Ці 7 стратегій допоможуть вам схуднути і назавжди попрощатися з дієтами!

дієт

Неефективні дієти схожі на історію: вони постійно повторюються. Сумна річ у тому, що дуже мало насправді вдається зберегти довгострокові кілограми, які їм вдалося скинути за стільки зусиль. Але нещодавні дослідження показали засоби, які ефективно допомагають схуднути. Результати включають перевірені ідеї, такі як контроль порцій та справжнє здорове харчування, замість того, щоб споживати оброблені дієтичні продукти. Наступні правила, взяті з цих досліджень, допоможуть вам схуднути і назавжди попрощатися з дієтами!

1. Зверніть увагу на розмір порцій.
Сучасна порція їжі становить E-N-O-R-M-E-S, у 2–5 разів більшу, ніж приблизно 20 років тому. Хоча практично всі ми це знаємо, дуже мало хто з нас справді контролює розмір порцій, які ми їмо. Учасники досліджень дієти, які використовували спеціальну тарілку з розділювачами порцій для білків, вуглеводів та соусів, частіше втрачали 5 відсотків ваги свого тіла за 6 місяців, ніж група, яка не користувалася цим засобом. Це ефективно, оскільки це так просто: все, що вам потрібно зробити, це пайок їжі.

2. Не помиліться, фізичні вправи не означають переїдання.
Нещодавно опублікована книга показала, що фізичні навантаження самі по собі не корисні для схуднення. У кращому випадку це може допомогти утримати кілограми здоровим харчуванням. Але перед тим, як кинути тренажерний зал, спробуйте поєднати вправи з контролем калорій. Фізична активність завжди принесе вам користь як для вашого здоров’я, так і для вашої фігури, якщо ви не обманюєте себе і не їсте більше, щоб компенсувати витрачені калорії.

3. Їжте нежирний білок, особливо якщо ви фізично активні.
Дослідники виявили, що досліджувані на дієті з високим вмістом білка схудли на 3 кілограми більше за 12 тижнів, ніж ті, хто сидів на вуглеводі. Також було доведено, що ви, швидше за все, зможете підтримувати план прийому їжі з високим вмістом білка в поєднанні з фізичною активністю. Однак дієтологи не часто рекомендують підходи лише з білками. Для найкращих результатів нежирні білки слід збалансувати з фруктами, овочами та цільним зерном.

4. Підрахунок калорій - це дійсно ефективний метод.
Недавній аналіз 80 випробувань на схуднення показав, що найкращі результати - 7,25 кг за шість місяців - були досягнуті завдяки дієтам, в яких калорії реєструються та обмежуються. В одному з цих випробувань учасниці вдалося схуднути загалом на 63,5 кг за допомогою Інтернет-інструментів для підрахунку споживання енергії, таких як Журнал їжі або Відстежувач їжі, доступний на веб-сайті www.sparkpeople.com. Також дуже корисно вести щоденник, де ви записуєте свої страви/калорії.

5. Уникайте прийому їжі як емоційного комфорту.
Під час досліджень дієти часто ігнорується частота думок і емоцій, що призводять до переїдання. Насправді, недавнє дослідження показало, що ті учасники, які посіли вище місце за цією шкалою, набрали додаткових 0,45 кг за 6 місяців і стільки ж за 18 місяців. Щоб з’ясувати, чи так це для вас, запишіть все, що ви їсте, скільки і коли їсте, що ви відчуваєте, коли робите це, і наскільки голодний. З часом ви можете визначити шаблон, який показує негативні тригери, яких ви можете уникнути.

6. Не переслідуйте недосяжні цілі.
До сьогодні експерти вважали, що жінки із зайвою вагою, які демонстрували нереальні очікування щодо втрати ваги, як правило, відмовлялися від своїх планів харчування раніше. Але недавнє дослідження свідчить, що зростання очікувань не означає, що ви наберете більше кілограмів, якщо не зможете досягти ваги своєї мрії. Автор одного з цих досліджень виявив, що нереальні очікування насправді призводять до втрати більшої ваги, навіть якщо втрати невеликі.

7. Припиніть вживання дієтичної їжі.
Багато дієтичних продуктів з низьким вмістом жиру містять цукор, вуглеводи та натрій для поліпшення смаку, але попередні дослідження показують, що вони також можуть призвести до переїдання. Хоча потрібні додаткові дослідження, найкращим варіантом буде вибір менших порцій стандартних версій продуктів. Якщо вони мають однакову кількість калорій, а не дієтична версія містить низький вміст насичених жирів або перенесених жирів, виберіть цю альтернативу. Не забувайте, що в харчуванні жінки потребують певних поживних речовин та корисних жирів. Наприклад, спробуйте вибрати нежирну заправку для салату, яка містить якийсь здоровий жир, такий як оливкова або ріпакова олія, а не повністю нежирну заправку.