прогулянки

Не знаєте, що їсти за кілька тижнів до важливого маршу? Ви не знаєте достатньої кількості вуглеводів, яку слід їсти? Їжа є ключовим моментом, коли ми говоримо про досягнення своїх цілей.

Навчіться правильно харчуватися

Правильний раціон може змінити ваші запрограмовані тренування та, звичайно, змагання чи походи. Більше того, це може бути визначальним фактором для розкриття всього вашого потенціалу. Напевно, ви знаєте важливість гарної гідратації до, під час та після виїздів, у вашій шухляді вас чекає запас гелів та батончиків, а в щотижневій покупці ніколи не бракує пакетів макаронів. Але ми збираємось трохи заглибитися в те, як правильно поповнити запаси глікогену та спланувати, що слід їсти та пити під час тесту, щоб досягти мети, насолоджуючись кожним натисканням на педаль, отримуючи максимум від себе та не страждаючи страшної птиці.

Більшість спортсменів перед тестом намагаються їсти дієту, багату на складні вуглеводи. Тому вони цілими днями їдять макарони, рис, цільнозернове печиво, картоплю, енергетичні напої тощо. Але ми не повинні впадати в крайнощі, збалансоване харчування не складається з прийому лише вуглеводів, вам також потрібно приймати ліпіди або жири, білки, вітаміни, мінерали, клітковину тощо.

Також не забувайте правильно відпочити.

Загальні рекомендації:

1) Не вносьте різких змін у свій раціон та не пробуйте нові страви та напої перед змаганнями.

2) Збільшити споживання поживних вуглеводів, таких як макарони, рис, лобода, кус-кус, борошняні овочі (наприклад, картопля, юка, солодка картопля, стиглий банан), хліб, коржі та фрукти, а також зменшити споживання білка (червоне та біле м’ясо ). Макарони - це популярний варіант харчування перед змаганнями, але ви також можете споживати інші джерела вуглеводів, такі як рис, хліб, коржі та борошняні овочі.

3) Візьміть від половини до літра спортивного напою, який забезпечує вуглеводи та електроліти.

4) Споживайте більше натрію, додаючи їжі трохи більше солі. Гіпертонікам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як збільшити натрій у своєму раціоні.

5) Дуже добре зволожуйте дні перед перегоном. Щоб знати, чи є у вас гідрат, перевірте сечу, рекомендується, щоб сеча була прозорою, без запаху і рясною.

Що їсти за 2 дні до маршу?

Настав час поповнити м’язові запаси глікогену, тобто зарядитися енергією на неділю. Щоб досягти цього, потрібно їсти щонайменше 5 легких страв на день, з продуктами з підвищеним вмістом вуглеводів, такими як макарони, рис, картопля в поєднанні з овочами. Уникайте надлишку клітковини; їжте злегка, уникаючи смаженої їжі та соусів; і виганяє напівфабрикати, завантажені добавками, сіллю та насиченими жирами. Звичайно, ніякого алкоголю, промислової випічки чи нарізки. Ви повинні побалувати свою печінку.

Для змагань понад 3 години важливо починати з переповнення запасів глікогену, і для цього ми повинні харчуватися дієтою, багатою на вуглеводи, два попередні дні.

День маршу

Найголовніше - не вносити великих змін у розпорядок дня і снідати те, що ми зазвичай їмо. У разі внесення змін ми ризикуємо побачити, як реагує наше тіло, і ми збільшуємо ризик страждання від нетравлення шлунку. Ідеальним було б поснідати приблизно за 3 години до того, як почати з хорошим завантаженням вуглеводів. Також було б цікаво взяти кофеїн, щоб активізувати себе, і взяти добавку магнію, якщо ми схильні до спазмів.