Життя замкнуте

Дотримання режиму вправ має вирішальне значення як для випуску пари, так і для зміцнення імунної системи

Як робити вправи і спалювати жир зі стільця

Посібник з організації з дітьми вдома

Коронавірус: як боротися з тугою, яку він викликає у нас

Багато людей дотримуються своїх спортивних звичок у місцях, які до цього часу вони навіть не уявляли, наприклад, на терасі вдома.

карантин

Хуан Карлос Карденас/EFE

Довгий час про це спекулювали і працювали з можливістю займайтеся спортом самостійно та вдома. Але пов’язане і з відчуттям роботи в групі! Ну, тепер, навіть якщо це пов’язано з обставинами всього менш приємного чи очікуваного, час настав. Тому що закриття є реальним, але також потрібно рухатися навіть у межах чотирьох стін.

"Нинішня ситуація не може бути приводом для того, щоб нас перевернути сидячий . Навпаки, нам слід заблокувати принаймні тридцять хвилин на день для вправ, мати можливість завжди бути в один і той самий або подібний час, і навіть підтримуючи рутину, яка була у кожного до цього часу, відвідуючи, особливо тих, хто старше 30 років, потребу виконувати м'язи .

За допомогою Інтернету легко знайти розпорядки вправ, які б практикувались вдома, і на дуже різноманітному рівні

AntonioGuillem/Getty Images/iStockphoto

Не слід забувати, що, незалежно від обставин, "з цього віку маса поступово зменшується на 3% -8%", пояснює лікар внутрішньої медицини Рікардо Лосно. Серйозна річ полягає в тому, що ця втрата м'язів прискорюється після 60 років, що поступово зменшує силу.

Іншими словами, ніхто, але найменше дорослі, не може провести п’ятнадцять днів, сидячи перед телевізором, спостерігаючи за тим, як години йдуть. "Менше зараз, що нам доводиться бути сильнішими ніж будь-коли, з імунологічної точки зору, мати можливість протистояти цій біді, яка паралізувала половину світу. Чим активніші та здоровіші, тим краще », - додає він.

"Чим активніші та здоровіші, тим краще"

Рікардо Лосно
Спеціаліст з внутрішньої медицини

Що там залишайтеся активними це без розуму. Проблема в тому як це зробити. І здається очевидним, що для переважної більшості найпростіше буде робити те саме, що вони робили у спортзалі, але вдома. Ось чому спортивні професіонали організували себе, щоб пропонувати рішення кожному на власних платформах, але також відкрито (іноді навіть у потоковій передачі). Ті, хто входить у форму із Зумбою, ті, хто віддає перевагу вагам, ті, хто не може обійтися без занять йогою, і навіть ті, кому зараз доведеться тренуватися для занять спортом на відкритому повітрі (біг, триатлон, їзда на велосипеді), не виходячи з дому.

Рафа Буччієро, тренер елітних спортсменів і технічний директор клубу "Проам", пропонує для цієї останньої групи (вже напів божевільної від ув'язнення через два дні після ув'язнення) відкриті тренування на vimeo (і персоналізовані через додаток клубу) в інтерактивній трансляції. Під девізом #yoentrenoencasa або #entrenacomoungrupoencasa дайте їм заохочення та можливості, адаптуючись до їх обставин.

Багато професіоналів організували спільний доступ до йоги, зумби та ваг. у "потоковому передаванні"

І те саме було зроблено з фітнес-клубами DiR. Маючи вдома майже сто тисяч нудних партнерів, вони не справляються. Вони вже тиждень записують заняття, щоб ніхто не втрачав духу чи ентузіазму і міг продовжувати свою рутину, просто увімкнувши мобільний телефон, де вони пропонують тренінги, які адаптуються до всієї аудиторії і, звичайно, спортивний інвентар, який кожен може запам'ятати вдома.

На додаток до сеансів через APP - доступні для своїх клієнтів, які, наскільки це можливо, дотримуються графіків як своїх занять спрямованих занять, так і практик йоги - також (з минулої неділі) вони публікують сеанси в реальному часі в Instagram Stories ( збережені в @clubsdir) та публікуйте відео на своєму каналі YouTube із повними класами різних видів діяльності. Відкритий для всіх.

Адаптуючи вправи, можна займатися вдома, не потребуючи пристосувань

Персональний тренер Антоніо Анхель Морено, творець радикального тренера, стверджує, що «ізоляція вдома не повинна сповільнювати наші цілі, це може бути можливість для індивідуальних тренувань, яка є викликом не відмовлятися від наших планів, а також чудова форма рельєфу". І він підкреслює, що “ онлайн навчання це ідеальний спосіб у цих випадках, оскільки вони поєднують зусилля кожного із допомоги та подальших дій професіонала, кожному з різних місць ".

Справа не лише в роботі над статурою, це в роботі для зміцнити здоров’я і розум. Як пояснює лікар внутрішньої медицини Рікардо Лосно, зараз нам може здатися, що наша вітальня чи наші коридори вужчі, ніж будь-коли, що неможливо продовжувати намагатися не бути сидячими людьми. Але це штовхає нас не здаватися зараз. Пора максимально використати свою уяву для того, щоб вправляти тіло в обмеженому просторі і надлишок (хоча важко все-таки визначити, коли ми отримаємо) часу.

Без виправдання

Не потрібно ні місця, ні ваги, ні гаджетів.

Лосно це дуже чітко і дає багато порад тим, хто вважає, що все проти них, що вдома вони не зможуть цього зробити.

Ваш коридор короткий? "Ну нічого. Ходити, стрибати або бігати на кінчиках. Принаймні шість-десять хвилин на сеанс (музика дуже допомагає) двічі на день, одну вранці та одну вдень ».

