Ви коли-небудь втрачали вагу, лише щоб побачити, як фунти повертаються знову? Чи думаєте ви про смачну їжу як про те, чого слід уникати під час дієти? Шукаєте чудодійний план схуднення?

втрати ваги

Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, ви не самотні. І ви, мабуть, зазнали невдачі в довгостроковому контролі ваги. На жаль, багато людей, які намагаються схуднути, не розуміють, що для успішного контролю ваги потрібно менше калорій і регулярних фізичних вправ у поєднанні зі здоровими харчовими звичками, які можна зберегти на все життя.

Коли програш означає виграш

Близько 60 відсотків американців намагаються втратити або контролювати свою вагу. І недарма. За підрахунками, 55 відсотків дорослих американців мають надлишкову вагу.

Які переваги досягнення належної ваги? За даними Національного інституту охорони здоров’я, люди, які страждають ожирінням (понад 20 відсотків від їх ідеальної ваги), частіше страждають на гіпертонію, високий рівень холестерину в крові, діабет та деякі види раку. Досягнення здорової ваги зменшує ризики для здоров’я. Це також змушує вас почуватись краще - енергійнішими та впевненішими.

Важливо розуміти свої потреби у схудненні. В ідеалі вам і вашому лікареві слід визначити, чи потрібно вам схуднути. Якщо так, то як далеко ви від свого "набору ваги?" Чи необхідна повна зміна харчових звичок, або вам просто потрібно скоротити до небагатьох і поглянути на додаткові порції? Якщо ви близькі до своєї мети, можливо, вам не доведеться починати повномасштабну програму схуднення. Якщо ви перевищуєте здорову вагу більше ніж на 20 відсотків або у вас є проблеми із вагою протягом багатьох років, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як розпочати будь-яку серйозну програму схуднення.

Одним із перших кроків до успіху в зниженні ваги є оцінка того, як ви почуваєтесь, фізично та емоційно, встановлюєте реалістичні цілі. Якщо ви хочете схуднути, поставте кілька короткотермінових цілей і винагороджуйте себе (нераціональними винагородами) кожного разу, коли ви прогресуєте. Пам’ятайте, навіть невелика втрата ваги виявилася корисною. Якщо ви досягли плато, через яке неможливо пройти, можливо, вам доведеться переоцінити свою вагу.

Ніщо не варте перемоги - це просто

Хоча ваш розум може покладати великі надії на успіх, у вашого тіла може бути інше сприйняття. Людський організм негативно реагує на зменшення калорій, навіть коли план схуднення дієтично завершений. Скорочення їжі загрожує організму. Ваше тіло намагається захиститися, уповільнюючи ваш "основний обмін речовин", швидкість спалення калорій у решті. Це ускладнює схуднення. Щоб протидіяти цьому ефекту, важливо поступово змінювати свої харчові звички.

Пошук швидкого виправлення

Більшість людей намагаються швидко вирішити проблеми зі своєю вагою, але простого рішення немає. Американці щорічно витрачають мільярди доларів на дієтичні книги, хитрощі та інші продукти, щоб спробувати схуднути (6 мільярдів доларів на рік, за даними Федеральної торгової комісії). Майже щомісяця нова книга або журнал оголошує про останню "Диво-дієту", обіцяючи різке зниження ваги. Остерігайтеся «примхливих дієт» і знайте, як їх розпізнати. Модна дієта:

  • не включає різноманітні продукти, необхідні для доброго здоров’я, або не навчає хорошим харчовим звичкам
  • стверджує, що ви можете "обдурити" метаболізм організму на втрату калорій або енергії
  • робить суттєві вимоги щодо швидкого та простого схуднення

Досягти програшу

Медичні працівники сходяться на думці, що найбільш розумним підходом до схуднення є збалансоване харчування - вживання різноманітних продуктів, все в помірних кількостях - у поєднанні з фізичними вправами. Міністерство сільського господарства США, Американська асоціація серця, Американська дієтична асоціація та Американська медична асоціація рекомендують такий комбінований підхід.

