Домінік Хоп'як, як тренер з фітнесу та кросфіту, на практиці часто стикається з різними вимогами клієнтів щодо формування тіла. Одна мрія - набрати м’язову масу, будь то об’єм або намалювати фігуру. Інші ж навпаки хочуть скинути кілька кілограмів і зміцнити фігуру. Вправа - один із інструментів досягнення обох цілей. Однак головним компонентом є пристосування дієти до певної мети. У цій статті Домінік розповість вам кілька порад, які, навпаки, слід використовувати при схудненні

блог

Як тренер з фітнесу, я щодня зустрічаюся з людьми, мета яких - або схуднути, сформувати тіло, вирізати форму, або іншими словами зменшити відсоток жиру та зменшити масу тіла.

Багатьом моїм клієнтам допомогло пояснення основних принципів раціонального харчування чи зменшення ваги.

Перш ніж вивчити принципи, ми повинні знати "вступ" у вигляді основного розподілу поживних речовин. Для багатьох це буде невелике рівняння з 3 невідомих, але без нього ми не рухалися б далі:

Поживні речовини можна розділити на 3 групи

Цукри (вуглеводи) є найбільш готовим джерелом енергії для потреб організму, а для деяких тканин вони є основним і безпосереднім джерелом енергії (мозок,.). При спалюванні 1 г глюкози виділяється 17,1 кДж (4,1 ккал). Вуглеводи - це найширша частина нашого раціону.

Жири представляють найбільше джерело енергії для організму. З 1 г жиру виділяється до 38,9 кДж (9,3 ккал). Оптимальне щоденне споживання жиру становить від 1 до 1,5 г/кг маси тіла залежно від спортивної активності. Жири є дуже важливою складовою їжі, вони відіграють кілька важливих ролей в організмі:

○ формують енергетичний запас організму,

○ забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K),

○ виконувати терморегуляційну роль.

З точки зору здорового харчування важливе значення має оптимальне співвідношення між насиченими та ненасиченими жирами.

Білки, чия добова потреба, розрахована на основі маси тіла, залежить від віку, статі та фізичної активності, становить від 1 до 2 г/кг. Білки виконують кілька важливих функцій: будівництво та захист, транспорт і зберігання, механіко-хімічна, регуляторна, оборонна. Вони поділяються на рослинні та тваринні.

Звичайно, до інших дуже важливих компонентів харчування належить група вітаміни та мінерали.

Принципи харчування для зменшення ваги

○ Принцип голодування не є рішенням! - Слід мати на увазі, що на обмін речовин і гормональну систему кожної людини впливають зовнішні стреси, будь то фізичні навантаження, стрес, а також прийом їжі. Тому дуже важливо правильно регулювати обмін речовин, щоб ми досягли бажаних результатів. Моя рекомендація - регулярне вживання їжі з інтервалом у 3-4 години.

○ Принцип ваги їжі (яку я приймаю відразу) не містить більше 500г - За цим принципом ми усунемо переїдання великими порціями (розтягування шлунка) і, перш за все, почнемо усвідомлювати той факт, що скільки насправді достатньо для того, щоб ми не їли очі без потреби.

○ Принцип співвідношення складу дієти - Одним із принципів, який комусь дуже важко охороняти, є кількість вуглеводів та білків у співвідношенні 1,3: 1, а це означає, що за 7 г білка ви отримаєте близько 9 г вуглеводів. Цей розрахунок не зовсім простий, якщо ми не готуємо їжу самостійно. Тому добре дотримуватися хоча б принципу, а саме того білок буде присутній у кожному прийомі їжі, який ми вживаємо протягом дня (нехай це буде хоча б шматок сиру на сніданок, порція м’яса на обід або консервований тунець на вечерю.) Все на рахунку:)

○ Принцип здорових жирів - Необхідно приймати корисні жири (горіхи, авокадо, оливкова олія,.) У кількості близько 1,5 г на 1 кг ваги.

○ Принцип гідратації - Будьте ще достатньо зволоженими. Підтримуйте загальне споживання рідини десь від 2 до 4 літрів.

○ Принцип виведення нездорових цукрів - Виключіть споживання простих цукрів та продуктів з високим глікемічним індексом.

○ Принцип енерговитрат - Слід пам’ятати про свої витрати енергії на певний день. Розділіть дні на: активні (тренувальний день) і неактивні (нетренувальний день) і відповідно регулюйте споживання вуглеводів (наприклад, я знаю, що сьогодні вдень я буду тренуватися в тренажерному залі, тому на обід я отримаю ще одну совку рису .)

○ Принцип дії вітамінів - Віддавайте перевагу джерелу вітамінів з овочів, а не з фруктів.

○ Принцип одного пісного дня - Дотримуйтесь голодування один день на тиждень (приймайте тільки рідину).

○ Принцип різноманітності дієти - Зберігайте різноманітність та різноманітність свого раціону. Не їжте монотонно.

○ Принцип виключення алкогольних напоїв - Виключення прийому алкоголю дуже важливо для зменшення ваги.

Понеділок

Обід> Паб Kazačok: Міцний домашній бульйон та курячий стейк на грилі, подається з рагу та рисом

Вечеря> ДУХОВИЙ гриль та бар: Лосось на грилі на салатній суміші

Вівторок

Обід> Pizza Express Міхаело Влчинче: Різотто зі шпинату з куркою та вершками

Вечеря> Піцерія Фантазія: Салат з моцарелою

Середа

Обід> Західний ресторан: Mexicano Enchiladas з куркою

Вечеря> Тратторія: Салат Абруццо

Четвер

Обід> Ресторан NIRRTI: Гавайське соте зі 100 г рису

Вечеря> Pizza Express Міхаело Влчинче: Грецький салат

П’ятниця

Обід> Шматочок щастя: Стейк з лосося

Вечеря> Доннер Кебаб З.А.: XXL донер-кебаб

Субота

Обід> Піцерія та ресторан Padrone: Курячий бульйон з локшиною, яловичий стейк з овочами-гриль

Неділя

Великий піст - пийте тільки несолодкі рідини (трав'яні чаї, соки, вода)