Не має гантелі? "Взяти один одна або дві літрові пляшки з водою (кожен знає, з чим можна або з чим слід працювати) в кожну руку і повторіть вправи, які ви робили б у спортзалі ".

Що ти хочеш - це працювати ногами? Ви пам’ятаєте присідання? Ну вперед! Покласти назад до стіни ноги вперед і напівзігнуті і опущені так, ніби сидите на стільці. Ви побачите, як горять ваші квадрицепси! Настав час дуже усвідомлено опрацювати діапазон рухів і максимально використати вправи, нехай це буде, або, просто, дошки або черевна порожнина протягом усього життя.

Уява допомагає знайти рішення для роботи так, ніби ми знаходимось у спортзалі

Хочете ще трохи кардіо але немає скакалки? “Звичайно, знаєте, подивіться, і ви знайдете щось, що вам підходить. Це вправа, яка може здатися зарезервованою для дітей або боксерів фільмів, але спробуйте ще раз. Спочатку здаватиметься неможливим, що це так складно. але після два-три дні він знову буде виглядати спритним зі стрибками. "

І звичайно, є також розтягування, які не потребують більше місця, ніж нашого власного тіла. "Розтягування м'язів до і після тренувань і надалі буде необхідністю і обов'язком, хоча ми зараз тренуємось вдома", попереджає особистий тренер DiR Жорді Нотаріо.

Щотижневий план

Було б добре, додає професіонал, зробити a тижневий план щоб не повторювати роботу або групи м’язів. Наприклад, від Proam вони пропонують такий план для тих, хто не дуже активний: у понеділок робота над рухливістю суглобів, у вівторок - сила, зосереджена на нижній частині тіла, в середу - гнучкість, у четвер - сила, зосереджена на верхній частині тіла і в п’ятницю закінчити круговим тренуванням, метаболічним, для роботи серцево-судинної системи.

Це дуже легкі вправи без матеріалу поза стінами чи стільцями, який ми маємо вдома, і який ми можемо виконувати, слідуючи своїм інстинктам (тим, хто має певний накопичений режим тренувань) або тим заняттям, які професіонали зараз солідарно проводять у мережах.

Простий стілець дозволяє нам практикувати багато легких та ефективних вправ

Колдунов/Getty Images/iStockphoto

Можливо, називається одна з найбільш рекомендованих процедур, і універсальна, і яку можна повторювати щодня, не боячись нудьгувати або травмуватися Тренування ваги тіла. З 2013 року це одна з висхідних тенденцій, яка, на думку Крістіана Г., особистого тренера ДіР, вимагає не більше, ніж заробітку. Він каже, що це навіть не займає занадто багато місця (достатньо трохи більше метра вперед), і "це може бути настільки ж інтенсивно, як тренування у справжньому тренажерному залі". Йдеться про зміцнення м’язів завдяки опір власного тіла щодо сили тяжіння.

Він пропонує почати з тієї розминки, яка для багатьох вже буде цілоденною підготовкою, бігом або стрибками на пальцях між шістьма та десятьма хвилинами і продовжувати із загальної кількості семи вправ (у звичайному режимі від 15 до 20 хвилин і максимум 40 хвилин, 30, якщо не враховувати розминку), які використовуються для роботи з будь-якою частиною тіла.

Вони напружені і розділені на два раунди по сім вправ. Тобто сім вправ виконуються і після півхвилини відпочинку повторюються, враховуючи, що дається одна вправа протягом 45 секунд (з 15 відпочинком).

«Тренування ваги тіла»

Сім вправ, в яких використовується опір власного тіла

Про які сім вправ ми говоримо? Стрибок присідання це перший. Коліна зігнуті на 90 градусів, як ніби ми сиділи на стільці, а руки вперед також на 90 градусів, і, зберігаючи це положення протягом 5 секунд, ми пружно стрибаємо вгору (розгинаючи коліна і руки вниз), щоб знову впасти в присідати.

Друга вправа - це Діамантовий віджимання, варіант віджимання протягом усього життя так що руки розміщені в центрі, утворюючи ромб або ром вказівними пальцями та великими пальцями. Все тіло вишикується і одночасно піднімається і опускається. І спина, і стегна.

Третя вправа - Дошка для прогулянок. Тип дошки, що вимагає від вас руху тіла вперед і повернення у вихідне положення за допомогою рук, які завжди будуть контактувати з землею. Тобто ми починаємо з тулуба, зігнутого вперед, руки перед ногами (трохи згинаючи коліна) і рухаємося руками до дошки, щоб потім повернутися у вихідне положення.

Ми можемо зміцнити м’язи, скориставшись вагою нашого тіла

Екватони однієї ноги, яка намагається вивести центр ваги тіла вперед, щоб зберегти рівновагу і, перш за все, щоб уникнути того, щоб зігнуте коліно (одне попереду) не виходило за межі кута щиколотки. Повторюємо з іншою ногою.

Залізо для однієї руки щоб надати додаткову складність традиційній сковорідці. Ми стоїмо з передпліччями на землі, а тіло абсолютно прямо. Отримавши контрольовану позу, ми витягуємо одну руку на 15 секунд, не даючи стегнам рухатися і змінювати початкову позу. Повторюємо з іншою рукою.

Планка однією ногою. Це така ж вправа, як і попередня, але те, що ми робимо, - це підняти одну ногу абсолютно прямо.

Пльо віджиматися. Тільки для висококваліфікованих людей: це швидке та потужне залізо таким чином, що дозволяє нам ляпати, перш ніж знову класти руки на землю.