Переклад:Judit Czбrn

Джерела:Руді Мавер: 7-кроковий план схуднення на 10 фунтів всього за тиждень 7-кроковий план скидання 10 фунтів всього за тиждень

Цей метод призводить до швидкої, але непостійної втрати ваги. З іншого боку, добре ініціювати життєві зміни, що ведуть до постійної втрати ваги.

скиньте

Якщо ви хочете скинути 4,5 фунта всього за тиждень, вам потрібен продуманий план. Наступну дієту випробували багато моїх клієнтів, які хотіли швидко позбутися кількох зайвих кілограмів перед відпусткою або фотосесією, і я можу сказати, що метод може творити чудеса. Деякі дивились одразу, ніби постили 3-4 тижні. Незважаючи на те, що результат не обов’язково буде тривалим, безумовно, добре налаштувати вас на шлях стрункості та спонукати до спроб досягти стійкого результату в довгостроковій перспективі. Обережно, я спеціально не рекомендую цей метод людям, які коли-небудь страждали від розладів харчування, таких як анорексія.

За тиждень зовсім неможливо скинути 4,5 фунта

Хоча за тиждень зовсім неможливо скинути 4,5 кілограма, головна справа в тому, що в таких випадках людина не просто здається на своєму тілі. Враховуючи дефіцит калорій, необхідний для спалення кожного кілограма оболонки тіла, просто неможливо спалити 4,5 кілограма чистої оболонки тіла за тиждень. Що не означає, що ти не можеш стільки схуднути, а потім бути набагато стрункішим після цього. Хоча значна частина втрати ваги справді пов'язана із зменшенням маси тіла, інша частина пов'язана з втратою рідини (1).

Це частково тому, що рівень інсуліну падає під час схуднення, і тоді організм позбавляється від накопичених вуглеводів, які мають водозв’язуючий ефект. Хоча наше тіло лише приблизно Він може зберігати 300–500 грамів вуглеводів у формі глікогену, а накопичений глікоген може зв’язувати воду в три рази більше власної маси (1, 2). Знижений рівень інсуліну також змушує нирки виділяти більше солі, що змусить організм затримувати менше води (3, 4).

Але не тільки кількість шкірної оболонки та води зменшується під час схуднення, ми також втрачаємо вагу, накопичуючи менше трати та неперетравленої їжі та клітковини в травній системі.

Ось сім правил, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете скинути 4,5 фунта за один тиждень

1. Їжте менше вуглеводів і більше нежирних білків

Ви можете схуднути на кілограм-два самостійно, харчуючись з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох днів. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення (5, 6, 7).

У короткостроковій перспективі зменшення споживання вуглеводів також зменшує кількість води в організмі, а також здуття живота. Ось чому багато людей відчувають різницю на наступний день після того, як напередодні перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Крім того, якщо паралельно хтось споживає потрібну кількість білка, його апетит знизиться, а метаболізм буде швидшим (8, 9).

Цього тижня спробуйте різко зменшити споживання крохмалю або цукру, замість цього їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів, а також яйця, білок з низьким вмістом жиру та рибу.

РЕЗЮМЕ: Зменшення споживання вуглеводів призводить до значної втрати ваги за рахунок зменшення оболонки тіла та надлишку води. Однак бажано в цьому випадку споживати більше білка.

2. Їжте цільну їжу і уникайте обробленої або нездорової їжі

Якщо ви хочете швидко схуднути, бажано їсти прості, корисні поживні речовини, які в основному є особливо поживними, тобто, якщо ви їх з’їсте, ви зможете зменшити споживання калорій, не стаючи дуже голодними.

Тож протягом одного тижня споживайте якомога більше цільної їжі з одним інгредієнтом і уникайте оброблених продуктів. Дієта з нежирними білками та овочами з низьким вмістом вуглеводів може задовольнити харчові потреби організму, в той час як містить надзвичайно мало калорій.

РЕЗЮМЕ: Якщо ви хочете скинути 4,5 фунта за тиждень, на цьому тижні приймайте лише цільну їжу, особливо білок з низьким вмістом жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

3. Зменште споживання калорій, виконавши ці дії

Зменшення споживання калорій є найважливішим фактором схуднення. Якщо ми не споживаємо менше калорій, ніж споживаємо, ми не втратимо жиру в організмі (10).

Ось кілька ідей щодо зменшення споживання калорій:

  • Підрахуйте калорії: Виміряйте і запишіть, скільки ви спожили, а потім використовуйте лічильник калорій, щоб побачити, скільки калорій і скільки поживних речовин ви ввели в свій організм.
  • Не їжте поза їжею: Не їжте і не їжте після обіду.
  • Використовуйте менше спецій: Уникайте висококалорійних спецій та соусів.
  • Їжте багато овочів: Їжа повинна складатися здебільшого з овочів, і, якщо можливо, цього тижня ви не повинні вживати крохмаль та додані жири.
  • Їжте нежирні білки: Ви також можете вибрати з білків нежирні породи, такі як курка або риба.
  • Не приймайте калорій з напоєм: Пийте воду або нульові калорійні напої, такі як кава або чай. Ви також можете їсти білкові коктейлі, якщо вважати їх їжею.

РЕЗЮМЕ: Ключовим для схуднення є зменшення кількості вживаних калорій. Якщо ви хочете багато втратити за тиждень, то зниження калорій також повинно бути різким.

