Безглютенова їжа супроводжується тим, що цінні інгредієнти, такі як цільні зерна, на жаль, вилучаються з меню. Рис та картопля з низьким вмістом клітковини, які їдять як гарнір, не є хорошим вибором, якщо ми хочемо компенсувати кількість клітковини, необхідної для здорового функціонування нашого організму. Дора Варга, за допомогою дієтолога Центру алергії в Буді ми рекомендуємо інгредієнти з високим вмістом клітковини, які можна включити в дієту без глютену.

Навіщо нам волокна?

важливі
Щоденне вживання клітковини не тільки важливо для профілактики запорів, але також сприяє підтримці здорової кишкової флори, а також допомагає запобігти багатьом захворюванням. Дослідження показують, що ті, хто споживає достатню кількість клітковини, рідше хворіють на діабет, підвищений рівень холестерину або високий кров’яний тиск. Клітковина також варто включати в раціон тим, хто хоче зберегти форму або схуднути. З їх допомогою почуття ситості триває довше, вуглеводи засвоюються повільніше, таким чином можна уникнути раптового стрибка рівня цукру в крові.

Яка рекомендована добова кількість?

Рекомендується щоденне споживання 30-40 грамів клітковини, з яких ми в середньому отримуємо половину свого організму в ці дні. На що безумовно варто звернути увагу, це те, що якщо ми збільшуємо вміст клітковини в нашому раціоні, ми повинні споживати разом з нею не менше 2-2,5 літрів рідини, оскільки клітковина зв’язує воду. Якщо наше споживання рідини занадто низьке, запор і здуття живота можуть легко розвинутися.

Що стосується ГМ, то він не волокнистий?

Рисове борошно, кукурудзяне борошно та кукурудзяний крохмаль, картопляний крохмаль, ГМ пшеничний крохмаль використовуються переважно в безглютеновій дієті. Всі вони характеризуються високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини. Більшість попередньо розфасованих борошняних сумішей також складаються з крохмалів, які часто навіть містять доданий цукор, ще більше прискорюючи засвоєння. Крім того, рис, картопля та випічка з кукурудзяного борошна також поширені як гарнір.

Хлібобулочні вироби, багаті на волокно

Коли ми думаємо про дієту, багату клітковиною, ми в першу чергу маємо на увазі хлібобулочні вироби на основі цільної пшениці, які не повинні вживати чутливі до глютену люди. Однак є основні борошна без клейковини з високим вмістом клітковини, які можна використовувати для збільшення вмісту клітковини у випічці. Такими інгредієнтами є пшоно, гречка, сорго, борошно з коричневого рису або борошно з насіння. Зазвичай потрібно багато часу та досвіду, перш ніж із цих інгредієнтів можна приготувати справді смачний хліб та випічку на наш смак, але варто поекспериментувати. Сьогодні ми можемо отримувати необхідні інгредієнти у дедалі більших місцях, а також можемо спробувати перевірені рецепти один одного в групах на дієті без глютену. Також хорошим рішенням може бути додавання лушпиння насіння подорожника, що містить більше половини ваги клітковини, до раніше перевіреного рецепту, який містить інгредієнти з низьким вмістом клітковини. Його також можна використовувати для хліба, хлібобулочних виробів, тістечок для доповнення клітковини.

Інші варіанти споживання клітковини

Окрім круп, звичайно, є й інші продукти з високим вмістом клітковини. Серед овочів вміст клітковини в артишоках, бобових та брокколі є надзвичайним. Серед фруктів малину можна вилучити з ряду, 100 грамів якої містять 6,5 грамів харчових волокон, але, звичайно, інші фрукти та овочі також сприяють споживанню клітковини. Слід також згадати вміст клітковини в олійних культурах, які в іншому випадку є здоровими завдяки цінній ненасиченій жирній кислоті та високому вмісту магнію та вітаміну Е.

Нові смаки в меню

Окрім насіннєвого борошна, Dóra Varga також пропонує три інші, менш відомі продукти з високим вмістом клітковини, щоб експериментувати з новими інгредієнтами. Кіноа - це південноамериканська злакова культура, яку інки також віддавали перевагу споживанню насіння, подібного до пшона, яке, крім того, що не містить глютену, є багатим і багатим джерелом білка. Він багатий клітковиною і містить вітаміни групи В і Е, магній, фосфор, кальцій і залізо. Під час варіння його можна використовувати, наприклад, для заміни рису або пшона. Насіння чіа використовувались у раціоні воїнів та мисливців з незапам’ятних часів, оскільки вони є надзвичайно цінним джерелом енергії, поживних речовин, вітамінів та мінералів. Окрім високого вмісту клітковини, вміст кальцію, фосфору, калію та цинку є надзвичайним. Його нейтральний, злегка волоський горіх чудово поєднується з усіма видами фруктів, молочних продуктів і навіть може додаватися в салати. Амарант можна використовувати на кухні у різних формах - гарнір, каші, мюслі, борошно - варто також поекспериментувати з цим безглютеновим інгредієнтом з високим вмістом клітковини.