добавки

Наближається осінь-зима, і, особливо на півночі Піренейського півострова, це означає менше годин світла, менше сонця і менше шансів «висмоктати» нашого зоряного царя одним з найцінніших скарбів, які він нам пропонує: Вітамін D.

Точніше, і хоча я спеціально згадую північ, як на півдні, так і на заході та сході території, можливість отримати вітамін D від Сонця також менша, ніж влітку, через позицію, що Земля займає відносно самого Сонця в цю пору року.

Як би там не було, поруч із Осінньою а тривалий період нестачі вітаміну D і це тягне за собою певні "непозитивні" наслідки як на результати діяльності, так і на здоров'я спортсменів.

У цій публікації я хочу переглянути деякі ключові поняття про вітамін D, проаналізувати його роль у спортивних показниках та його поточну ситуацію у світі спорту та запропонувати протокол доповнення, заснований на останніх наукових доказах. Ви будете супроводжувати мене?

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це основний жиророзчинний вітамін для людського організму, який, на відміну від інших поживних речовин, може бути отриманий не лише з джерел їжі, а й шляхом синтезу за допомогою ультрафіолетового випромінювання В Сонця.

2 основними способами є Вітамін D2, ергокальциферол та вітамін D3, холекальциферол. Перші можна отримати з рослинних джерел їжі, тоді як D3 можна отримати через надходження тваринної їжі та з самого сонячного випромінювання. Обидва прогормони через так званий "метаболізм вітаміну D" перетворюються в біологічно активну форму в організмі: кальцитріол (1,25-дигідроксивітамін D).

Якщо ви хочете глибше вивчити цей мікроелемент, я рекомендую вам прочитати цю публікацію на тему "Розкажіть, що ви їсте про вітамін D".

Окрім аналізу його характеристик, мені цікаво зробити особливий акцент на тому, що цей жиророзчинний вітамін як такий потребує ліпідне транспортне середовище що дозволяє розподілити його по всьому тілу людини. Це щось із першого року перегонів (добре, я знаю), але тим не менше, в повсякденній реальності ми це ігноруємо (особливо у спортсменів та пацієнтів з "обмеженням калорій").

Знаючи це та пов’язуючи певні поняття, я вважаю, що проблеми з дефіцитом і, перш за все, доповнення та «відсутність ефекту», які ми проаналізуємо нижче, можуть бути пов’язані (також) із низьким споживанням «жирних кислот», характерних для цих груп згаданої популяції, які так необхідні для правильного метаболізму вітаміну D.

Подивимось тоді, Які функції виконує цей вітамін? що насправді працює як гормон, в організмі та у виступі спортсмена.

Яку роль відіграє вітамін D.?

Було підраховано, що вітамін D регулює експресію близько 1000 генів, тому, лише знаючи це, ми вже можемо скласти уявлення про його значення в регуляції різних фізіологічних процесів.

Будучи більш конкретним, кількість рецепторів вітаміну D, що є в організмі, вражає. В скелетних м’язів, зокрема, (ці рецептори відомі як Рецептори вітаміну D (VRD), в основному відповідають за вплив цього вітаміну на м’язи.

Здається, що як безпосередньо, так і опосередковано, вітамін D відіграє фундаментальну роль у таких важливих м’язових процесах, як синтез білка "de novo", поширення та диференціація м'язових клітин, активація MAPK та її наслідковий вплив на ріст та проліферацію клітин, регуляція внутрішньоклітинного та позаклітинного кальцію, експресія міостатину та навіть синтез F ibrтуз II типу.

Звичайно, всі ці ефекти безпосередньо пов’язані зі спортивними показниками. Насправді існує велика кількість досліджень, які безпосередньо пов'язують ефективність, виміряну різними змінними, із наявністю вітаміну D.

Крім м’язів, вони, здається, теж існують, VDR в серцевому м’язі і в серцевій сполучній тканині. Дотримуючись цього рядка, є дослідження, які безпосередньо стосуються здатності до VO2 макс з кількістю кальцитріолу. Однак ця кореляція, здається, спостерігається, перш за все, у спортсменів-аматорів і не стільки у елітних спортсменів.

Крім того, як ви, мабуть, вже знаєте, вітамін D має надзвичайно важливе значення в переробка кісток і в адекватному підтримці здоров'я наших кісток. Кальцитріол регулює правильну роботу остеобластів (кісткових будівельників), підтримуючи гомеостаз кальцію та фосфору, те, що має важливе значення для здоров'я та успішності спортсмена.

Нарешті, я не хочу зупинятися, не згадуючи про вплив вітаміну D на імунна система, область, яка в даний час турбує спеціалістів із спорту та харчування особливо. Як для адаптивного, так і для вродженого імунітету, адекватний рівень кальцитріолу, здається, стимулює активацію різних механізмів, що стимулюють ці реакції в організмі. Насправді, завдяки дослідженням у елітних спортсменів, дефіцит вітаміну D був пов’язаний із подразненням верхніх дихальних шляхів (відомим як URTI англійською мовою ), що є одним із найпоширеніших симптомів депресії імунної системи серед спортсменів.

Поточна ситуація у спортсмена

Правда полягає в тому, що, аналізуючи попередній розділ, варто розглянути хоча б перегляд значень вітаміну D у наших спортсменів, чи не вважаєте ви так?

Ну, якщо ви так думаєте, зачекайте, поки я розповім вам про поточну ситуацію з цим вітаміном у спорті, адже, безумовно, ця думка ще більше посилить.

