Можливо, ви чули, що схуднути так само просто, як менше їсти і більше займатися спортом. Добро - це правда. Вживання меншої кількості калорій, ніж щодня, є найпростішим способом схуднення. Не думайте про диво-дієти, таблетки для схуднення та рослинні засоби. Найголовніше - це збалансоване харчування та регулярна програма вправ.
Першим кроком є визначення вашого поточного стану ваги: чи є у вас недостатня вага, нормальна, надмірна чи ви страждаєте ожирінням? ?
Хорошим показником для цього є індекс маси тіла (ІМТ), стандартизований метод, який медичні працівники використовують для оцінки ваги та жиру в організмі. ІМТ обчислюється шляхом ділення ваги в кілограмах на зріст у метрах у квадраті. Ви також можете використовувати фунти і квадратні дюйми і помножити значення на 703. Скажіть, чи є у вас ризик для проблем зі здоров’ям, пов’язаних із зайвою вагою або ожирінням. Якщо ваш ІМТ становить 25 і вище, ви ризикуєте незліченними медичними проблемами, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу, розлади, пов’язані з вагітністю, та артроз.
Щоб знайти свою вагу в кілограмах, помножте свою вагу у фунтах на 0,45. Наприклад:
Якщо ваша вага становить 130 фунтів: 130 х 0,45 = 58,5. Її вага в кілограмах - 58,5.
Щоб знайти свій зріст у метрах, помножте зріст у дюймах на 0,0254. Наприклад:
Якщо ваш зріст 5'6 ", це 66 дюймів: 66 х 0,0254 = 1,6764. Ваш зріст у метрах 1,6764.
Щоб поставити число в квадрат, помножте його на себе: 1,6764 x 1,6764 = 2,81
У наведеному вище прикладі ІМТ дорівнює: 58,97, поділеному на 2,81 = 20,98
Значення ІМТ інтерпретуються наступним чином:
- 18,4 або менше = недостатня вага
- Від 18,5 до 24,9 = нормальна вага
- Від 25 до 29,9 = надмірна вага
- 30 і більше = ожиріння
Хоча це надійний метод, він не є надійним. Оскільки м’язова тканина важить більше, ніж жирова тканина, люди з важкими м’язами можуть бути в зоні ожиріння, коли вони цього не роблять.
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж вживати. Це коли ваша дієта вступає в гру, що може зажадати капітального ремонту. Однак ми не рекомендуємо скорочувати калорії за рахунок харчування. Намагайтеся не думати про свої нові харчові звички як про «дієту», скоріше, сприймайте це як зміну способу життя. Добре додавати до свого раціону більше фруктів, овочів та цільних зерен і зменшувати тваринний білок, насичені жири та холестерин незалежно від вашого віку. Створення здорової дієти, якої ви можете дотримуватися протягом усього життя, допоможе вам досягти і зберегти бажану вагу, а втрата навіть 10% ваги тіла може знизити артеріальний тиск і зменшити ризик діабету.
Також може бути гарною ідеєю відстежувати, скільки ви їсте та п'єте. Коли ви сідаєте їсти, вам слід приймати лише невеликі порції. Споживання менших порцій з часом пов’язане із втратою ваги та підтримкою. І з усіх страв сніданок важливий. Пропуск сніданку був пов’язаний із збільшенням маси тіла. Однак подбайте про те, щоб ваш сніданок містив фрукти та цільні зерна; наприклад, вівсяна каша з шматочками яблука, а не бекон з яйцями.
Щоб схуднути, потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тут в гру вступає вправа. Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають досягти ідеальної ваги, але також можуть підтримувати стабільну вагу. Крім того, м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому нарощування м’язів дозволить їсти більше, зберігаючи свою вагу. Якщо ви все одно не тренуєтесь, пора починати.
Є кілька різних видів вправ, які ви можете робити. Ідеальна програма поєднує чотири типи вправ:
Хороша мета для багатьох людей - робити вправи чотири-шість разів на тиждень сеансами по 30-60 хвилин кожного разу. Деякі рекомендації передбачають, що для досягнення та підтримання здорової ваги потрібно робити щотижня 150 хвилин помірної та енергійної аеробної активності. Але перед початком будь-якої програми вправ рекомендується проконсультуватися з лікарем. Він може допомогти вам розробити режим вправ, який відповідає вашим цілям у вазі та здоров’ю.
Тепер, коли у вас є інструменти, розпочати роботу - це ваше рішення. Почніть повільно, замість пакетика картопляних чіпсів принесіть на перекус моркву або яблуко. І прогуляйтеся по кварталу до або після того, як сьогодні ви підете на роботу. Тільки пам’ятайте, чим швидше ви почнете працювати над ідеальною вагою, тим швидше ви зможете отримати корисні для здоров’я результати.