спортом

  • Це залежить від типу тренувань та інтенсивності, є деякі продукти, які кращі за інші.
  • За словами дієтологів, втрата жиру в організмі перевищує кількість кольорів.
  • Дієтологи рекомендують бути такими ж вимогливими до дієти, як і до тренувань.

У Business Insider ми зв’язались із двома експертами з питань харчування, щоб з’ясувати це що їсти до і після занять спортом, щоб виконувати у найкращому вигляді. І саме в тому, що підтримувати ідеальну вагу набагато простіше, якщо ви займаєтеся спортом, але досягаєте балансу між ними що ви їсте до і після тренування це може бути важко.

Саме грецький лікар Гіппократ вперше сформулював базовий принцип, який - заснований на сучасних знаннях - можна вважати перша сентенція кожного дієтолога сьогодні: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками і нехай ваші ліки будуть вашою їжею". Тобто, якщо ви зрозумієте важливість повноцінного харчування, ви врятуєте собі багато проблем зі здоров’ям.

Цей принцип Гіппократа, яким керується сучасна наука, був перекладений персоналізовані дієти спортсменів, що не тільки покращують їх показники, але за допомогою яких навіть можна уникнути повторних травм. Хоча щоб досягти цього рівня профілактики за допомогою дієти, необхідно пройти конкретні або індивідуальні поради щодо харчування.

"Це не можна узагальнювати, оскільки Першим принципом спортивного харчування є персоналізація. Крім того, важливі не тільки витрачені і з’їдені калорії, але звідки вони беруться, як вони розподіляються протягом дня, скільки витрачається на перетравлення з’їденої їжі тощо », - згадує Ноелія Бонфанті, Бакалавр з питань харчування та доктор наук з фізичної активності та спорту та член Коледжу дієтологів та дієтологів Мадрида.

Якщо ти зробиш спорт, головне питання - їсти принаймні за півтори години до цього практикувати це, "щоб таким чином травлення не було настільки важким і заважало роботі. Ви можете з'їсти волоські горіхи або мигдаль з кількома шматочками фруктів", пояснює д-р Іван Ібаньєс, експерт із спортивного харчування TopDoctors.

Важливість контролю за калоріями у спортивному харчуванні

Традиційно дієти базуються виключно на тому принципі, що наше тіло для схуднення вимагає лише спалювання більше калорій, ніж споживає. І Бонфанті, і Ібаньєс мають багато застережень щодо цієї сентенції та проливають на неї світло.

"Загалом, це сумнівно, оскільки хоча це правда, що для набору маси тіла потрібно більше калорій, ніж витрат, і навпаки, багаторазово витрата калорій не надходить від жиру, лише з цукру в організмі, щоб ви не втрачали вагу. Часто витрачені калорії, які вказують монітори серцевого ритму, не повинні бути виключно з жиру ", - каже Ібаньєс.

Ноелія Бонфанті йде в тому ж напрямку. "Справа не лише в калорії, витрачені на фізичні вправи, скоріше енергетичні системи, що використовуються під час цього, здатність окислювати жири або вуглеводи, інтенсивність та тип вправ тощо. Крім того, кількість і тип поживних речовин, що вживаються до і після кожного заняття, також має велике значення ", - зазначає він.

"Це пов'язано з генетичними відмінностями між людьми, рівнем тренувань кожного з них, часом та інтенсивністю тренувань. Для всього перерахованого вище, щоб схуднути жир або марля, просто перегляд витрачених калорій може бути помилкою. втрата жиру в організмі виходить за рамки підрахунку калорій", Додати.

Що їсти до і після кожного тренування

Перш ніж займатися 45-хвилинним заняттям аеробним спортом

"Все залежить від конкретної мети, але шматочок фрукта, такий як банан, багатий на цукор і калій, з жменею горіхів може стати правильним загальним орієнтиром", - говорить Ібаньєс.

Щоб вибрати їжу для сеансу Bonfanti, важливо чітко визначити мету сеансу. "Це залежить від яка мета цього заняття аеробними вправами. Якщо ви шукаєте максимальну продуктивність, тоді ця їжа повинна бути багата вуглеводами та від помірного до низького вмісту білка та клітковини для поліпшення травлення. З іншого боку, якщо спорт займається з метою втрати жиру в організмі, це навіть можна робити з низькою доступністю вуглеводів, щоб стимулювати та покращувати окислення жиру з часом ", пояснює він.


Для 45-хвилинної ваги або занять фітнесом

"Підняття тяжкості може означати багато чого. Гіпертрофія м'язів, робота з аеробною стійкістю, режим технічного обслуговування, програма стимулювання втрати жиру серед іншого. Знову ж таки, адекватний прийом буде залежати від типу роботи, яку ми збираємося робити, і цілі того ж., попередній прийом їжі повинен бути подібним до того, що робиться для інших видів вправ Коли ми прагнемо максимізувати ефективність, споживання білка в кінці та протягом дня під час різного прийому їжі дуже важливе ", - говорить Бонфанті

"Зазвичай користувач, який відвідує ваговий зал, схильний до тонусу та гіпертрофії, тому йому це потрібно більше кілокалорій на день, ніж люди, які прагнуть зменшити вагу. Прикладом може бути година до того, як з'їсти бутерброд з індичкою та сиром ", - говорить Ібаньєс.

Що їсти після тренувань, щоб відновитись і виконати найкраще

"Їжа, багата на складні вуглеводи: макарони аль денте з нежирним м'ясом і помідорами або рисом зі стейком; курка або індичка з фруктами або йогуртом на десерт", рекомендує Ібаньєс.

Для Бонфанті немає різниці з елітними спортсменами в цьому розділі. "Потрібно забезпечити вуглеводи для заповнення енергетичних запасів - тобто глікогену в м’язах та печінці - разом із білками високої харчової якості, багатими лейцином. Моно та поліненасичені жири можуть бути включені в цю їжу, включаючи Омегу 3 ", - говорить він.