(Kocsis rp d r sa)
Хто пробіг цього року 2014 кілометрів
Ви виділили 4 категорії:
- regr k k, які пробігли понад 2000 км і тепер приєдналися до групи. Не знаю, що їм сказати. Вони будуть трохи розчаровані, коли напишуть, що за тиждень перебігли понад 100 кілограмів. Але добре, що вони тут, і я сподіваюся, що час від часу вони будуть відповідати на питання, що виникають, давати поради, виходячи зі свого багатого досвіду. Вони навіть не читають того, про що я говорю.
-вони зникли, які пробігають близько 1500 км (+ або - невеликий) і з невеликою увагою вільно досягає встановленої мети. Більше того, відтепер багато людей можуть легко виступати.
Можливо, я вже можу сказати їм кілька важливих порад.
-воїни, які ніколи раніше не пробігли більше 900-1200 кілометрів, але зараз захоплені. Шанси реальні, що вони це зроблять, але проблема не мала. Мої студенти говорять насамперед з ними.
-студентів, хто макс. Наразі вони подолали 7-800 кілометрів, але тепер наважились мріяти про великі. За невеликим винятком, поняття є нереальними і навіть більш небезпечними. Потроїти щорічні показники не дуже просто без дуже серйозного ризику стирання. Приємно приєднатися, але це більше рік навчання та підготовки для них до 2015 року. Їх не слід розчаровувати, їм просто потрібно поглянути на цей виклик трохи реалістичніше. Але бігуни будуть насолоджуватися тим же!
TE HOV SOROLOD MAGAD?
У 2006 році - за одним винятком - я завжди пробігав понад 1000 км, двічі понад 1500 км, але в середньому 2011 і 12 років не досягли 1000 км. Тож я кваліфікуюсь як "рішучий воїн" і даю свої поради на їх основі.
РЕГУЛЯРНІСТЬ
Я думаю, що це основа всього. Біг 2014 км цілорічні, 12-місячні та 52-тижневі проекти! Не будьте нульовим тижнем або місяцем нижче 100 км! За винятком хвороби, розтирання.
У минулому році у мене було 3 нульові тижні через пивоваріння, і я набагато більше працював, 2 тижні, коли пройшов менше 20 кілометрів. Однак це було 13 тижнів, коли мені було більше 50 км, з них 2 тижні, коли мені було більше 70! Якщо хтось скаже мені, що в січні, я сміятимусь.
Потрібно щонайменше 3-4 бігуна на тиждень та 15-18 бігунів на місяць. Для багатьох буде достатньо збільшити кількість тренувань, вийти в кілька разів, навіть у мороз, у спеку, у спеку, навіть у темряву ввечері.
Мало хто має право бігати більше 5 разів на тиждень. Отже, менше 10 кілометрів слід рідко бігати (4х10 = 40), за винятком випадків, коли довгі бігуни відпочивають.
Кожен повинен знайти правильний номер і тривалість тренування для себе. Певно, що бл. Через півроку легко бігати довше і довше. Для мене з серпня менше чверті тренерів було менше 10 кілометрів, але вони також твердо вирішили подорожувати.
ВАЖЛИВО: У понеділок вранці або в перший день кожного місяця ваш рахунок буде нульовим! Ви не можете жити на квасолі попереднього періоду. Бігайте не пізніше вівторка, не залишайте занадто багато миль протягом другої половини тижня.
НЕБЕЗПЕКА СКРЕБУ. Це найважливіша порада! Не перевантажуйся, бо тоді ти легко отримаєш травму! Ми, бігуни-аматори, є лідером свого серця, а не свого мозку. Так легко повірити, що перед нами немає меж, і ми йдемо, тобто божеволіємо. Хороший бігун також може розслабитися!
Я не рекомендую більше 5 занять на тиждень. Вам потрібно відпочити принаймні 1 день для відновлення. Якщо ви зайняті енергією, займіться якимись іншими видами спорту або зміцніть м’язи хребта в небідні дні. Це перевага для всіх поздовжніх бігунів.
ГРАДАЦІЯ: не можна збільшувати пробіг на 250-400 відсотків від одного місяця до наступного. Наше необхідне середньомісячне середнє значення становить 168 км. Той, хто не провів половину цього за останні місяці, більше не захоче досягти цього або завершити його в січні. Трохи надайте м’язам, рухам та ахілію час звикання. Тільки в березні-квітні виставити бажаний середній показник. Влітку та восени, в приємний час бігу, він вільно покриє "відставання".
Починаючи з серпня, я пробігав в середньому 200 кілометрів на місяць, хоча й свідомо стримувався. Тому вам не доведеться турбуватися про перші кілька місяців, якщо у вас немає обмежених у часі результатів.
Кур'єр, який провів перші два (!) марафони у своєму житті в жовтні, не був старим радником у Facebook, але з тих пір його головою є Ахілл. Хіба не всі здогадуються про причину? Уникайте цієї пастки!
Не заважайте нікому "звітом про перемогу" інших, 100+ на тиждень або більше 200 км на місяць. Ніколи не порівнюйте себе з іншими! Пункт призначення - 2014 кілометрів і не більше! І лише ви можете спланувати своє навантаження, вам не потрібно наслідувати іншим.
Дотримуйтесь правила 2 + 1 або 3 + 1! Після двох або трьох важчих, важчих навантажень, a більш вільний тиждень "відпочинку". Наприклад, рівень близько 55-60 км на моєму рівні вже більш серйозний. У цьому випадку 3-й тиждень ніколи не перевищує 25-30 км. Це те, що потрібно організму. Ці мікроцикли слід заздалегідь продумати і спланувати з урахуванням запланованих змагань, відпусток чи інших сімейних програм, більших навантажень, поїздок за кордон тощо.
Ви відчуєте будь-які відхилення в ногах, негайно навантаження потрібно зменшити. Навіть кілька днів і більше потрібно відпочити. Відпочинок "поза чутливістю" може бути стиранням. Мені довелося описати це, тому що 99 відсотків бігунів-аматорів цього не дотримуються. Проте ми можемо сказати багато сотень негативних прикладів за останні 25 циклів. Майте сили бути включеними в 1 відсоток.
Якщо біль не проходить, зверніться до лікаря. Лікарі не знають рішення всього, вони не бачать в наших ногах, але часто можуть допомогти.
І дрібниця: я використовую її вже 15 років і при всій незначній чутливості змащую ноги і вважаю це чудо-маззю: чорна.
ЗІГРІВАННЯ, ВІДКРИТТЯ
Ну, ми, бігуни-аматори, цим нехтуємо. Родовід!
"тоді ми прогріємось у перші 3 кілометри", - говорить класичний, але дуже безглуздий вислів. Ніколи не пропускайте розминку, яка не складається з 3 браслетів і чотирьох ніжок. Залиште принаймні 5 хвилин. І зрештою, виведення та збір ніколи не можна пропустити. Засіб для розтягування дозволяє уникнути потертостей, а також збільшує вантажопідйомність. Незабаром ми розмістимо кілька хороших консультативних посилань, але кожен, хто знає, може запропонувати це.
НІКОЛИ не пропускайте розминку та злив, це невід’ємна частина навчання!
Хайр усім! Я хочу вільних бігунів!
Kocsis rp d
BSI 50/2014