З початку існування нашого виду 200 000 років тому наші предки мисливців-збирачів їли з перервами залежно від наявності їжі.
10 000 років тому все змінилося під час сільськогосподарської революції: доступність їжі вже не була проблемою, і було прийнято схему триразового харчування (можливо, для практичності, щоб скорегувати графіки повсякденних справ).
І впродовж останніх 50 років ця схема триразового харчування була перекрита закуски, Закуски, бутерброди, закуски чи закуски, як би ви їх не називали.
В даний час середньостатистична людина їсть 3 «звичайні» страви (сніданок, обід та вечеря) та 2 (або більше) закуски. По-іншому, їжте щось кожні 3 години.
Сучасна практика перекусу може бути проблематичною, і багато хто виграв би, відмовившись від неї.
Перш ніж ми зрозуміємо, чому це так, нам слід упорядкувати наші визначення.
Що таке закуска? Що таке "звичайний" прийом їжі?
Ніхто не погодився.
Наприклад, деякі пов'язують перекус із їжею самостійно, швидкою їжею (1 джерело, джерело
Інші можуть розглядати таку ж кількість їжі (наприклад: йогурт та бутерброд), як закуску або як їжу, залежно від контексту або місця, де вона споживається:
Чи споживав я його в їдальні зі скатертиною, керамічними тарілками та металевими столовими приборами? Це їжа.
Я їв його стоячи в офісі і меншими порціями? Це закуска. 2 джерело, джерело]
Немає визначення, яке б відрізняло їжу від закуски, оскільки те, що становить "закуску" чи "їжу", - це швидше те, що ми вигадуємо, а не щось біологічне.
Більше закусок = більше калорій
Вживання закусок, як правило, змушує нас їсти більше: чим більше їдять закусок, тим вище споживання калорій.
Закуски можуть збільшити наше щоденне споживання калорій за допомогою трьох механізмів.
1. Кількість та якість
Ми споживаємо більше щоденних калорій із закусок.
Наприклад, 24% щоденних споживаних калорій у Сполучених Штатах надходять від закусок; у Канаді цей показник становить 23%; у Бразилії - 19,6%; а в Мексиці - 17%. Це може означати з’їдання від закусок щодня від 343 до 607 ккал. 3 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан, фонтан
Ми також маємо той факт, що більшість закусок, що продаються, не дуже поживні. Як ви думаєте, звідки береться більшість закусок із вищезазначених країн? З солодощів, булочок, солодких напоїв, картоплі фрі (серед інших солоних закусок) та, слава богу, фруктів.
Навіть Більшість проданих «здорових» закусок, як відомі протеїнові батончики, виявляються не такими здоровими. Приклад:
5 основних інгредієнтів цього бару? Соєвий білок, цукор, цукор, цукор і більше цукру. Зрештою не такий поживний.
2. Сприйняття (Це закуска, тому в ній майже немає калорій)
Ми коригуємо споживання калорій відповідно до того, сприймаємо ми їжу як закуску чи як їжу. Якщо ми сприймаємо це як їжу, ми, як правило, їмо більше, що не дивно. 4 джерело
Проблема в тому сприймаючи їжу як закуску, існує ризик споживати більше калорій не обов’язково вживаючи закуску, а протягом дня. Тому що, розглядаючи їжу як закуску, схильний думати (несвідомо), що вона не має стільки калорій у порівнянні з їжею і що якось вона "не рахується", або принаймні вона не вважає стільки.
Це має два можливі негативні ефекти: 5 джерело, джерело, джерело, джерело
- Вживання закусок не обов'язково знижує рівень голоду. Іншими словами: порівняно з тим, що не їсти закуску, її вживання не означає, що після цього ви будете менш голодні. І якщо голод не зменшиться, наприкінці дня, ймовірно, буде з’їдено більше калорій.
- Калорії закуски не компенсуються в наступних прийомах їжі. Тобто, якщо з’їсти 300 або 600 ккал перекусу між обідом та вечерею, це не означає, що за вечерею ви споживатимете на 300 або 600 ккал менше, щоб компенсувати закуску. І якщо цієї компенсації не буде зроблено, буде більше загальної добової калорії.
3. Відволікання уваги
Ще одним негативним ефектом регулярного прийому закусок є те, що вони їх зазвичай їдять розсеяно, поки ви дивитеся телевізор, працюєте за комп’ютером, їдете за кермом або робите інші справи. І ми знаємо, що не звертаючи уваги на те, що ми їмо, легше їсти більше.
Чому ми їмо закуски?
Деякі їдять закуски навмисно, тобто роблять це через поширену думку, що їсти більше разів на день краще для здоров’я, спалювати жир і набирати м’язи (що не відповідає дійсності), або, через день гіпераки, вони не встигаєте сісти їсти і шукаєте швидкий перекус, щоб замінити звичайне харчування.
