Питання: Я хочу знати, як ви тренувались, починаючи з того часу, як почали займатися бодібілдингом і поки не досягли вершини як містер Олімпія. Метод навчання HIT супроводжував вашу професійну кар’єру протягом усього часу?
Доріан Єйтс: Я завжди тренувався (теорія HIT з кількома серіями максимальних зусиль), тому змін не було багато. Просто я повернув його трохи назад після 92-го. До цього я зазвичай робив два підходи до осені. Це бентежить багатьох людей, оскільки журнали писали, що Доріан тренується із серіалом. Я ніколи не робив лише одну серію вправ: однак, я пройшов лише одну невдачу.
До цього я завжди робив кілька розминочних сетів, але наскільки це залежало від конкретної вправи та того, куди я ходив безпосередньо у тренуванні. Теорія полягала в тому, щоб розігріти і підготувати м’яз до максимальних серій, адже важливо лише те, коли ви перевантажуєте своє тіло і піддаєте його стресу, до якого ви не звикли, оскільки саме на це ви збираєтеся реагувати силою і збільшення ваги: це була ідея. До 92-го я пішов падати двома наборами, тому почав з кількох розминочних серій, потім пройшов весь шлях до фінальних, а потім схуд приблизно на 10% і зробив ще одну серію робіт.
Очевидно, що якби я досягнув 50 фунтів загального виснаження за 6-8 повторень, якби я використав 50 фунтів і в наступній серії, я б не зміг повторити 6-8 повторень до падіння через втому, тож довелося худнути. Після 92-го я пройшов лише одну серію до осені. Це була головна різниця, але я в основному завжди тренувався майже так.
К: Отже, якби ви продовжували напружувати м’язи після першої серії до осені, ви, по суті, працювали б проти мети?
DYВ: Так, якщо ви пройдете цю одну серію і насправді досягнете абсолютної межі, це означатиме ефективний стимул та правильну інтенсивність. Іншими словами, повторення цього насправді не дає вам нічого більше, і це може спричинити ще більший стрес, ніж тіло може відновитись, тобто це може уповільнити процес регенерації, і ви не можете рости без нього.
К: Регенерація - це інша сторона рівняння тренувань високої інтенсивності (HIT).
DYВ: Так, бо не все обертається навколо важких тренувань. Якщо ви робите занадто багато серій, а обсяг в цілому занадто великий, організм витратить весь свій доступний час на відновлення, а не на надмірну компенсацію, оскільки для цього у нього вже недостатньо ресурсів.
К: Ви б описали програму тренувань, яку ви виконували, коли вперше починали тренуватися?
DY: Я почав відвідувати тренажерний зал ще підлітком, але справді не почав нормально тренуватися до 21 року. До цього я багато читав - Майк Менцер, Артур Джонс та всі відомі фахівці з бодібілдингу - і розробляв програму, яка мені найбільше підходила. Я помітив, що якщо я тренуюся більше чотирьох разів на тиждень або проводжу більше певного часу у тренажерному залі, я не розвиваюся, бо перевтомлююсь сам - мені завжди було добре спостерігати за такими речами.
На щастя, у мене досить спокійна особистість, оскільки моя програма тренувань суперечила тому, що робили всі інші, бо вони просто копіювали те, що я читав в американських журналах. Однак це не зайняло багато часу, і вони почали мене слухати. Так ідуть справи, якщо ви містер Олімпія. Ось так я тренувався, більш-менш з першого дня.
Q: Важко сперечатися з тим, що ви зробили, тому що це ідеально для вас працювало, зрештою, ви не стали марними містером Олімпія.
DYВ: Так, але це не обов’язково означає, що ви знаєте, про що говорите, але це допомагає вам віддати належне своїм словам. Люди насправді слухатимуть вас, якщо ви виграєте титул. Однак я тренувався за цими принципами з самого початку. Я експериментував з різними періодами відпочинку між двома тренуваннями - 5, 6 або навіть 7 днів - і я думаю, що ви можете розвиватися при перетренованості, особливо коли ви ще менше або досвідчені.