Ваша вага визначається кількістю споживаних калорій та кількістю калорій, які організм використовує як енергію. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Ви схуднете, їдячи менше, активніше або, бажано, роблячи те й інше.

Для постійного схуднення також потрібно засвоїти здорові харчові звички. Незважаючи на те, що модні дієти можуть знизити вагу, вони не вчать вас підтримувати вагу. Пам’ятайте, ви вивчаєте спосіб життя, а не лише спосіб харчування. А щоб утримати вагу, ви повинні залишатися мотивованими. Успішний контроль ваги залежить від ВИ - номер деталі продукту або програми.

Ви також можете втратити фунт на тиждень!

Більшість медичних працівників рекомендують повільне схуднення як найбезпечніший та найефективніший підхід. Розумна програма схуднення дозволяє худнути поступово - приблизно півтора-фунт на тиждень. Поступова втрата ваги сприяє довгостроковій втраті жиру в організмі, а не лише ваги води, яку можна швидко відновити.

Більшості людей, які ведуть помірно активний спосіб життя, потрібно близько 15 калорій на фунт, щоб підтримувати свою вагу. Наприклад, 150-кілограмовій людині щодня доводиться їсти продукти, що містять не більше 2250 калорій, щоб підтримувати свою вагу.

Щоб скинути один фунт, людина повинна спалити на 3500 калорій більше, ніж споживає. Наприклад, зменшення калорій на 300 на день і збільшення щоденної активності, щоб спалити додатково 200 калорій, має призвести до втрати ваги на один фунт на тиждень.

Ідеальний баланс

Обмежуючи калорії, вам все одно потрібно задовольнити основні харчові потреби. Щодня їжте різноманітну їжу. Вибирайте з кожної з п’яти груп продуктів - молоко, м’ясо, фрукти, овочі та хліб - і дозволяйте час від часу частуватися. Збалансовані харчові плани заохочують робити розумний вибір щодо повсякденної їжі - вибір, який ви можете зробити, щоб залишатися з належною вагою протягом усього життя.

Ви також повинні оцінити свої режими харчування. Іноді шість невеликих прийомів їжі на день можуть допомогти вам контролювати голод. Якщо ви віддаєте перевагу їсти три основних прийоми їжі, завжди плануйте кілька низькокалорійних перекусів, щоб уникнути переїдання під час наступного прийому їжі.

Всі продукти та напої можна вживати в помірних кількостях. Спробуйте скоротити продукти з високим вмістом жиру та цукру, або замініть їх на низькокалорійні та нежирні продукти та напої.

Найбільш вдалі плани схуднення вимагають зменшення калорій та кількості з’їденого жиру. Жир у вашому раціоні повинен бути обмежений до 30 відсотків або менше від загальної кількості калорій щодня. А калорії все одно рахуються!

Будь активним

Визначте, який тип найкращих ігор з фізичної активності найкраще підходить для вашого способу життя. Ви повинні докласти всіх зусиль для регулярних аеробних вправ, таких як швидкий біг, біг підтюпцем або плавання, оскільки це є ключовим фактором досягнення постійної втрати ваги та поліпшення здоров'я. Аеробні вправи працюють на великі м’язи тіла, такі як серце, і вони повинні бути в міру енергійними, але не виснажливими, щоб бути найбільш ефективними. Щоб отримати максимальну користь, більшість медичних експертів рекомендують робити вправи 30 і більше хвилин більше, бажано кожен день тижня.

Спробуйте включити кілька простих спалювачів калорій у свій розпорядок дня. Навіть найосновніші заходи (наприклад, прогулянка після обіду, використання сходів у торговому центрі, замість того, щоб ліквідувати ескалатор, або паркування далі, щоб у вас була довша прогулянка) може підготувати вас до більш аеробних занять.

Заняття спортом не тільки спалюють калорії, вони можуть збільшити швидкість метаболізму в організмі і фактично знизити апетит у деяких людей. Вправи також мають психологічні переваги. Він покращує своє самопочуття та зменшує стрес (що часто призводить до переїдання).

