Цього разу Домінік склав надихаюче меню для всіх, хто має на меті поступово нарощувати м’язову масу. На додаток до регулярних фізичних вправ та адекватної регенерації для нарощування м’язової маси, одним з найважливіших і невід’ємних компонентів є різноманітна, збалансована і особливо якісна дієта.

набрати

Домінік Хоп’як, співзасновник Crossfit Bratislava і особливо людина, яка брала участь у створенні міцної бази кросфітів у Словаччині, допоможе нам зрозуміти принципи харчування для набору м’язів.

Сучасна тенденція - мати красиво атлетичне і особливо здорове на вигляд тіло. Тому більшість із нас бореться у спортзалі, щоб досягти наперед визначеної мети, яка полягає в тому, щоб бути м’язистим, окресленим та часто потужним. Багато чоловіків звертаються до питання, як досягти обсягу в плечах, більш міцної спини, міцних ніг, і ми не повинні забувати про такі захоплені цеглини на животі.

Особисто я не знаю жодного відвідувача тренажерного залу, молодшого чи старшого віку, який би відвідував спортзал з іншою метою.

Всі приходять до спортзалу з думкою, що з часом вони стануть атлетичним Адонісом. Однак правда полягає в тому, що лише частина цих людей справді досягне успіху.

Дисципліна необхідна! Сильна воля детто! Так само, як важка робота. Я не заперечую жодного з цих пунктів, але тим не менш, альфа та омега успіху - це обізнаність у цій галузі - особливо в харчуванні.

Зазвичай кажуть: «Вправи - це король, а харчування - королева. Складіть їх разом, і у вас буде королівство ». Одними з найважливіших стовпів успіху в набутті бажаної фігури є питання: що, скільки і коли їсти.

Тема нарощування м’язової маси тісно пов’язана з такими термінами, як азотний баланс, катаболізм, анаболізм. Мені більш ніж зрозуміло, що більшість із вас, практикуючих, стикалися з цими поняттями в минулому.

Однак якщо ви випадково належите до групи людей, яким ці вирази нічого не говорять, не хвилюйтеся. Коротше, ми визначимо ці терміни.:)

Азотний баланс, катаболізм, анаболізм

Концепція білка ми вже визначили це в минулій статті як компонент дієти, який виконує кілька функцій у нашому організмі. Це невід’ємна частина людського тіла, а також важлива складова їжі, яка безпосередньо впливає на нарощування м’язової маси. Білок вважається найважливішим, якщо не єдиним джерелом азоту. Як ми знаємо з уроків біології, білки складаються з менших ланцюжків амінокислот.

Для кращого уявлення того, що я намагаюся пояснити, ось кілька порівнянь: 1 г азоту - це 6,25 г білка - це означає, що в 2 децилітрах напівжирного молока ми знаходимо 1 г азоту (6,5 г білка), 100 г яєць ми знаходимо 2 г азоту (12,4 г білка), 100 г сирої курячої грудки містить 20 г білка, що становить близько 3 г азоту.

Азот дійсно необхідний для нормального функціонування організму, роботи м’язів та інших процесів. Зазначається, що організму для нормальної роботи потрібно від 2 до 5 г азоту. Ця кількість динамічно змінюється залежно від ваги, статі та фізичної активності.

Залежно від співвідношення кількості отриманого та споживаного в організмі азоту можуть виникнути такі ситуації:

  1. Негативний азотний баланс це стан, коли організму потрібно більше азоту, ніж ми забезпечуємо. Цей стан може бути наслідком захворювань, при яких людина втрачає апетит і не отримує достатньої кількості білка. Слід мати на увазі, що такий стан може також виникати при різних дієтах та конкретних дієтичних методах, таких як «фрутаріанство», «рисова дієта» тощо. У цих випадках організм відчуває дефіцит азоту і повинен витягувати його з власних ресурсів, і таким чином починає витягувати його з м’язів. Називається весь процес витягування тіла з його м’язових ресурсів КАТАБОЛІЗМ.
  2. Азотний баланс воно знаходиться в стані, коли організм отримує стільки азоту, скільки може спожити природним шляхом.
  3. Позитивний азотний баланс визначає стан, при якому організм отримує більше азоту, ніж споживає. Ця умова дуже важлива при наборі м’язової маси. Це означає підтримувати споживання білка на рівні приблизно від 1,8 до 2,5 г на кілограм ваги. У цьому стані організм отримує важливі речовини, які необхідні для росту м’язової маси. Тут ми говоримо про т.зв. АНАБОЛІЗМ - збільшення м’язової маси.

Після визначення основних понять основний принцип анаболічного процесу починає логічно протікати і, таким чином, підтримувати позитивний баланс азоту.

Також дуже важливо приймати його, щоб спровокувати анаболізм достатня кількість вуглеводів, які виконують функцію закваски для гормонів, пов’язаних із цим процесом засвоєння.

Самі вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, який регулює рівень цукру всередині і поза клітини. Ця інформація є ключовою для тренерів, які дуже повільно набирають м’язову масу. Існує загальна проблема з недостатнім споживанням вуглеводів. Тренери часто забувають про вуглеводний компонент, плануючи свій раціон. Однак важливо уважно стежити за цим споживанням, оскільки надлишок невикористаного цукру легко трансформується в жирові запаси.

Якщо ваша мета - попрацювати над естетичним зовнішнім виглядом окресленого спортсмена, саме тут вам слід бути пильними.

Безумовно, інформацію про те, як кожен тип вуглеводів впливає на рівень глюкози в крові, слід брати до уваги та обробляти стосовно кількості та часу поглинання цього конкретного джерела вуглеводів.

Глікемічний індекс використовується для кількісної оцінки інтенсивності впливу на рівень глюкози в крові. За його словами, їжу можна розділити на три групи:

  • продукти з низьким глікемічним індексом (70)

У разі набору активної м’язової маси я б обрав переважно джерела вуглеводів з нижчим глікемічним індексом (овочі, горіхи, деякі фрукти, ін.). Навпаки, під час тренувань я приймав прості цукри (ізоновий напій, банан, мальтодекстрин) у той час після тренування. Для прискорення відновлення після тренувань.

Особисто мені співвідношення калорій, взятих з окремих поживних речовин, у співвідношенні вуглеводів: білків: жирів = 9: 7: 1,5 виявилося для мене чудовим. Отже, 7 г білка та 1,5 г жиру приєднуються до 9 г вуглеводів.

ПРИКЛАД:

200 г курячих грудок містять близько 41 г білка, рис містить 200 г - 56 г вуглеводів, натуральний мигдаль - 20 г - 9,7 г жиру.

Якщо вас більше цікавлять сила та валовий об’єм, необов’язково стежити за секундоміром.

В кінці цієї статті я хотів би лише підкреслити, що дуже важливо вибирати якісні джерела окремих поживних речовин і не завжди дивитись лише на ціну. Уникайте прийому окремих харчових інгредієнтів лише за допомогою харчових добавок. Хороша їжа - це те, що справді працює.