Виворітний ряд, або його ще називають австралійським підборіддям, штангою тощо. це основна вправа для підготовки до першого підтягування і одне з перших вправ з гімнастики. І не тільки це, якщо ви вже можете зробити кілька підтягувань, це допоможе вам зробити більший акцент на інших м’язах спини, змінивши кут роботи.
Відмінності м’язів, що беруть участь у підтягуванні
В обох вправах в основному опрацьовуються м’язи спини: широка спинка та велика тереза. І згиначі рук, головним чином біцепс. Тут задіяно більше м’язів, але я назвав лише основні, щоб не надто заплутувати речі.
Але є важлива різниця між підборіддям і зворотним рядом: втягування лопатки в кінці руху (Ви можете отримати більше інформації на цю тему, прочитавши статтю: Положення лопаток в різних вправах гімнастики). Ця ретракція лопатки включає трапеція і ромбовидний.
З перевернутим рядом ми також трохи більше акцентуємо увагу на задньому дельтоподібному, тобто задній частині плеча. Це разом з м'язами, що беруть участь у втягненні лопатки, також робить його дуже гарною вправою в постуральній гігієні, яка має хорошу поставу. Що в даному випадку ми говоримо про відсутність викинутих плечей вперед, горбистого типу, підтримання гарна вертикальна постава із задніми плечима.
Розміщення рук
Це дуже схоже на техніку підборіддя. Розміщуючи руки, ми залучатимемо більше м’язів або інших, але не божеволіємо від цього.
Зазвичай ми будемо використовувати a схильний хват (руки дивляться вниз), цей тип захоплення ставить більший акцент на нагруднику. Ми можемо грати, змінюючи хват у деяких серіях. Якщо ми покладемо руки вгору (хватка на спині), ми будемо більше працювати на біцепс і грудну клітку (цікаво на грудній клітці, так).
Якщо ми будемо працювати з кільця Змінити хват може бути дуже цікаво, коли ми піднімаємося вгору, тобто ми починаємо лежати і закінчуємо лежачи. Цим жестом досягається найбільша активація нагрудника. Насправді, це положення рук на спині здається мені дещо вимушеним, і особисто я б залишив руки, покладені таким чином, щоб великі пальці дивилися вгору. Кільцями також можна підтримувати положення рук, не обов’язково обертати зап’ястя 😉
Ширина захоплення
Здається, що не щось актуальне. У цьому дослідженні порівнювали різну активацію деяких м’язів чи інших залежно від ширини захоплення (підборіддями), а різниці були дуже незначними, роблячи висновок, що існує подібна активація та гіпертрофія із захопленням на ширині плечей або двічі це.
Якщо ви хочете, ви можете поставити ряд, змінивши трохи ширину захоплення, щоб поставити різноманітність.
У кільцях ширина задається розміщенням цих.
Це найважливіша частина вправи і зберігається у всіх наступних прогресіях.
Позиція витягнутих рук
Нейтральна голова. Тіло - це блок: вирівняні плечі, стегна, коліна і щиколотки. Туга дупа всередині і тугі преси теж (положення порожнисте тіло). Лопатки розслабилися при незначному затягуванні.
Перевернутий рядок
Тілом у блоці ми витягуємо руки, згинаючи їх, одночасно з тим, щоб втягнути лопатки дотиком до грудної клітки.
Позиція зігнутої руки
У цьому положенні ми торкаємося бруска грудьми і лопатки повністю втягуються, тобто плечі торкаються.
Найбільша перевага використання цієї вправи як прогресування підборіддя полягає в тому, що ми можемо це робити 100% прогресивний. Навіть якщо ми маємо надмірну вагу і маємо мало сили, ми знайдемо прогресування для початку.
Ми знайдемо ці прогресії, змінюючи висоту штанги і, зрештою, також висоту ніг.
Примітка. У статті „Отримайте свою першу підтяжку” прогресії дещо відрізняються, оскільки я включаю можливість згинання колін. Його легше виконати, і ви можете працювати в більш горизонтальній площині до землі з невеликою силою. Можливо, вам буде легше зігнути коліна, якщо ви тільки починаєте гімнастику. Якщо ви використовуєте його як доповнення до підтягувань, дотримуйтесь варіантів цієї статті.
Планка на рівні грудей
Це найпростіший прогрес. Візьміться за штангу і поставте ноги на крок перед нею, тобто штанга знаходиться між вашими стопами і тілом. У цьому варіанті ви торкнетесь верхньою частиною грудної клітки бруском.
Штанга на талії
Щось складніше. Ви можете потроху опускати планку, вам не доведеться раптово опускати 30 см. Тут ви торкнетеся планки середньою частиною грудей.
Поставте ноги ще далі вперед, ніж у попередній прогресії. Пройдіть тестування, поки не знайдете позиції, в якій вам буде комфортно робити вправу і, перш за все, торкатися планки грудьми.
Штанга на висоті стоп (підняті ноги)
Це найскладніший прогрес. Тут ви будете грати трохи нижче грудей зі штангою у верхньому положенні.
З кільцями
Ви можете слідувати за цими ж прогресіями за допомогою кілець. Мені особисто вони подобаються більше, тому що вони дозволяють вам скручуйте зап’ястя, але і виграти ще кілька сантиметрів проїзду, оскільки ви не стикаєтесь із штангою під час підйому.
За допомогою каблучок спробуйте зробити жест наблизити плечі до рук.
Їм також зручно регулювати їх, оскільки вони, як правило, мають різновид ремінця, що регулюється по висоті. Хоча у нього крихта залишає обох на одній висоті 😀
Не рухайте тіло блоком
Не закінчуйте втягування лопатки
Не торкайтеся планки грудьми
Не витягуючи руки повністю
Якщо вам потрібна додаткова допомога, у вас є різні варіанти залежно від рівня сили та ваших цілей.
- Я хочу краще засвоїти техніку та прийоми цієї вправи: ІНВЕРСОВАНИЙ ВЕСЛОВИЙ КУРС, незалежно від вашого рівня. Щоб ви добре засвоїли у відеоформаті техніку, прогресії та найпоширеніші помилки цієї вправи.
- Я хочу прогресувати з перевернутим рядком: At ОСНОВНИЙ ПЛАН КАЛІСТЕНІЇ у вас є спосіб розпочати та прогресувати цю вправу ефективно та безпечно.
- Я хочу робити більш складні вправи, такі як підтягування: В ПОСЕРЕДНІ ПЛАНИ КАЛІСТЕНІЇ Ви знайдете ефективні графіки, щоб досягти 12-15 повторень підборіддя, паралельних провалів тощо. Крім вправ на рухливість, які допоможуть вам запобігти дискомфорту та травмам.