Коли я вперше кинув спорт, люди спочатку дотримувались стартової програми: 3 набори з них, 3 з них, три рази на тиждень. Далі слідував проміжний план, який вимагав чотирьох тренувань на тиждень, по 4 серії на вправу. Нарешті, була вдосконалена програма тренувань: 6 тренувань на тиждень, загалом 20 підходів, плюс дві тренування в один день.
Насправді ви можете тренуватися більше і починати з більшого обсягу, оскільки ви не можете створити стільки інтенсивності. Скажімо, ви починаєте займатися бодібілдингом зараз і робите 3 підходи до присідань на 50 фунтів. Це створює певний стрес на вашому тілі.
У міру прогресу ви тренуєтесь вже 6 років і робите присідання по 200 фунтів. Він важить у чотири рази більше і набагато більше напружує ваше тіло, але ваша нервова система, імунна система та регенеративна система вашого тіла загалом не змінилися з першого дня. Тож, коли ви стаєте більшими, сильнішими та прогресивнішими, ви зможете генерувати набагато більшу інтенсивність, але здатність вашого організму відновлюватися - якщо ви не включите анаболічні стероїди в рівняння - не змінюється.
Отже, серія присідань вагою 200 кілограмів, швидше за все, спричинить більший стрес, ніж три серії 50 кілограмів. Тому в міру прогресу вам слід працювати з меншим і меншим обсягом за умови високої інтенсивності.
К: Отже, ми можемо сказати, що чим прогресивнішими ви стаєте, тим менше потенціалу для зростання вам залишається використовувати, оскільки ви вичерпали більшу частину цього раніше.?
DY: Так. Що б ви не робили протягом перших 6 місяців, ваше тіло обов’язково реагуватиме на це. Моя теорія полягає в тому, що більшість людей не розвиваються після перших 12 місяців. Якщо поглянути на людей у спортзалі, можна побачити, що вони виглядають однаково місяць за місяцем, рік за роком. Найбільше вони розвиваються в перші 12 місяців.
Тоді все що-небудь працює, оскільки ваше тіло до цього не звикло. У міру ускладнення ситуації потрібно ставати розумнішим, щоб зрозуміти, що робити, що ще більш незвично для вашого тіла. Але більшість людей не будуть розумнішими, тому більшу частину часу вони просто бігають на білочному колесі.
К: Я маю на увазі, ви самі деякий час отримували хороші результати завдяки більш послідовному підходу, але пізніше вам довелося брати його назад за меншу ціну, оскільки ви ставали кращими та кращими.?
DY: За моєю першою програмою, я ходив 3 рази на тиждень у два відділи. Це відрізнялося від інших: усі тренувались у чотириденному розподілі: у понеділок, вівторок, четвер та п’ятницю, бо так воно вписалось у 5-денний робочий тиждень. У підсумку я спробував багато різних систем тренувань, і саме це, на мою думку, спрацювало: я тренував частину тіла двічі кожні 9 днів. По суті, кожен м’яз мав у середньому 4-5 днів відпочинку.
Пізніше в моїй кар'єрі кожні 7 днів робилася лише одна частина тіла, тому періоди відпочинку між тренуваннями ставали довшими, хоча я тренувався кілька разів, але один час тривав коротше. Коли я вперше почав, я розділив тіло на дві частини і зробив 2-3 вправи на одну групу м’язів, по 3 тренування на тиждень. У тижневому графіку здавалося, що одне тренування відбуватиметься двічі, а інше - один раз.
Але якщо поглянути на 9-денний графік, це було все двічі, за 9 днів, що означає в середньому 4-5 днів між тренуваннями для кожної частини тіла. Останньою програмою, яку я зробив, було 4-денне розділення протягом тижня, але з чотирма абсолютно різними тренувальними днями, тому знадобився цілий тиждень, щоб ноги, спина, грудна клітка чи що завгодно знову потрапили в чергу. Тож мені довелося дозволити кожній частині свого тіла регенерувати, бо я став набагато сильнішим і прогресивнішим.
К: На той момент ви зробили набагато менше серій, так?
