Опубліковано City Running 22 серпня 2014 | 2 коментарі

зниження
Коли ви відчуваєте, що пульс піднімається або серце б’ється занадто швидко, настав час взяти під контроль своє дихання і знизити пульс. Незважаючи на те, що збільшення частоти серцевих скорочень є основною метою серцево-судинних вправ, уповільнення їх до норми від 60 до 80 ударів на хвилину є не менш важливим для вашого здоров’я. Це може бути метою, яку потрібно зустріти під час стресу або нервозності, а також на етапах ослаблення вашої серцево-судинної роботи.

Довгі кроки і руки вниз

Коли ваш пульс дуже високий через фізичні навантаження, ви можете зробити два основних кроки, щоб знизити його. Першим способом буде подовжити крок і змінити напрямки. Уповільнюйте свої рухи і робіть довгі кроки вперед, коли легкими рухами вперед розгинаєте щиколотки і стегна. Після 20 кроків починайте робити довгі кроки в сторони. Розведіть одну ногу нарізно, а потім зберіть їх разом, 10 разів, тримаючи руки низько, ведучи спочатку однією, а потім іншою ногою. Нарешті зробіть 20 довгих кроків назад.

Хоча підняття рук збільшує частоту серцебиття, опускання рук є основним кроком, який використовується для уповільнення, особливо на заняттях аеробними вправами або танцями. Будь-який рух, що включає положення рук над талією або рук у повітрі, можна модифікувати, щоб виконувати лише рухи ногами, тримаючи руки низько, нижче талії. Наприклад, якщо зробити “крок у дотик” (зробити крок убік, а потім звести ноги разом), поплескавши по голові, серцебиття збільшиться, але робити це вперед-назад із розслабленим розмахуванням рук - зменшувати.

Йога дихання

Показано, що йога-дихання зменшує частоту серцевих скорочень і покращує кровотік, що робить його чудовим вибором для того, що вважалося "Релаксаційною реакцією" в однойменній книзі, опублікованій в 1975 році Гербертом Бенсоном. Вправи, що сприяють цій реакції, яка є протилежністю реакції «бій або втеча» у людини, включають глибоке, ритмічне дихання та свідоме, спрямоване розслаблення м’язів у зручному положенні. Роблячи дихальну вправу для зниження пульсу, знайдіть зручну позу, бажано сидячи або лежачи на спині. Закрий очі. Дихайте повільно і глибоко носом і намагайтеся заповнити кожен сантиметр легенів. Видихайте носом у повільному, регулярному темпі. Продовжуйте ритмічні вдихи, свідомо розслабляючи м’язи обличчя та шиї. Робіть це протягом хвилини або принаймні п’яти циклів вдиху/видиху.

Поза трупа

Поза трупа - поза йоги, яку можна використовувати для зменшення частоти серцевих скорочень, зниження артеріального тиску та повернення систем організму до нормального стану після навантажень або стресу. Виберіть цю позу, коли зможете полежати кілька хвилин. Лежачи на спині, обережно розтягніть кожну ногу, скрутіть суглоби, а потім розслабте її на підлозі, дозволяючи кісткам осісти в нейтральному положенні. Не напружуйтесь, підтримуючи руки, ноги або голову. Дихайте глибоко, а при видиху притисніть таз до підлоги, розтягуючи хребет. Зніміть усі напруги в будь-якій частині тіла, особливо навколо серця. Залишайтеся в цій позі принаймні п’ять хвилин або довше, якщо вашому тілу потрібно більше часу, щоб зняти напругу з голови до ніг.