Вживання правильно підібраних поживних речовин до або після тренування може суттєво вплинути на спортивні результати. Якщо ви хочете схуднути, набрати м’язову масу або набратися енергії для вимогливих серій, дієта може не тільки суттєво допомогти, але й зіпсувати ці зусилля. Щоб цього не сталося, ми підготували для вас короткий посібник, що слід їсти перед тренуванням та що слід їсти після тренування.

Що їсти перед тренуванням ...

фізичними

Хоча кожна людина має дещо різні харчові потреби, непереносимість їжі або особисті уподобання окремих продуктів, певні правила поширюються на всіх. Для отримання оптимальних результатів слід пам’ятати:

  • Достатньоспоживання рідини - перед тренуванням тіло має бути достатньо зволоженим, оскільки під час фізичних вправ відбуватиметься підвищена втрата води з тіла через потовиділення.
  • Легко засвоювана їжа - щоб ви не обтяжували травлення, було б ідеально, якщо ви побалуєте себе останньою порцією їжі за 3-4 години до тренування. Як варіант, також підійде невелика закуска у вигляді палички за півгодини до тренування (як остання енергія).
  • Адекватне співвідношення поживних речовин вибирати відповідно до типу тренування (інтенсивність/сила/витривалість).
  • Правильна кількість клітковини, цукру та жиру - Чим менше часу у вас між їжею та спортом, тим більше ви зменшуєте клітковину та жир і збільшуєте вміст цукру.
  • У випадку, якщо часу немає - допомагає простому ізолятові сироваткового білка в напої, який може покращити рівень працездатності та захистити м’язи від катаболізму.

І чому це важливо

Правильне харчування перед тренуванням може бути дуже корисним. По-перше правильно підібрана їжа забезпечить організм необхідною дозою енергії на весь тренінг. Вуглеводи та глікоген є основними джерелами енергії для людського організму, тому поповнення запасів глікогену перед тренуванням є ключовим для досягнення максимальної продуктивності. Правильний раціон він також діє для запобігання катаболізму м’язів. Зрештою, якщо тілу не вистачає енергії для фізичних вправ, можна очікувати, що воно почне черпати енергію з м’язів.

Прості вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс, чудові за півгодини-годину до тренування, оскільки вони забезпечують організм енергією у вигляді глюкози. Споживаючи складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом приблизно за 2-3 години до тренування, організм відновлює повільне джерело енергії. Найдовше засвоюються жири, тому їжа перед тренуванням не повинна містити багато жиру.

Поради щодо попередньої підготовки їжі

Приблизно за дві години до тренування ви можете насолоджуватися легшою основною стравою, що складається з фітнес-продуктів, таких як обгортання з нутом та лободою або омлет з овочами та цільнозерновими тостами. Спробуйте банан і жменю горіхів за годину до тренування, або рисовий хліб з арахісовим маслом. Якщо ви починаєте тренуватися через півгодини, випийте склянку чистого фруктового соку або банана.

Обов’язково уникайте того, що перед тренуванням

Якщо ви не хочете обтяжувати своє травлення або робити свої вправи незручними з проблемами травлення, перед тренуванням слід уникати широкої дуги з цією стравою:

  • жирна, важка, гостра їжа,
  • бобові у більшій кількості,
  • солодощі, тістечка, морозиво, крем-супи.

Що їсти після тренування ...

Якщо у вас немає часу приготувати відповідну їжу відразу після тренування, ви можете приготувати її заздалегідь. У будь-якому випадку дотримуйтесь наступних принципів:

  • Під час тренувань на витривалість робіть ставку на вуглеводи із середнім або трохи вищим глікемічним індексом і меншою кількістю білка - Вуглеводи заповнюють виснажену енергію, а білки «відновлюють» пошкоджені м’язи.
  • Для регенерації після силових тренувань основою є білковий концентратЛІЗОВИЙ ПРОТЕІН - негайно починає відновлювати напружену тканину.
  • Щоб зменшити вагу, рекомендується звести до мінімуму споживання вуглеводів - навпаки, важливим є вживання якісних білків.
  • Побалуйте себе овочами - хоча овочі не рекомендуються перед тренуванням через високий вміст клітковини, після тренування це найкращий час для них.

UniqueFit радить: якщо ви тренуєтесь ввечері, останній прийом їжі повинен скласти легка вечеря і ви повинні споживати його не пізніше, ніж за 2 години до сну.

... І чого ми хочемо цим досягти

Вправа передбачає споживання енергії та перенапруження м’язів. Тому нам необхідно відновити втомлені м’язи та поповнити споживану енергію. Ми можемо зробити це за рахунок споживання білків і вуглеводів. Ідеальний час для прийому цих поживних речовин - протягом 30 хвилин після тренування. Однак, якщо наша мета - схуднути, перший прийом їжі повинен відбуватися через годину після закінчення тренувань.

Ці продукти є табу після тренування

  • Уникайте жирної їжі - жир уповільнює травлення, оновлення глікогену та засвоєння вуглеводів та білків, тому вибирайте нежирну їжу.
  • Обмежте сіль і солону їжу - знизити рівень калію. Калій є особливо важливим помічником у регулюванні обсягу рідин в організмі, провідності нервових імпульсів або скорочення м’язів.
  • Виключити важку, гостру і калорійну їжу, підсолоджені та газовані напої - навіть якщо ви відчуваєте важку працю, щоб трохи винагородити себе. Правильне харчування важливо навіть після тренувань.

Приклади відповідних тренувальних страв

Після вимогливих тренувань отримайте білковий напій. Завдяки вмісту білка та високому засвоєнню білки вважаються ідеальною підказкою для зміцнення після тренування. Ви також можете доповнити відсутні білки оглядом завдяки яйцям, рибі (лосось, тунець), тофу, сиру або курці на грилі. Вони слугуватимуть істотною заміною споживаної енергії банани, солодка картопля, коричневий рис, гречка, спельта або пшениця.