DYВ: Так, я зробив трохи менше, але радикальних змін не зробив. Я завжди тренувався з кількома сетами: коли я був початківцем, Арнольд, Лі Хейні та всі інші тренувались 6 днів на тиждень по 20 сетів. Я ніколи цього не робив. Можливо, я пробував це тиждень, але оскільки я повністю перевтомився, нікуди не дійшов.
Я завжди дуже добре сприймав сигнали. Якщо щось не працює, це не працює. Але багато людей все ще наполягали на цьому, лише тому, що Арнольд та Лі Хейні сказали це, і тому, що журнали були переповнені, тож це повинно бути добре. Однак, якщо ваше тіло каже, що це погано, і ви не розвиваєтесь. якщо ви дотримуєтеся програми і не можете показати жодних покращень за місяць, чому б вона почала працювати раптово на другий-третій місяць?
Це визначення божевілля: ти повторюєш одне і те ж знову і знову, хоча це не працює, але ти очікуєш іншого результату. Цього не станеться, правильно?
К: Гарний аргумент. Але люди, звичайно, будуть посилатися на Арнольда та Хейні, які досягли чудових результатів, незважаючи на відносно тривалі тренування.
DY: Можливо, це може бути тому, що навіть за часів Арнольда вони ледве грали в кардіо. Я не думаю, що хтось би постійно займався кардіо 6 разів на тиждень. Можливо, ці хлопці теж робили це за кілька місяців до перегонів, але крім цього їм довірили великі обсяги тренувань, щоб спалити зайві калорії. Це неефективний метод, але він, безумовно, був зроблений таким чином. А поза сезоном, я думаю, вони менше часу проводили в спортзалі і виконували складніші базові вправи для нарощування м’язової маси.
Однак ви бачите, наскільки розвинулася фізика з 70-х, 80-х. Звичайно, кожен приходить з допінгом, але більшість ліків вже були доступні тоді, тому не можна просто вказати одну причину того, що конкуренти вживають більше речей. Ми також маємо велику перевагу в знаннях про харчування, яке є справжнім джерелом нарощування м’язів, ми також знаємо більше про техніки тренувань та як ми спеціалізуємось на досягненні певних цілей. Ці хлопці постійно перенапружувались, тож вони не вийшли на сьогоднішній рівень серед натовпу.
К: З чим Ви приписуєте переважну більшість свого початкового розвитку?
DYВ: По-перше, вам потрібно скласти план харчування та тренувань, але безперервність - це, безумовно, найголовніше. Вам потрібно продовжувати рухатися вперед, щоб переконатися, що ви розвиваєтесь і все працює. У той же час, не добре бути і надмірним завзяттям, що ти розгортаєшся на кілька тижнів, а потім починаєш пропускати їжу, або йдеш на вечірку однієї ночі, і тому тренуєшся після лайна. Кожне тренування враховувалось, коли я тренувався, я не пропускав їжі і завжди був відпочинок. Я дотримувався порядку денного і не відступав від нього. Ми можемо говорити про різні методи навчання та дієти, але їх потрібно дотримуватися послідовно.
Я також багато уваги приділяв можливому перетренуванню і зрозумів, що м’яз потрібно важко тренувати, щоб його розвивати, але харчування та відпочинок повинні бути скореговані відповідно. Ви не виростаєте в кімнаті; тоді ви фактично руйнуєте м’язи. Ви зростаєте, коли вас немає в кімнаті. У мене є дуже проста аналогія, яку я, як правило, розповідаю на семінарах, і вона зазвичай працює. Я кажу людям, що якщо вони мають шматок наждачного паперу і натирають ним долоні, поки він не стане кривавим і червоним, а потім залишають його на кілька днів, він заживає.
І загоєна шкіра буде товщі, утворюючи захисний покрив. Причиною цього є те, що шкіра намагається зміцнитись, щоб захиститися від можливого подальшого використання; тож якщо це повториться знову, він витримає це, бо він сильніший. Однак, якщо ви знову почнете наждачний папір до того, як він повністю заживе, ви нікуди не дінетесь.
