Ви вирішили припинити безлад? Ви купили будинок фітнес-помічник і ви ось-ось почнете викинути зайві кілограми або працювати над м’язами та фізичним станом? Ось декілька важливих порад, які слід знати перед початком роботи:!

домашній

Не забудьте зігрітися

Ви відчуваєте себе новим фітнес-обладнання кинути його швидко і перевірити як слід? Можна, АЛЕ. не забудьте попередньо правильно розігрітися! Перегрівання м’язів перед будь-якою спортивною діяльністю надзвичайно важливо, оскільки без цього існує ризик розтягнення м’язів, і ви також будете гірше тренуватися. Досить мирно 5-10 хвилин . Використовуйте перед розтяжкою динамічні вправи, такі як копання та закопування ніг. І навпаки, слід уникати статичних вправ, таких як торкання пальців ніг. Це особливо корисно, якщо ви плануєте здійснювати гнучкість м’язів. Його можна використовувати для комфортної розминки м'яка накладка .

Як тренуватися на велотренажері та велотренажерах?

Спершу налаштуйте велотренажер, зокрема положення керма та висоту та положення сидіння. Вам слід правильно сісти на бігову доріжку у вертикальному положенні і кермо для утримання розслаблений з витягнутими руками. Ви повинні постійно мати коліна горизонтально з корпусом, вам точно не слід їх здавати чи вимикати. Сидіння повинно бути на такій висоті, щоб стопа перебувала в найнижчому положенні, коли педаль натиснута, майже переключили. У верхньому положенні коліно не повинно заходити вище кінчика сідла.

Ви повинні розпочати саму вправу з меншим навантаженням. Пристрої з електронним управлінням для цього часто обладнані спеціальним пристроєм тягова програма. Спалювання жиру починається приблизно через 20 хвилин вправ, і для того, щоб ваші тренування були ефективними, це повинно бути тягарем приймати 20-60 хвилин (для початківців 20-30 хвилин).

Практика 3 рази на тиждень. Інтенсивність вправ на спалювання жиру повинна бути між 55-70% максимальний пульс, для поліпшення фізичного стану є відповідне навантаження до 90%. В кінці вправи повинна бути фаза заспокоєння, коли ви зменшуєте навантаження і поступово розслабляєте м’язи в повільному темпі і даєте пульсу впасти до нормальних значень.

Як робити вправи на біговій доріжці?

Перед першою вправою прочитайте інструкцію бігова доріжка, познайомитися з місцем знаходження зокрема запобіжник. Вибирайте відповідні кросівки, ні в якому разі не бігати босоніж. Потім починайте саму вправу вільніше, збільшуйте інтенсивність лише після повного розігріву м’язів.

Під час бігу слід утримувати своє тіло пряме вертикальне положення з плечима назад, ваші очі повинні спрямовувати перед собою. Кроки повинні бути довгими, як при класичному бігу на відкритому повітрі, і руки повинні працювати так само. Використовуйте ручки мінімально. Під час бігу слід триматися посередині бігова доріжка. Те ж саме стосується тривалості та інтенсивності тренувань, як і їзди велотренажер. Тоді більш досвідченим бігунам також слід обов’язково скористатися регулювання нахилу. Збільшення нахилу, що імітує біг в гору, значно збільшить інтенсивність тренувань. В кінці тренування не забудьте включити фазу заспокоєння.

Як тренуватися на еліптичному тренажері?

Тут теж необхідно освоїти пристрій на першій фазі. U еліптичні тренажери, які дозволяють це, встановити довжину кроку так що ви зможете максимально комфортно крокувати. У повільному темпі спробуйте рух, способи зупинитися і поступово вивчити правильну техніку:

  • Тіло повинні бути прямими, вертикальними, піднятою головою, ноги в паралельному положенні на однаковій відстані від поручнів. Плечі та руки повинні бути розслабленими.
  • Еліптична рухатися сила м’язів. Центр ваги тіла повинен рухатися вгору-вниз, а не вбік.
  • Коліна не повертати в сторони, вони завжди повинні бути на одному рівні з корпусом.

Під час самої вправи ви можете поєднувати кілька способів. Вхопившись за тверді ручки, ви будете робити вправи лише на нижні кінцівки, якщо захопите рухомі ручки, ви будете залучати до вправи все тіло. Однак навіть при цій техніці правда, що основне залучення повинно забезпечуватися ногами.

Інший варіант - використовувати т. Зв. зворотна операція, що дозволяє більшість пристроїв. Рух назад допоможе краще зміцнити м’язові частини. Однак у той же час цей незвичайний рух напружує ваші коліна, тому слід застосовувати його з обережністю і звикати до нього поступово.

Підготовлені спортсмени також можуть використовувати техніка зменшеного центру ваги, які будуть утримуватися на одній висоті протягом усього вправи. Наприклад, це вимогливе тренування чудово підходить для лижників. Те саме стосується інтенсивності самої вправи, як і інших фітнес-обладнання. Повільно розігріваючи м’язи, вам слід потренуватися 20-60 хвилин принаймні 3 рази на тиждень і вантаж повинен рухатися від 55% до 90% від максимального пульсу - відповідно до цілі вправи. Нарешті, не забудьте зменшити навантаження і розслабити м’язи.

Як тренуватися на гребному тренажері?

На початку вправи необхідно правильно встановити навантаження. Краще вибрати нижнє навантаження і поступово збільшувати його, якщо це необхідно. Протилежна процедура може призвести до неправильного способу вправ і болю в спині. А як щодо гребна машина вправи правильно?

