Хоча зниження калорій - не єдиний фактор, який має значення для схуднення, дефіцит калорій майже необхідний для схуднення.

Пов’язані новини

Як показує наука та особистий досвід багатьох постраждалих, ожиріння - це дуже складна хвороба для боротьби, незважаючи на той факт, що багато хто хоче скоротити своє лікування - і, як наслідок, втрату ваги - до простого "потрібно менше їсти і більше рухатися".

знімати

Реальність така, що це не так просто або ефективно як таке, оскільки таких існує багато фактори, що враховуються за межами споживання їжі і фізична активність як така. Існує безліч факторів, які сприяють, у кращу чи гіршу сторону, збільшенню та втраті ваги.

Серед цих факторів основним фактором продовжує залишатися споживання калорій: без дефіциту калорій ви не худнете. Так, по суті, вам потрібно щодня споживати менше калорій, ніж вам потрібно, якщо ви хочете схуднути. Але дістатися до цього пункту не так просто, як "їсти менше і рухатися більше", оскільки існує безліч інших даних та факторів, які слід враховувати.

Знати, скільки калорій потрібно вживати для схуднення, непросто. Хоча це правда, що, як правило, доцільно зменшувати споживання калорій між 200 і 400 ккал на день, щоб схуднути, є багато факторів, які слід врахувати для початку: вік, зріст, поточна вага, цільова вага, рівень активності, стан метаболізму, стать, тривалість тощо.

У випадку з жінками, Як стандартний приклад, підраховано, що середньоактивній 25-30-річній жінці буде потрібно близько 2000 ккал на день, щоб підтримувати свою вагу, тому їй потрібно буде зменшити близько 400 ккал на день, щоб втратити 0,5 кг ваги тіла щотижня.

Стать та фізична активність

Зі свого боку, в найактивніша жінка, Наприклад, якщо ви здійснюєте піші прогулянки приблизно 5 км на день, то, за підрахунками, для підтримки ваги знадобиться 2200 ккал; і тому слід зменшити до 1800 ккал на день, щоб втратити 0,5 кг на тиждень. Очевидно, що чим вища активність, тим вища калорійність.

В той самий час, якщо враховується вік, молоді жінки у віці 20 років, як правило, мають більші потреби, що вимагає близько 2200 ккал щодня для обслуговування. Але, з іншого боку, після 50 років потреба в калоріях в середньому зменшується до приблизно 1800 ккал на день як підтримка. В обох випадках вік є додатковим фактором для врахування, тому потрібно було б відняти більшу чи меншу кількість калорій відповідно до початкової середньої величини.

У випадку з чоловіками, Як стандартний приклад підраховано, що середньоактивній людині у віці від 25 до 45 років буде потрібно близько 2600 ккал на день, щоб підтримувати свою вагу, тому йому слід скоротити до 2200 ккал на день, якщо він хоче скинути 0,5 кг на тиждень.

Зі свого боку, в найактивніша людина, Якщо ви виконуєте 5-кілометрові прогулянки щодня, ваші потреби повинні бути збільшені до 2800-3000 ккал в середньому, щоб підтримувати вагу, і зменшити до 2400-2600, щоб скинути 0,5 кг на тиждень.

Віковий фактор

В той самий час, з урахуванням віку, молоді чоловіки у віці від 19 до 25 років, як правило, мають більш високі потреби, вимагаючи в середньому 2800 калорій на день і навіть 3000 ккал, якщо вони активні. В цьому випадку потрібно було б знову знизити до 2600 ккал, принаймні, скинути 0,5 кг на тиждень. Знову ж таки, з іншого боку, потреби в енергії зменшуються з віком. У віці від 46 до 65 років середньоактивним чоловікам в середньому потрібно 2400 ккал на день, і це в середньому після 66 років падає до 2200 ккал.

Нарешті є справа дітей, щось більш конкретне: потреба у калоріях може сильно змінюватися залежно від віку, ваги, зросту та рівня активності: від 1200 до 1400 ккал на добу у маленьких дітей до 2800 ккал на добу у помірно активних підлітків і навіть перевищуючи цей рівень, якщо вони дуже активні.

Однак у цьому випадку, підраховувати калорії не рекомендується якщо дотримуватися здорової та збалансованої дієти - завжди уникати надмірно обробленої -, оскільки це стадія розвитку та зростання. Проблема може виникнути, коли ви в кінцевому підсумку страждаєте від ожиріння в дитинстві, чогось більш поширеного в нашій країні.

Як скоротити калорії

Знизити споживання калорій зовсім не просто: всі калорії не рівні, і не однаково споживати 200 ккал з овочів, ніж 200 ккал з нежирного м’яса, або 200 ккал від вживання солодкого напою. Їх не так просто споживати, асимілювати чи перетравлювати, і вони не матимуть однакової харчової цінності.

Деякі прийоми, також загальні, які слід адаптувати до кожної людини:

Споживайте більше білка: білок є одним з найважливіших макроелементів при схудненні. Оптимальне споживання його (яке у випадку схуднення має становити приблизно 1,5 г/кг/день щонайменше) допоможе не втратити м’язову масу під час процесу, а також досягти насичення їжею, оскільки це один найбільш ситні поживні речовини.

Уникайте солодких напоїв, включаючи фруктові соки, навіть якщо вони натуральні: Цукристі напої містять швидко засвоювані калорії у вигляді вільного цукру. Але фруктові соки, навіть натуральні; Хоча це менший вміст цукру, він може засвоюватися так само швидко, як і у випадку з безалкогольними напоями. Цілі фрукти завжди будуть найкращим варіантом.

Пийте більше води: Вода насичує, і це допоможе нам почуватися ситими раніше.

Вправа, особливо сила: Силові вправи необхідні для схуднення, оскільки вони допомагають підтримувати м’язову масу, а також споживають енергію для тривалого схуднення. Крім того, вони підтримують метаболізм активним: чим більше м’язова маса, тим більша базальна енергія потрібна для підтримки нового м’яза.

Зниження ультра оброблених: Нарешті, ультра-оброблений повинен перестати існувати в будь-якій дієті для схуднення. Хоча їх можна споживати епізодично як «примху», вони не повинні бути чимось щоденним, навіть не щотижневим.