Втратити - і ніколи більше не знайти

Контроль ваги означає, що вони повинні навчитися двом наборам поведінки: зниження ваги та підтримка ваги. На думку багатьох медичних працівників, підтримка ваги є складнішою. Менше третини людей, які втрачають вагу, здатні утримати її. Довготерміновий успіх залежить від того, як продовжувати правильно харчуватися та займатися спортом, які ви сформували під час схуднення.

Потрібен час, щоб ці нові звички стали постійною частиною вашого життя. Продовжуйте змінювати свою поведінку, виконуючи:

  • прийміть той факт, що ви все одно будете спокушатися продуктами, що «відгодовують»
  • розумієте, що можете споживати спокусливу їжу в помірних кількостях, ви не будете відчувати себе настільки обділеними
  • збільшені низькокалорійні та нежирні варіанти
  • спробуйте нові способи вправ (зробивши вправу веселою, ви, мабуть, дотримуватиметесь її).

Знайте свої харчові звички. Змусити вас занадто захоплюватися їжею вашої улюбленої "їжі". Чи їсте ви, коли ви в депресії або хвилюєтесь? Чи використовуєте ви їжу як нагороду? Відстеження своїх харчових звичок у харчовому журналі може допомогти вам скоротити, скільки ви їсте.

Не дозволяйте тимчасовим невдачам впадати у депресію. Поверніться до своїх переможних шляхів!

Залишайтеся мотивованими - зосередьтеся на своїх цілях. Зверніться за допомогою, якщо ви не можете зробити це самостійно. Станьте частиною організації з втрати ваги або оздоровчого клубу. Місцева лікарня може навіть запропонувати клініку для схуднення. Також попросіть друзів та родичів про підтримку.

Контроль ваги спростив

Їсти все одно може бути цікаво! Завдяки низькій калорійності та «легкій» різноманітності продуктів харчування та напоїв, стежити за вагою більше не означає їсти морквяні кіоски та рисові коржі. Зараз доступні дедалі більше смаків, низькокалорійних страв, десертів, дієтичних газованих напоїв та інших продуктів. Крім того, розробка та використання широкого спектру низькокалорійних інгредієнтів, відомих як замінники жиру, роблять можливим виробництво легких продуктів харчування та напоїв.

Низькокалорійні підсолоджувачі, як частина загальної програми контролю ваги, можуть допомогти вам зменшити калорії і, отже, зменшити вагу. Недавні дослідження показують, що це правда. Крім того, низькокалорійні продукти та напої можуть полегшити контроль ваги. Може:

  • задовольнити природну тягу до солодкого смаку без зайвих калорій;
  • Надайте більше варіантів, стежачи за калоріями. Вагу можна підтримувати, заощаджуючи калорії, які ви можете або не використовувати пізніше під час того самого прийому їжі або в той же день. Поки ви не споживаєте занадто багато калорій, ви будете підтримувати свою вагу;
  • допомагає вам залишатися на програмі контролю ваги, зберігаючи дієту цікавою та приємною.

Низькокалорійна їжа та напої та знижений вміст жиру можуть легко стати частиною розумної програми контролю темпу на все життя. Недавні опитування показують, що багато людей вживають ці продукти як частину загального здорового способу життя.

Ти можеш це зробити!

Багатьом важко прийняти факти про контроль ваги. Чудо-дієти та швидке лікування - не відповідь; але вони є постійними змінами способу життя. Найкращий спосіб контролювати свою вагу - вживати менше калорій і більше займатися спортом.

Ви не можете просто змінити свої звички на тиждень-два і повернутися до того, яким ви були. Ви можете успішно управляти своєю вагою, але це означає посилення та постійні зміни в харчовій поведінці. Вага вимагає часу, щоб набрати, і потрібно втратити час. Але, як тільки вага піде, це того варте. Тепер, коли ви знаєте "виграти, програвши", вийдіть і виграйте шанси!