Ми продовжуємо обговорювати тему максимізувати результати гіпертрофії, Для цього ми повинні зрозуміти від основної фізіології гіпертрофії до найбільш корисних методик. Загалом кажучи, ми всі вже знаємо три основні опори збільшення м’язової маси: енавчання, харчування та відпочинок.

ушкоджень

Зараз ми перебуваємо у тренувальному розділі, зокрема в 3 визначальних факторах механізму гіпертрофії, якими є механічне навантаження якому піддається м’яз, пошкодження м’язів та метаболічний стрес. Раніше ми вже говорили про механічні навантаження.

Ми це пам’ятаємо механічне навантаження це, мабуть, найважливіший фактор, коли мова йде про гіпертрофію м’язів. Ступінь цього залежить головним чином від двох основних аспектів: інтенсивність - які кілограми вантажу - і тривалість м’язової напруги - тобто час прикладання навантаження -.

З цієї нагоди ми поговоримо про інші два фактори, що беруть участь у фізіології механізму виробництва гіпертрофії, пошкодження м’язів та метаболічний стрес. Хоча механічне навантаження є найважливішим фактором, ці два залишки не є тривіальною справою, і хороші результати також залежатимуть від їх правильної роботи.

Пошкодження м’язів

Очевидно, що тренування з навантаженнями дає локалізовані пошкодження м’язів. Одним з основних принципів навчання є принцип суперкомпенсації. У цьому випадку розуміється, що після відновлення цього м’язового ушкодження волокон вони матимуть більший об’єм, якщо було проведено адекватне харчування та відпочинок. Це пошкодження м'язів також пов'язане з опосередкуванням росту м'язів.

пошкодження м’язів ініціює запальну реакцію, яка включає нейтрофіли та макрофаги. Це призводить до утворення міокінів, які, як вважають, відповідають за посилення вивільнення різних факторів росту, які регулюють проліферацію та диференціацію клітин-супутників.

MGF (механічний фактор росту, або механічний фактор росту), варіант IGF-1 (фактор росту інсуліну типу I), розташований у м’язових волокнах, виявляється особливо чутливим до пошкодження м’язів. Отже, це може бути безпосередньо відповідальним за підвищену активність клітин-супутників, що спостерігаються в мікротравмах волокон. Ми пам’ятаємо, що клітини-супутники відіграють важливу роль у зростанні м’язів.

Цей процес може бути дуже глибоким і щільним для пояснення, але висновок полягає в тому, що якщо в м’язових волокнах не виробляється достатнього пошкодження м’язів, буде важко збільшити перетин волокон, тобто буде дуже важко збільшити об’єм м’язів. Методика тренінгу, яка спричиняє великі пошкодження м’язів, - ексцентрична робота, ідеально підходить для гіпертрофії, якщо ми маємо досвід роботи з навантаженнями.

Метаболічний стрес

Наукова література також вказує на це метаболічний стрес Індуковані фізичні вправи можуть діяти як потужний стимул гіпертрофії. Метаболічний стрес виникає внаслідок виконання вправ з навантаженнями, які переважно засновані на анаеробному гліколізі для виробництва аденозинтрифосфату, тобто енергії для тренування.

Анаеробний гліколіз - це метаболічний процес, за допомогою якого він отримується енергія для виконання м’язових скорочень з молекул глюкози, головним чином за відсутності кисню, оскільки швидкість, з якою нам потрібна ця енергія, більша за швидкість, з якою ми могли б окислити глюкозу киснем, тому це переважно анаеробний процес.

Цей метаболічний шлях, анаеробний гліколіз, призводить до внутрішньом’язового накопичення відходів, відомих під назвою метаболітів відходів. Зокрема і більш важливим для цього аспекту лактат, водень та неорганічний фосфор.

Вважається, що накопичення продуктів метаболізму сприяє позитивним змінам в анаболічному середовищі, можливо, модулюється комбінацією гормональних факторів, таких як IGF-1, тестостерон та гормон росту; а також клітинна гідратація, вироблення вільних радикалів та активність факторів транскрипції росту.

Деякі дослідники припускають, що рН трохи нижче норми, тобто кислий, пов’язаний з гліколізом, може збільшити гіпертрофічну адаптацію, стимулюючи активність симпатичного нерва та збільшуючи деградацію волокон.

Завершення

Підсумуємо. Не потрібно розуміти весь процес на фізіологічному рівні, але загалом: для виникнення гіпертрофії має існувати адекватна напруга м’язів що досягається завдяки інтенсивності, яку ми всі знаємо, але яку будемо пам’ятати (завжди від 6 до 12 повторень).

Також має бути пошкодження м’язів досить значний для стимуляції росту м’язів, це також визначається навантаженнями та часом під впливом механічних навантажень. І нарешті накопичення відходів метаболітів, тобто, метаболічний стрес. Отже, при гіпертрофії використовуються відносно короткі перерви в хвилину або трохи більше і ніколи не більше двох хвилин.

Бібліографія I Schoenfeld B. Використання спеціалізованих тренувальних технік для максимізації гіпертрофії м’язів. Журнал міцності та кондиціонування 33: 60-65, 2011