Інші використовують їх для боротьби зі своїми емоціями, поліпшення настрою або зменшення стресу. 6 джерело, джерело
І більшість, я думаю, їдять закуски несвідомо: або тому, що так культурно вони навчились їсти і роблять це, не надто замислюючись про це (“зараз 17:00, торкніться закуски »), або тому, що їхнє харчове середовище, де їжа доступна скрізь, спонукає їх споживати їх, не усвідомлюючи цього, тобто, якщо вони перекушують перед собою, вони, швидше за все, з’їдять їх, на відміну від того, що вони не зазнавали впливу це ("Подивіться, ось бар на кухонному прилавку, я його їм"). 7 Майже ніхто не каже: «Я з’їв закуску, бо вона була переді мною». Більшість раціоналізують свої мотиви, коли їдять це, кажучи щось на зразок "я був голодний", "мені потрібна була енергія" тощо ".
Цьому навчанню їсти закуски значною мірою сприяла харчова промисловість, яка, щоб продати, формує наші харчові звички на вашу користь. Що стосується закусок, їх стратегія полягає в тому, щоб навчити нас споживати їх з дитинства до дорослого віку. 8 джерело
Випадок, який ілюструє сильний вплив харчової промисловості на зміну харчових звичок, - це випадок із Францією, населення якої в культурному відношенні характеризується униканням закусок поза запланованими прийомами їжі. Раніше французькою нормою було їсти 2 або 3 прийоми на день (і без перекусів), і хоча зараз 80,8% французького населення визнає, що їсти перекуси між прийомами їжі "проблематично", проте 74,6% роблять це. 9 джерело
Здається, французи мають рацію: їсти закуски проблематично, оскільки вони полегшують нам більше їсти.
Рішення?
Попрощайтеся із закусками ... принаймні спробуйте кілька тижнів.
Якщо ви зазвичай їсте закуски, а ваша мета - схуднути і спалити жир, експериментуйте, не вживаючи їх.
Просто снідайте, обідайте та вечеряйте. Нульові закуски.
Але це робить мене голодним!
Так, це, швидше за все, відбудеться (принаймні спочатку), але боятися не потрібно, є рішення:
1. Зачекайте 2 тижні, не вживаючи закусок, щоб ваше тіло звикло не їсти їх
Гормони голоду виділяються в очікуванні, тобто виділяються в той час, коли ви регулярно їсте. Якщо ви зазвичай їсте перекус о 10 ранку, цілком ймовірно, що ви завжди голодуєте в цей час не тому, що фізіологічно існує потреба в енергії, а тому, що ваш організм навчився надсилати вам сигнали саме тоді. Добре в цьому те, що ви також можете навчити своє тіло не голодувати між їжею.
Іншими словами, d Так само, як ви можете звикнути їсти закуски, ви також можете звикати не їсти їх. Але щоб це сталося, потрібно почекати близько 2 тижнів, поки ваші гормони голоду пристосуються до нової моделі (і, можливо, зголодніють, поки відбудеться коригування).
2. Перевірте споживання білка та овочів під час «звичайного» прийому їжі
Якщо ви регулярно голодуєте через 2-3 години після їжі і тому хочете перекусити, цілком ймовірно, що ви не вживаєте достатньо білка та/або овочів під час цього прийому їжі, два фактори, які відіграють важливу роль у підтримці вашої ситості. протягом декількох годин.
Поліпшіть кількість білка та овочів, які ви їсте під час кожного прийому їжі, і голод між прийомами їжі може зникнути, не потребуючи закусок.
Знову ж таки, голод може бути зумовлений не фізіологічною потребою в енергії, а тим, що попередній прийом їжі був недостатнім у білках та/або овочах.
Чи означає це, що ніколи не слід перекушувати?
Ні, це означає, що вони не потрібні.
Крім того, рішення про відмову від них, як правило, приносить деякі переваги.
З одного боку, це може полегшити кращий контроль над калоріями та дієту з вищою якістю харчування.
З іншого боку, легше і практичніше не їсти закуски. Вам не потрібно постійно думати про те, що їсти, а що не їсти між прийомами їжі, чи існують здорові варіанти.
Але якщо після того, як ви перестали їсти закуски протягом двох тижнів і після того, як оцінили, що ви споживаєте достатню кількість білка та овочів у своєму звичайному харчуванні, ви все одно вважаєте, що хочете або потрібно включити перекус у свій раціон, я раджу наступне:
1. Вибирайте якісні закуски
Діє те саме старе правило: вибирайте справжні продукти, а не продукти.
Іншими словами, вибирайте закуски, для яких не потрібна упаковка або етикетка. Ідеальна закуска: фрукти та горіхи.
І якщо ви обираєте упакований продукт, навчіться читати харчові етикетки. Більшість «здорових» закусок не такі вже й корисні.
2. Слухайте своє тіло і їжте закуски лише тоді, коли вам це дійсно потрібно
Не їжте закуски за звичкою або з пориву, робіть це, спираючись на внутрішні сигнали, тобто коли ви відчуваєте бажання перекусити, зупиніться і поміркуйте:
- Чи хочу я їсти тому, що переживаю стрес або переживання або тому, що я насправді голодний?
- Мені хотілося їсти через те, що я відчув запах або побачив їжу, або тому, що насправді відчуваю голод?
- Чи хочу я їсти тому, що їдять інші, або тому, що я насправді відчуваю голод?
Як ми вже бачили, більшу частину часу ми їмо закуски не тому, що вони насправді потрібні, а тому, що ми звикли їх їсти або тому, що вони в нас у межах досяжності.