Потрібно робити те саме під час тренування: ви заходите в кімнату і руйнуєте м’язи; якщо ви залишите йому достатньо часу і введете потрібні поживні речовини, він зцілиться і стане трохи більшим, міцнішим, тому наступного разу, коли ви завантажите 25-кілограмову гантель, ви зможете з цим впоратися. Це в основному суть. Якщо після кожної фази загоєння натерти руки наждаком, шкіра на руках буде товстою.
К: Та сама теорія, коли ви лягаєте спати на сонці. Якщо ви пролежали там цілий день, ви згорієте, але якщо ви завжди лежите недовго, ви будете красиво засмагати.
DYВ: Так, і це викликає ще одне цікаве питання. Ми не однакові з точки зору нашої здатності переносити стрес. Те саме стосується тренувань та відновлювальних здібностей. Не всі можуть терпіти надмірно напружені тренування. Треба стежити за собою. Деяким людям потрібно більше часу, щоб відновитись після важких навантажень. Тому доводиться слухати своє тіло.
Коли я заходжу в кімнату, щоб розбити ноги, я, можливо, зможу повернутися через 5-6 днів, тоді як хтось інший цього не зробить, тому що його тіло не може відновитися за такий короткий час. Якщо я лягаю спати на півтори години, я печу, бо в моїй шкірі мало меланіну; якщо моя шкіра бліда. тож я не зможу добре справлятися зі стресом, який на мене чинить сонце, поки хтось інший чудово загаряє весь цей час.
У цьому випадку я повинен почати з 10 хвилин, а потім відпочити і знову вийти на 10 хвилин. Я просто не можу терпіти більше, тому що моє тіло не підготовлене до такого виду вправ. Я думаю, що на якомусь рівні те саме стосується і тренувань. Деякі люди просто володіють хорошою регенеративною здатністю.
К: Коли люди дивляться на вас або покійного Майка Менцера, ви можете сказати, що ви, мабуть, добре розвинули систему HIT, оскільки ваша генетика відмінна.
DY: Ну, моя генетика насправді хороша, але я думаю, що з цього все вийшло. Я впевнений, що є люди з кращою генетикою, ніж я, які досягли фантастичної статури, але не зовсім з ідеальними методами тренувань. Якщо ви подивитесь на Ронні Коулмена, для мене честь тренувати вас по-справжньому наполегливо, але також досить часто, чого більшість людей просто не змогли б зробити.
К: Наскільки важлива форма виконання вправ у системі HIT?
DYВ: Моя філософія полягала у тому, щоб використовувати вагу як інструмент, щоб якомога більше навантажувати м’язи, а не просто пересувати вагу з А в Б: це пауерліфтинг, що є цілком іншою грою. На даний момент я навчаю досить багато людей. Вони приходять до кімнати, і я кажу їм, що ми зробимо певну вправу: скажімо, веслування нахиленого багажника.
Зазвичай я запитую: "Яку найбільшу вагу ти використовуєш?" О котрій годині звичайна відповідь - "150 фунтів" або якась абсолютно нереальна вага. Я буду працювати з цими людьми вагою 75 або 100 фунтів, і вони будуть тренуватися набагато краще. Я практикую їх належним чином, щоб звертати увагу на правильну техніку, правильну регуляцію та правильний контроль - відсутність імпульсу - тому загальне навантаження зосереджується на м’язах, що призведе до найкращих тренувань у їхньому житті.
Вони не кидають стільки ваги, як раніше, як це саме те, що вони робили раніше: вони кидали їх. Для переміщення ваг використовувались інші м’язи та імпульс, тому цільовий м’яз не мав користі настільки, наскільки міг би мати.
Тому люди іноді погано уявляють мій метод навчання: чи це важкий обов’язок? Я ніколи не називав це важким обов’язком, як це звик називати Майк Менцер. Люди думають, що це важко, тож справа у високій інтенсивності та максимальній вазі. Ну, так, якщо ви дивитесь DVD, я використовую порівняно великі ваги, але роблю це контрольовано. Я міг би набрати більше ваги, якщо б захотів, але тоді я отримав би гірші результати.