нестача часу (люди, які мають робочі дні від десяти до дванадцяти годин або які навіть мають кілька робочих місць) і, головним чином, нестача грошей, змусити багатьох охочих почати займатися спортом цікаво, як можна це зробити, не виходячи з дому, і які вправи можна робити вдома без обладнання.

тренуйтеся

Сьогодні ми збираємося проаналізувати серію вправи, які ви можете робити вдома за короткий час і практично без більшого матеріалу, ніж власне тіло щоб ви могли без проблем тренувати сили та кардіотренування, не виходячи на вулицю чи в тренажерний зал.

Початок і кінець усіх тренувань: розминайся і охолоджуйся

Коли ми говоримо про структурування тренування, Люди зосереджуються виключно на тому, як організувати розпорядок дня, їх вправи, серії, повторення та час відпочинку, але дуже мало людей враховують два дуже важливі моменти, і я повторюю, дуже важливі: розминку перед виконанням нашої рутини та подальші коліно заспокоїти.

Ми написали прикметник великими літерами тому, що ці два пункти повністю недооцінені, і люди вважають, що неважливо, якщо ми їх пропустимо. І справді, пропуск розминки може призвести до травм.

Розминка: чому це так важливо?

Розминка важлива, оскільки це той період, в який ми перебуваємо підготовка і попередження нашого організму і наші системи для того, що буде далі: ми «знежирюємо» м’язи та суглоби, ми починаємо піднімати пульсації нашого серця, щоб зусилля не застали вас зненацька, і ми "вступаємо в роль".

Особисто я не є великим шанувальником виконання холодних статичних розтяжок через можливий ризик травмування, піддаючи розтягуванню холодний і спокійний м'яз. Натомість я б рекомендував динамічні розтяжки або балістичні рухи. зроблено плавно.

Щоб опалення було ефективним, нам слід приділити увагу принаймні п’ять-десять хвилин (залежно від діяльності, яку ми збираємось проводити), а не робити це різко чи поспішно. Пам’ятайте, що мова йде про розминку нашого тіла.

Заспокойтесь: так само важливо, як і розминка?

Повернення до спокою важливо з точки зору того, що воно являє собою поступове та поступове гальмування для нашого тіла і тим самим уникайте "зупинки" його в слідах наприкінці процедури. Завдяки цій частині тренувань пульс падає повільно, і таким чином ми відновлюємо подих.

Що стосується його тривалості, то вона повинна займати приблизно стільки ж, скільки і опалення, тобто, від п’яти до десяти хвилин. На цьому етапі, якби ми могли виконувати статичне розтягування м’яко і поступово, оскільки м’язи вже розігріті і виконували певну діяльність, і ризик отримати травму буде меншим, ніж якщо б ми виконували їх холодними.

Як поєднувати кардіо та силові тренування в домашніх умовах?

Зрозуміло, що вдома ми можемо тренувати силу, використовуючи власну вагу тіла, але як щодо тренувань серцево-судинної системи? Як можемо навчити його, не виходячи з дому?

З моєї точки зору, найкращим варіантом роботи з серцево-судинним опором вдома і, крім додавання переваг силових тренувань, будуть процедури типу HIIT із вправами, такими як відрижки, віджимання, дошки, випади, X стрибки, рух альпініста.

Усі вищезазначені вправи об’єднує одне, а саме те, що вони діють на декілька груп м’язів одночасно, і якщо ми виконуємо їх із потрібною швидкістю, вони можуть стати справді напруженими (мета не страждати серцем атакуйте, але ваше тренування - це не прогулянка полем). Ми повинні знайти конкретну проблему, яка представляє невеликий виклик, і ми можемо поступово подолати її.

Вправи для виконання без матеріалу: скориставшись вагою нашого тіла для набору сили

Якщо ви прогуляєтесь по дому та проаналізуєте предмети, з якими ви зіткнетесь, то виявите, що у нас у будинку є справжній тренажерний зал: від простого стільця чи табуретка до столу, дивана чи, звичайно, підлоги .

Віджимання

Класика, яка не повинно бракувати в будь-яких фізичних вправах з вагою нашого тіла і це дозволить нам набратися сили у верхній частині тіла - це віджимання: зброї (особливо в трицепс), грудей, плечі Y назад (м’язи, якими дуже нехтують і які допомагають нам стабілізувати та підтримувати поставу та вирівнювання осі голова-плечі-стегна).

Burpees

Вправа, яке ти кохаєш або ненавидиш усіма силами і в якому немає проміжної точки, є бурпі одна з найбільш вживаних вправ для підняття пульсу і в якому більше м’язів втручається під час його виконання, оскільки ми працюємо майже однаково верхню і нижню частину тіла.

Кроки

Ідеальна вправа для роботи м’язи нижньої частини тіла та сідничної області, але це також допоможе нам поліпшити рівновагу - це кроки.

Тарілки

У всіх його (майже нескінченних) варіантах одна з найкращих вправ, якщо не найкраща, для опрацювання сили основних м’язів, настільки важлива в підтримання правильної постави на загальному рівні та засіб для запобігання травм, виконуючи інші вправи.

Міст глюто

Міст сідниць - хороша вправа для роботи в одній із найбільш забутих областями переважної більшості людей (крім сідниць): мускулатура підколінного сухожилля. І щоб виконати цю вправу, ми можемо робити це, стоячи ногами на землі, або навіть ногами спираючись на підняту поверхню, таку як диван або невеликий табурет або лава.

Додатковий інструмент: найкращі канали YouTube для навчання та навчання

Сьогодні Інтернет, безперечно, є джерелом знань. якщо ми знаємо, як відфільтрувати величезну кількість їх, що існують, оскільки немає фільтрів чи бар'єрів, кожен може щось публікувати та поширювати. Тому ми хочемо рекомендувати серію навчальні канали від Youtube, що, безсумнівно, допоможе вам як за простотою та ясністю пояснень, так і за великим джерелом знань, яке вони представляють.

Вітонічний

Звичайно, у Vitónica у нас є власний канал на платформі, куди ми намагаємось завантажувати відео вправи, тренування та поради щодо тренувань, харчування та здорового способу життя. Ви можете знайти багато відео, як те, що ви бачите вище, заняття йогою, тренування на животі, тренування в режимі реального часу та багато іншого.

Фітнес-блендер

У каналі Fitness Blender ви можете знайти безліч навчальних процедур без матеріалу та для всіх рівнів. Канал англійською мовою, але його чудово розуміють зображення кожної вправи.

Поїзд із Серхіо Пейнадо

Серджіо має багато навчальних відео на своєму каналі в режимі реального часу, щоб ви могли виконувати рутини одночасно з ним. Вправи без матеріалу, з аксесуарами, які у вас обов’язково будуть вдома (наприклад, гумки) та великою кількістю інформації про фізичну форму та здоровий спосіб життя.

Зображення заповнювача Josemi Del Castillo

Як і Серхіо, Хосемі дель Кастільо має на своєму каналі розділ тренувань і вправ, які потрібно робити вдома без використання матеріалу, не більше, ніж вага нашого тіла. Це також вчить нас, як включати елементи, які ми маємо вдома, на наше навчання.

Вправи вдома

Канал на іспанській мові, де тренування виконуються лише з урахуванням ваги нашого тіла, так що у нас закінчуються виправдання, щоб прийти у форму. Ви знайдете як навчальні відео в режимі реального часу, так і інші, в яких ми можемо вивчити різні вправи.

Ця стаття спочатку була опублікована компанією Miguel Fitness у жовтні 2017 року та була переглянута для республіканського випуску.