілося як вибір у 19 столітті на Заході і сьогодні в день все більше і більше людей приєднуються до цього типу дієти.

Покажчик змісту

Бути вегетаріанцем означає мати соціальні та екологічні зобов’язання, а отже, етичне та шанобливе ставлення та спосіб життя.

В Центр харчування Юлії Фарре Ми приймаємо багато вегетаріанців як особисто, так і через дієти в Інтернеті різного віку, з самих різних куточків світу, з різними відтінками в їх раціоні. Ми любимо супроводжувати їх на шляху до більш збалансованої, здорової, повноцінної та різноманітної дієти, щоб вони могли насолоджуватися більшою кількістю обраного способу життя без сумнівів та побоювань.

Як я вже згадував на нашій сторінці про вегетаріанство, єдиним помітним недоліком, який може мати дорослий вегетаріанець, є b12 вітамін. У випадку з оволоцевегетаріанцями ми можемо покрити це дуже специфічним способом шляхом споживання яєць та молочних продуктів та/або збагаченої їжі, але у випадку суворих вегетаріанців або веганів вони, безсумнівно, потребуватимуть добавки цієї поживної речовини.

Ми також потрапляємо в ситуації, коли нам задають кілька супутніх питань:

  • Якщо я не вживаю м’яса, чи бракує мені вітаміну В12?
  • Якщо я вегетаріанець і хочу додати B12, як мені це робити?
  • Як я можу дізнатися, чи є у мене дефіцит вітаміну В12? Чи достатньо, якщо я виконую аналіз?

Щоб вирішити всі ці сумніви, ми детально поговоримо про цей вітамін.

Що таке вітамін В12?

- Сприяє підтримці нейронів і клітин крові.

- Сприяє синтезу та регуляції ДНК (або генетичного матеріалу).

- Співпрацює в обміні амінокислот, жирних кислот і вуглеводів.

Чи знали ви, що його походження не тваринне, а бактеріальне? Думаючи, що вегетаріанці повинні бути особливо уважними до внеску цього вітаміну, ми спочатку можемо підозрювати, що він міститься у тварин, проте це не так.

Вітамін В12 синтезується завдяки споживанню тваринами їжі, забрудненої бактеріями, які синтезують цей вітамін.

У яких випадках рекомендується доповнювати?

Рекомендується доповнення, коли виникає будь-який із цих двох факторів:

  • Дієти недостатньо цього вітаміну.
  • Є проблеми із засвоєнням вітаміну B-12, і хоча ми забезпечуємо його дієтою, наш організм не в змозі засвоїти його належним чином.

Більш конкретно, це може траплятися у людей:

  • Хто дотримується суворої вегетаріанської або веганської дієти.
  • Які мають вегетаріанську дієту з недостатнім споживанням молочних продуктів, яєць та/або збагачених продуктів.
  • При проблемах з всмоктуванням, спричинених: резекцією шлунка або виділенням зменшених шлункових соків (як це зазвичай трапляється у людей похилого віку) або будь-якою іншою проблемою з травленням, і лікар радить приймати добавку цього вітаміну.
  • З іншими розладами травлення, які можуть зменшити всмоктування цього вітаміну, целіакія або хвороба Крона.
  • Хто часто приймає ліки, що заважають їх засвоєнню, такі як деякі засоби для захисту шлунку.

Які продукти багаті вітаміном В12?

Щоб отримувати цей вітамін, не обов’язково, щоб ми їли всі ці продукти. Якщо наш раціон включає м’ясо, рибу та морепродукти або лише один із них щотижня, цього цілком достатньо. Тобто ми не можемо споживати м’ясо та їсти рибу та/або морепродукти 3 дні на тиждень, чого було б достатньо для покриття наших потреб у цьому вітаміні.

Чи повинні всі вегетаріанці доповнювати?

Так навіть оволактовегетаріанці повинні отримувати цей вітамін Оскільки для досягнення рекомендованих рівнів вони повинні споживати один із наступних варіантів щодня:

  • 7 яєць.
  • 500 грам сиру.
  • 4,5 склянки молока.

Через труднощі щоденного споживання цих раціонів, щоб забезпечити достатнє споживання В12, його завжди рекомендується вживати.

Які рекомендовані добові кількості В12?

Як я можу дізнатися, чи є у мене дефіцит цього вітаміну?

  • Аналоги цього вітаміну можуть збільшити аналітичну цінність цієї поживної речовини.

Аналогами вітаміну В12 є ті компоненти, які мають хімічну структуру, подібну до цього вітаміну, і коли визначається вміст його сироватки, вони не відрізняють одне від іншого і залишаються непоміченими. Таким чином ми можемо отримати більш високе значення, ніж воно є насправді.

Деякі продукти, які можуть спотворити результат, збільшуючи аналоги крові: водорості, спіруліна, деякі гриби, дріжджі ...

  • В аналітиці Транскобаламін 2, який є транспортером В12. Він відповідає за розподіл його по всьому тілу та введення його в клітини, але в тому випадку, якщо не відбувається поглинання вітаміну, транспортер не циркулює повною мірою, тому вітамін не надходить до клітин. Переглядаючи значення транскобаламіну 2, неможливо дізнатися, чи завантажений він В12.

Найефективніший спосіб перевірити рівень вітаміну В12 у крові - це аналіз метилмалонової кислоти, але він не буде надійним, якщо у вас ниркова недостатність.

Отже, запаси цього вітаміну не втрачаються швидко, але ми також не знаємо, скільки вони тривають, оскільки кожна людина різна і може тривати кілька місяців і навіть років.

У будь-якому випадку, бажано звернутися до дієтолога-дієтолога Для оцінки дієти вживають їжу, багату цим вітаміном, і з якою періодичністю щотижня, щоб оцінити, чи достатньо надходження В12 і чи приймаються аналоги, які можуть спотворити результати. Здатність засвоювати вітамін також оцінюється на основі віку, патологій та ліків, а також враховується потреба в його добавці.

Як слід доповнювати?

Я хотів би додати, що це безпечний вітамін, і що важко вживати надмірні рівні, які можуть завдати нам шкоди, однак його відсутність може мати шкідливі та навіть незворотні наслідки.

Рекомендується знаходити B12 у добавці у вигляді ціанокобаламіну, оскільки він є найбільш стабільною структурою при температурах, освітленні та зміні рН, він не має токсичної дози, він дешевий і є найбільш вивченим.

Якщо ви веган, строгий вегетаріанець або оволактео-вегетаріанець, але ви не бажаєте споживати коментовані порції їжі і віддаєте перевагу прикорму, рекомендується:

  • По-перше, враховуйте, скільки часу ви сидите на цьому типі дієти, щоб оцінити, наскільки відкладні вітаміни В12, і якщо вважається, що є дефіцит, бажано приймати 2000 мікрограмів ціанокобаламіну на день протягом двох тижнів.
  • Як тільки нормальний рівень буде досягнутий або навіть якщо ми тільки почали дієту такого типу, і ми не спожили своїх резервів, ми перейдемо до допоміжних добавок. Для цього ми можемо приймати добавку 25-100 мікрограмів на день (рекомендується жувати) або приймати щотижневу добавку 2000 мікрограмів або одну з 1000 2-3 рази на тиждень.

Якщо проблема полягає в мальабсорбції і скільки б ми не їли, ми не засвоюємо її, що ми можемо зробити?

Цей метод завжди повинен перебувати під наглядом лікаря, якщо ви зацікавлені, у вас є додаткова інформація на цій сторінці.