Різдво закінчилося, так само закінчилися Три королі, і більшість різдвяних частувань вже з’їдено. Після часу щедрості повинен настати час поміркованості. Зрештою, весна, а разом з нею і літо трохи ближче, і ви точно хочете виглядати якнайкраще в купальнику. Зараз саме час почати - ви можете схуднути спокійно, без шалених цілей, таких як 5 фунтів за два тижні. Завдяки більш раціональному харчуванню ви схуднете без ефекту йо-йо і одночасно принесете користь своєму організму.
При схудненні є два правила дієти - менше жиру і менше вуглеводів. У той же час необхідно подумати про прихований цукор у таких продуктах, як пластівці для сніданку, упаковані напої, соки, заправки для салатів або ароматизовані йогурти. Потрібно обережно (принаймні в перші дні) підходити до здорових, але багатих цукром продуктів, таких як мед, чисті фруктові соки, родзинки, манго або банани. Вони багаті простими вуглеводами. Хоча ми вважаємо їх «безпечними», організм швидко перетворює їх в енергію, що спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові. Ви можете поступово додавати їх обмежену кількість в меню, але в ідеалі вранці, наприклад перед вправою.
Коли цукру занадто багато
Слід також виключити цукор у своєму раціоні з урахуванням результатів. Занадто багато з цього може проявитися напади гіперактивності та подальша втома, головний біль, сонливість. Хронічне перевантаження організму цукром може збільшити ризик діабет і хвороби серця а також підтримувати прогрес рак, особливо рак молочної залози.
Якими жирами балувати і скільки?
Слід зазначити, що жири не є явно шкідливими. Навпаки, вони потрібні нашому організму. Вони постачають його енергією, розчиняють деякі вітаміни і служать будівельним матеріалом деяких тканин і клітин. Однак жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець, тріска, форель і так далі. Вони також хороші горіхи або насіння. Ви також можете побалувати тваринні жири у вигляді сир, яйця або йогурт. Вибирайте класичні варіанти в менших кількостях, а не знежирені, які часто містять більше цукру. Щодо осінньо-зимових делікатесів у вигляді мазі, гусака чи качки, то тепер слід про це зовсім забути. Що стосується м’яса, вибирайте замість нього птиця або кролик і в менших кількостях також нежирна яловичина або яловичина. Однак пам’ятайте, що тваринні ресурси повинні бути лише приблизно третина загального споживання жиру.
Правильні напої
Виключіть будь-які взагалі підсолоджені напої, також легкі або нульові напої. Також уникайте їх фруктові соки. Замість цього приготуйте напій з води та скибочок свіжих фруктів.
Однак ви можете вибрати лише грейпфрути, чорницю, полуницю або апельсини. Підійде також свіжий розмарин або м’ята. Що стосується чаю, ви можете балуватись три рази на день несолодкі трав'яні або зелені чаї. Кава пити лише раз на день, але забути про цукор або інший підсолоджувач.
Чого дотримуватися?
- ідеально обмежити такі продукти, як мед, сироп агави, кленовий сироп та усі види штучних підсолоджувачів
- уникайте білого хліба і замінюйте його цільне зерно
- ніж десять або оловрант ви можете потурати жменька волоських горіхів або насіння льону,
- з'їсти одну велика миска варених овочів щодня - Завжди їжте його, коли зголоднієте,
- спробуйте споживати велика порція зеленого салату щодня - Ви можете замінити класичні гарніри, такі як рис або картоплю,
- Завжди вживайте овочі з оливкова олія екстра вірджин - це здорово і завдяки жиру вітаміни та мінерали краще засвоюються, ви також можете використовувати льон, наприклад,
- якщо у вас апетит, їжте півсклянки вареної квасолі, нуту або сочевиці,
- пийте багато води, регулярність також важлива - чим вище вага, тим більше води. Його кількість слід збільшувати навіть при більш високих фізичних навантаженнях і спеці (оптимальний об'єм для людини вагою 60 кілограмів - 2 літри води на добу, людина, що має 80 кілограмів, повинен випивати 2,5 літра води, а 90-кілограмова - приблизно 3 літри води на добу),
- не їжте під час варіння - ви можете приймати більше калорій під час приготування їжі, при цьому відчуваючи почуття голоду,
- їжте повільно - тілу потрібно деякий час, щоб усвідомити, що воно насичене і що йому досить.
Як повинна виглядати ідеальна дієта?
Склад і кількість ідеального раціону індивідуальні. Це залежить від вашого здоров’я, працездатності та ряду інших факторів. Це особливо важливо регулярність, кількість та розмір порцій. Різні джерела вказують на різний ідеальний щоденний раціон. Для здорової та активної людини склад може виглядати так:
Сніданок: одна чашка вівсяних пластівців з молоком, фруктами, насінням або мигдалем
Перекус: жменька горіхів
Обід: пашот куряча грудка з морквою, буряком, пастернаком, квасолею та мигдалем (або будь-яким улюбленим овочем)
Вести: менша чаша тушкованих овочів
Вечеря: запечена форель із зеленою квасолею як гарнір
Ви також намагаєтеся скинути зайві кілограми після свят? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.