Згідно з різними дослідженнями, там дуже висока поширеність недостатності та дефіциту (що не те саме, що пояснюється в наступному розділі) вітаміну D серед спортивної спільноти, як аматорської, так і елітної. Ці дані зовсім не дивні, знаючи ту саму поширеність, яка існує серед загальної сукупності. Але якщо ми також проаналізуємо "високі потреби" вітаміну D у спортсменів щодо загальної популяції (через високий попит на тренування), ми можемо прекрасно усвідомлювати особливе значення що позичити цьому "гормону".

Говорячи, зокрема, про числа (що завжди допомагає визначити факт), можна говорити про a поширеність близько 60-70% (за різними джерелами). Іншими словами, цей відсоток (до речі, дуже високий) спортсменів має дефіцит або дефіцит вітаміну D і, отже, можливі наслідки на рівні здоров'я та працездатності.

Ці дефіцити Вони виникають, перш за все, через географічне розташування, низький вплив сонця (тренування в приміщенні, використання одягу та сонцезахисних кремів тощо) або години навчання (вдень-вночі), серед інших причин.

Щоб відповісти на питання, з якого розпочався цей розділ, я вважаю, що зараз ситуація заслуговує, принаймні, на всебічний аналіз та контроль значень цього жиророзчинного вітаміну у наших спортсменів.

Відповідні значення вітаміну D.

Однак для здійснення цього контролю ви повинні знати, які значення є адекватними (оціненими) і як їх виміряти або контролювати, правда? Дій!

За допомогою аналізу крові ми можемо отримати рівні попередника 25 [OH] D у сироватці крові та оцінити доступність вітаміну D спортсмену.

Потім значення сироватки слід інтерпретувати відповідно до лікування (за необхідності). Для цього в спорті зараз оцінюються наступні рядки аналізу:

  • Недостатність: 20-30 нг/мл або 50-75 нмоль/л.
  • Дефіцит:

Отже, для спортсменів адекватні значення означатимуть подолання, принаймні обов’язковим способом, бар’єру 30 нг/мл або 75 ммоль/л вітаміну D у сироватці крові.

Чи має ваш спортсмен значення, близькі до запропонованих? Я закликаю вас переглянути його і, перш за все, відстежувати протягом сезону. Чекаю Ваших коментарів у заключній частині блогу.

Лікування: прикорм?

Якщо ми виявимо ці згадані недоліки чи недоліки, то більш ніж ясно, що певне лікування ми повинні запропонувати нашому спортсмену.

Завдяки дієті кількість вітаміну D, який ми отримуємо, часто є недостатнім через низька харчова якість (поступово з роками) доступної їжі та в зменшена кількість споживаного з тих джерел. Якщо, крім того, вплив сонця обмежений, а через сонячну позицію сезону можливість отримання вітаміну D з цього джерела є дефіцитною, схоже, рішення прикорм.

Скільки і як Вітамін D слід доповнювати?

  • Останні дослідження говорять про Мінімум 2000 МО (міжнародні одиниці) станом на Вітамін D3, якщо спортсмен перебуває у стані недостатності.
  • Однак поруч з Д-р Урдампіллета, д-р Міелго-Аюсо а решта робочої групи, до якої я належу, ми змогли побачити, що, принаймні на півночі півострова, ця сума може не вистачить збільшити значення вище рекомендованого. З цієї причини ми вважаємо, в тому ж ключі, що і інші дослідження, що навіть більша доза 4000 МО/день вітаміну D3 необхідно.
  • Добавки рекомендується щонайменше, 8-12 тижнів, або поки норми не нормалізуються, завжди проводячи періодичний аналіз значень.
  • Рекомендується приймати добавку під час їжі з кількістю мінімальна кількість жирних кислот, щоб можна було з’їсти такі можливості, як найбільша їжа (обід чи вечеря).

Майбутні рядки: Що ще?

Особисто я вважаю, що нам все-таки потрібно детальніше вивчити можливий вплив вітаміну D та протоколи добавок, і тому я залишаю відкритими такі рядки для дослідження:

  • Чи має це контрпродуктивний ефект хронічний прийом всередину Вітамін D?
  • Чи є переваги, отримані періодичним введенням добавок протягом сезону?
  • Чому я не знаю відновити значення вітаміну D після "достатнього" прийому рекомендованих добавок?
  • Скільки повинен робити біном діюча дієта та прикорм у достатньому рівні вітаміну D?
  • Що рекомендація є найбільш рекомендованою як обслуговування та як "відновлення" рекомендованих значень?
  • Існують різні відповідні граничні значення відповідно до спортивної дисципліни?

Ці питання викликають у мене занепокоєння щодо вітаміну D та спорту, і таким чином вони залишаються відкритими для науки та її майбутнього вирішення.

Сподіваюся, ця публікація допомогла вам глибше усвідомити важливість вітаміну D!

Дякую, що ви там, і я чекаю вас наступного!

  • Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Вплив добавок вітаміну D на силу м’язів у спортсменів: систематичний огляд. J Strength Cond Res.2017,; 31 (2): 566-574.
  • Ksiazek A, Zagrodna A, Slowinska-Lisowska M. Вітамін D, функція скелетних м’язів та спортивна діяльність у спортсменів: огляд. Поживні речовини. 2019; 11 (8).
  • Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Urdampilleta A, León-Guereño P, Cordova A, et al. Вплив добавок вітаміну D на гематологічні цінності та відновлення м’язів у елітних традиційних веслярів чоловічого віку. Поживні речовини. 2018 рік; 10 (12).