Будь ви чоловіком чи жінкою, тверда та спортивна нижня половина тіла точно не образить нікого.
Перевагою м’язів стегна і сідниць є їх розмір - вони споживають багато калорій для своєї операції, тому ви зможете побалуватись трохи більшою порцією улюбленої їжі після тренування ніг.
Не потрібно поспішати до переповненого спортзалу, щоб по-справжньому турбувати ноги і сідниці - тренуватися вдома наступні вправи, і ви побачите, що відчуваєте м’язи, про які ви навіть не знали:
Випади
Вийдіть правою ногою вперед і торкніться підлоги коліном лівої ноги. Зробіть глибокі випади, стережіть свої прямі кути в колінах, регулярно дихайте, не нахиляйтесь і концентруйтеся на пеклі на кожному задіяному м’язі. Поверніть ноги і переконайтеся, що у вас є ще по десять з кожного боку, коли ви думаєте, що не встанете.
Косі випади
Крокуйте однією ногою далеко вбік за іншою і знову коліна задньої ноги майже торкайтеся землі. Ви повинні відчувати, як сідниці, а також передня частина стегон зачеплені. У нижньому положенні трохи відпочиньте, а потім поверніться вгору дуже повільно, щоб переконатися, що не пролито м’яз.
Вузькі присідання
Встаньте ногами на ширину стегон. Ноги спрямовані вперед, спина пряма, плечі віддалені від вух. Уявіть собі стілець за спиною і з диханням сідайте на цей уявний стілець - вага тіла на п’ятах, коліна не йдуть під гострим кутом, і ви відчуваєте, що з кожним міліметром приклад займає трохи більше. Потримайте якусь мить, а потім повільно поверніться.
Широкі присідання
Розведіть ноги далеко в сторони і виверніть ноги назовні. З видихом опустіть таз настільки низько, щоб стегна і підлога були паралельні. Потім знову вгору. Ця вправа мучить не тільки сідниці і верхню частину стегон, але і внутрішню поверхню стегон, які часто є проблемною зоною.
Тяга стегна
Ляжте на килимок на спину і зігніть коліна. ** Прикрийте ноги до землі і на видиху підніміть таз до стелі. ** Розслабтесь з вдихом, але не лягайте на килимок. Зробіть кілька підходів і ускладніть вправу - витягніть праву ногу вгору і підніміть всю вагу тіла на ліву. Поверніть ноги ще раз після декількох повторень. Ця вправа зміцнить м’язи сідниць, а також задню частину стегон.
Якщо вдома є маленькі діти, нехай вони займаються з вами - посадіть нащадків на коліна і підніміть разом із ним стегна. Дітям це дуже подобається, а дупа батьків буде підбадьорювати із захопленням.
Після зміцнення стегон і сідниць правильно потягніть ці частини, щоб ти не заплакала наступного дня, ти навіть не могла встати з ліжка.