  1. Він знаходиться в базовій позиції тіло трохи зігнуте вперед, спина пряма, ноги зігнуті, а руки витягнуті так, щоб плечі були перед стегнами.
  2. Почніть рух ногами. Використовуйте максимальну силу, щоб зафіксуватися в підлокітниках, але спина повинна залишатися прямою. В середині руху додайте тулуб, який починає кланятися при русі стегнами і стегнами. Спина залишається прямою, руки витягнуті.
  3. Коли ноги майже витягнуті, додається хватка для рук. Тулуб продовжує злегка згинатися, тоді як руки міцно тягнуть ручку до нижньої частини грудей. Ви можете деякий час залишатися в цьому положенні.
  4. Слідує повернутися в основне положення, яка повинна бути прямо протилежною - спочатку руки, потім спина і нарешті ноги. Фаза повернення використовується для відпочинку і повинна тривати приблизно в 2 рази довше самого пострілу.

Правила часу та інтенсивності вправ у цьому випадку такі ж, як і для інших фітнес-обладнання.

Важливе значення має розтяжка після тренувань

Чи вважаєте ви, що розтяжка після вправ зайва? Велика помилка! Це навіть важливіше, ніж перед самим тренуванням. Чому?

  • Пришвидшити регенерація м’язів.
  • Ви запобіжете травмам.
  • Ви будете підтримувати або вдосконалювати м’язова гнучкість.

Розтяжка повинна тривати так довго, щоб ви ретельно розтягнули всі напружені м’язи, на що зазвичай потрібно 5-10 хвилин. Найкраще діяти зверху вниз. Ми навантажуємо м’язи повільно і рівномірно, поки не почнеться біль. Кожен м’яз слід розтягувати тричі по 10-15 секунд, при кожному наступному розтягуванні слід рухатися трохи далі (рухати межу, на якій м’яз починає хворіти). Ні в якому разі не переживайте біль. dd

Це залежить від їжі

Перед вправою: для вправ необхідно мати достатньо енергії, однак це не означає, що вам слід набити фарш безпосередньо перед тренуванням. Чудова їжа в ідеалі повинна бути найпізніше За 2-3 години до фізичних навантажень. Він не повинен бути жирним або солодким. Якщо метою ваших вправ є схуднення, також уникайте високого вмісту клітковини. Найбільш придатними є хліб з непросіяного борошна, молочний рис, пудинг, фрукти та овочі або енергетична плитка, коротше їжа, багата вуглеводами.

Після вправи: Потрібно добре поїсти через 30-60 хвилин після тренування. Знову ж таки, уникайте жирної їжі та солодощів. Важливо потрапити в організм білка, тому краще робити ставку на птицю чи рибу. Також рекомендуються яйця або нежирні молочні продукти. Якщо ви посилюєтесь, вони для вас на першому місці вуглеводи. Ви можете знайти їх, наприклад, у абрикоси, банани, соки, білий рис, тощо Тоді ви теж можете їсти їжу, багату білком.

Дотримуйтесь питного режиму

Не менш важливим є питний режим, без достатньої кількості рідини організм не працює належним чином - він не розчиняє поживні речовини, відходи виробництва тощо. Це може легко призвести до зневоднення, втоми та виснаження. Як правило, під час тренування слід випивати близько 150% того, чим ви потієте. Ви можете легко простежити урок - кожні 15 хвилин робіть 250 мл рідини. Найкраще пити чиста вода, вода, приправлена ​​лимонним соком, або іонні напої. Натомість уникайте солодких та газованих напоїв.

Як працювати з пульсом

Ви звикли тренуватися весь шлях? Ти хочеш сказати, що чим більше копаєш, тим швидше худнеш або приходить у форму? Ні-ні-ні . на жаль, це не працює. Парадоксально, але занадто інтенсивні фізичні вправи можуть принести нам більше шкоди, ніж користі. Ключ до правильно підібраного тренування прихований у пульсі. На першому кроці вам потрібно з’ясувати, який ваш максимальний і мінімальний пульс. Ви можете самостійно виміряти свій мінімальний пульс, в ідеалі вранці, відразу після пробудження. Потім можна визначити максимум за цією формулою:

  • чоловіки: 220 - вік = максимальний пульс
  • жінки: 226 - вік = максимальний пульс

Дізнавшись про діапазон пульсу, ви можете налаштувати інтенсивність занять спортом відповідно до того, чого хочете досягти:

    • навантаження 55-70% - в цьому діапазоні ви спалюєте жири = ідеально підходить для схуднення
    • навантаження 70-80% - в цій зоні ви зміцнюєте свою серцево-судинну систему і підвищуєте витривалість
    • навантаження 80-90% - складна зона важких тренувань. В основному це активні спортсмени. Це приглушує м’язи в ньому.

Як виміряти ефективність?

Майже всі тренажерний зал може виміряти ваші тренування. Простіші пропонують лише основні дані, такі як швидкість, час або відстань. Ви також можете виміряти пульс за допомогою більш досконалих приладів та оцінити багато інших даних. Якщо ваш пристрій не має розширених вимірювань або якщо ви хочете отримати максимально можливі дані, придбайте спортивний тестер. На ринку представлений ряд моделей - від базових через кілька сотень до професійних метрів. Вони також можуть записати ваші виступи смартфони або фітнес-браслети.

Якщо ваша мета - схуднути, то, звичайно, повинні бути регулярні відвідування ваги. Не потрібно підніматися на нього щодня, такі візити були б швидше контрпродуктивними. Просто подумайте раз на тиждень. Також необхідно завжди зважуватися в однакових умовах, тому найбільш ідеально набирати вагу раз на тиждень вранці перед сніданком. Тільки так можна отримати точні та змістовні дані.