Клер Музальскі
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Цинк, магній і вітамін В6 присутні в багатьох продуктах харчування і беруть участь у багатьох біохімічних процесах в організмі. Але дослідження щодо його переваг настільки різноманітні, як і можливі наслідки. Широкі знання про функції кожного з трьох поживних речовин, що містяться в ZMA, зробили його популярним доповненням, яке може допомогти збільшити силу, схуднути, поліпшити сон та рівень енергії, серед іншого.
У цій статті ви знайдете:
Що таке ZMA?
Ефекти редагувати
Властивості
Доза
Який тип добавки ZMA для мене найкращий?
Що таке ZMA?
ZMA, також відомий як аспартат магнію цинку, - це добавка, що складається з двох мінералів (цинку та магнію) та вітаміну B6. Ці три компоненти відіграють важливу роль в обміні речовин та інших функціях організму. Дослідження показали, що спортсмени та люди, які регулярно займаються фізичними вправами, можуть мати низький рівень цинку та магнію, що призводить до споживання ZMA як спортивної добавки. 1
Цинк є важливим мікроелементом, який використовується нашими організмами в різних ферментах та процесах. Більш конкретно, цинк багато в чому впливає на метаболізм макроелементів (вуглеводи, білки та жири), множення клітин, синтез білка, ріст та загоєння ран. 1.3
Одна з теорій, яка пояснює, чому у спортсменів нижчий рівень цинку, говорить, що цинк може втрачатися через піт. Існує думка, що низький рівень цинку (і магнію) може обмежити вироблення тестостерону та IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), що призводить до переконання, що дефіцит цих двох сполук може обмежити силу та анаболізм.
Магній
Як і цинк, магній присутній у багатьох продуктах харчування і використовується організмом у багатьох біохімічних реакціях. Деякі важливі процеси, в яких бере участь магній, - це виробництво енергії, синтез і робота м’язів та білків, а також розщеплення глікогену для отримання енергії. 4
Знову ж таки, як і цинк, магній може втрачатися через надмірне потовиділення, його рівень, як правило, нижчий у спортсменів. 1,4 Нирки відповідають за ретельне регулювання рівня магнію в організмі і можуть допомогти вивести менше, коли ці рівні низькі. 4
Вітамін В6
Вітамін В6 використовується організмом для багатьох метаболічних процесів, на які впливає цинк і магній, що робить його ще одним компонентом більшості добавок ZMA. 5
Ефекти ZMA
Виходячи з того, що спортсмени, як правило, мають нижчий рівень цинку і магнію, і, враховуючи їх метаболічні функції, припускають, що ZMA має здатність збільшувати силу та розвиток м’язів. 1
Одне дослідження показало, що ZMA у поєднанні з тренуванням на опір підвищує рівень тестостерону та IGF-1 (два анаболічні гормони) та м’язову силу. 2 В іншому дослідженні не було досягнуто такого самого результату, але спостерігалося довгострокове підвищення рівня цинку, що означає, що учасники, можливо, вже мали дефіцит цинку на ранніх стадіях і не змогли скористатися перевагами добавки під час дослідження. 1
Потрібні більш конкретні дослідження щодо впливу добавок ZMA на спортсменів з достатнім рівнем цинку, щоб краще зрозуміти його переваги.
Властивості ZMA
Існує багато властивостей ZMA, спричинених цинком, магнієм та вітаміном B6. Тут ми побачимо деякі з них:
Може збільшити м’язову силу
Оскільки цинк впливає на синтез білка і йому допомагає вітамін В6 у метаболізмі білка, наявність адекватних рівнів цих двох мікроелементів може збільшити розвиток м’язів та їх силу. У довгостроковій перспективі збільшення сили перетворюється на збільшення обсягу та метаболізму, що може допомогти вам схуднути.
Може підсилити імунну систему
Однією з найвідоміших властивостей цинку є зміцнення імунітету, і насправді його часто використовують для боротьби навіть із застудою. Вживання ZMA для підвищення рівня цинку може допомогти зберегти здоров’я та сили під час тренувань.
Може покращити рівень енергії
Магній і вітамін В6 дуже важливі для метаболізму їжі, яку ми споживаємо, в енергію, і тому регулярне споживання ZMA може сприяти підвищенню продуктивності та оптимізації палива, яке ми споживаємо з їжею. В6 - один із багатьох вітамінів, які зазвичай споживаються для підвищення рівня енергії.
Це може допомогти вам краще спати
Зазвичай споживаються магній і цинк, щоб допомогти вам краще спати, а покращення якості вашого сну може призвести до швидшого одужання та кращих тренувань.
Може допомогти зниженню ваги
Подібно до того, як у спортсменів може бути дефіцит цинку та магнію, також виявлено низький рівень у людей із ожирінням. Вчені дали 60 учасникам дослідження добавку ZMA і виявили, що підвищений рівень цинку сприяв покращенню ІМТ, маси тіла та вимірювання тригліцеридів. 6 Це захоплююче дослідження може принести користь мільйонам.
Дозування ZMA
Як правило, доза добавок ZMA перевищує RDA для кожної поживної речовини через те, що добавки завжди поглинаються, як і їжа. Але занадто високі дози цинку можуть спричинити негативні побічні ефекти, тому необхідно враховувати щоденне споживання продуктів, багатих цинком, щоб знати, яка найкраща доза для кожної людини, крім того, враховуючи склад тіла та рівень фізичної активності.
Вибирайте добавки, які мають приблизно 100-200% рекомендованої добової норми кожного поживного речовини.
- Цинк: 11-22 мг
- Магній: 320-640 мг
- Вітамін В6: 1,5-3 мг
Який тип добавки ZMA для мене найкращий?
Хоча більшість добавок мають порошкоподібну версію, ZMA зазвичай міститься у таблетках, які рекомендується приймати натщесерце для поліпшення всмоктування. Як правило, його приймають з водою перед сном натщесерце. Якщо його вживають у вигляді порошку, слід намагатися приймати його лише з водою, а не змішувати з відновлюючим струсом, оскільки кальцій у сироватці може перешкоджати засвоєнню цинку.
Завершення
Хоча цинк, магній і вітамін В6 присутні в багатьох продуктах нашого звичайного раціону, ми можемо вживати недостатньо кожного з них, щоб задовольнити наші фізичні потреби.
Переваги ZMA, починаючи від підвищення продуктивності та рівня енергії до схуднення, роблять його цікавим доповненням, яке дослідники хочуть вивчати далі.
Для людей, у яких не вистачає цинку, магнію або вітаміну B6, регулярне споживання ZMA може стати тією зміною, яку вони шукають.