4. Піднімайте тяжкості та виконуйте високоінтенсивні переривчасті тренування (HIIT)

Фізичні вправи - це один з найкращих способів спалити жир, і крім цього, ми будемо виглядати краще від цього.

Силові види спорту, такі як важка атлетика, забезпечують таку ж втрату ваги, як регулярні аеробні вправи, а також допомагають підтримувати або збільшувати нашу м’язову масу та м’язову силу (11, 12).

Силові тренування з повним тілом також корисні тим, що можуть допомогти зменшити кількість надлишкових вуглеводів та води, що накопичується в організмі, що призводить до швидкої втрати ваги (13, 14).

Збільшення ваги покращує обмін речовин і підвищує рівень гормонів, що спалюють жир, на які в будь-якому випадку дієти сильно страждають (15, 16).

Високоінтенсивні періодичні тренування (HIIT) також є дуже ефективною формою вправ для схуднення. Дослідження показують, що 5-10 хвилин ІМТ мають подібний або навіть кращий вплив на здоров'я та вагу, ніж традиційні тренування, що тривають до п'яти разів довше (17, 18, 19).

Як і збільшення ваги, HIIT швидко зменшує кількість вуглеводів, що зберігаються в м’язах, і добре впливає на інші фактори, що беруть участь у втраті ваги, такі як травлення або рівень гормонів, що спалюють жир (20, 21).

Високоінтенсивні періодичні тренування можна проводити три-чотири рази на тиждень, або після, або в рамках нашої регулярної спортивної діяльності. Дуже важливо завжди робити це із 100-відсотковою напругою, але швидкі секції ніколи не повинні тривати довше 30 секунд.

Ось кілька протоколів, які ви можете спробувати. Спринт може працювати як в приміщенні, так і на відкритому повітрі, але це також можна робити на кардіотренажерах, таких як велосипед, весло або бігова доріжка.

  • Розділ 1: Спринт 10 х 20 секунд, відпочинок 40 секунд
  • Розділ 2: Спринт 15 х 15 секунд, відпочинок 30 секунд
  • Розділ 3: 7 х 30 секунд спринту, 60 секунд відпочинку
  • Розділ 4: 20 х 10 секунд спринту, 20 секунд відпочинку

РЕЗЮМЕ: Підняття важкої атлетики та переривчасті тренування з високою інтенсивністю - це дві найкращі форми вправ, якщо ви хочете схуднути і позбутися зайвого глікогену, накопиченого в наших м’язах. Крім того, як покращують обмін речовин, так і добре впливають на організм іншими способами.

5. Будьте активними навіть тоді, коли ви не займаєтеся спортом

Якщо ви хочете спалити зайві калорії і хочете позбутися якомога більшої ваги, вам слід також збільшити денну активність. Оскільки те, скільки ви рухаєтесь, коли не тренуєтесь, є також важливим фактором втрати ваги та ожиріння (22, 23).

Наприклад, робота за письмовим столом або виконання певної ручної роботи може мати значення до 1000 калорій на день, а спалювання такої кількості калорій відбувається приблизно за 90-120 хвилин інтенсивних фізичних вправ (24).

За допомогою простих змін способу життя, таких як їхати на роботу на велосипеді або пішки, підніматися наверх пішки, ходити по одному щодня, стояти більше і менше сидіти, щоб прибрати свою квартиру, ми можемо спалити багато калорій.

РЕЗЮМЕ: Збільшення денної активності також може бути хорошим способом спалити зайві калорії або схуднути.

6. Періодичне голодування: ще один простий спосіб прискорити схуднення

Показано, що періодичне голодування є ефективним інструментом для схуднення (25, 26), оскільки якщо ми концентруємо на ньому їжу протягом відносно короткого періоду часу, ми обов’язково споживатимемо менше калорій.

Для цього існують різні протоколи, один, наприклад, говорить про те, що ви не повинні їсти нічого від 24 годин на день до 16 годин, їжа повинна бути розділена на 8 годин, що залишилися, або ще більш сувора версія того ж, чергуючи 20 годин голодування з 4-годинним періодом їжі.

Якщо переривчасте голодування поєднується зі спортом, тренування бажано не приурочувати до етапу голодування.

РЕЗЮМЕ: Періодичне голодування - чудовий спосіб зменшити споживання калорій і схуднути.

7. Деякі ідеї щодо зменшення затримки води

Існує незліченна кількість способів для нашого тіла позбутися надлишкової запасаної води, завдяки чому ми виглядаємо красивішими та стрункішими. Ось деякі з них.

  • Візьміть екстракт кульбаби: Існує дієтична добавка, екстракт кульбаби, яка зменшує затримку води (27).
  • Вип’ємо кави: Кава є здоровим джерелом кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн допомагає спалювати жир і має сечогінну дію (28).
  • Уникайте продуктів, на які у нас алергія: Вживання продуктів, на які у нас алергія, таких як глютен або лактоза, призводить до збільшення затримки води та здуття живота. Тому не їжте нічого, на що ми знаємо, що у нас алергія.

РЕЗЮМЕ: Інші варіанти діуретиків включають прийом екстракту кульбаби, кави та відмову від будь-якої їжі, на яку люди мають алергію.

Урок

Оптимізувавши свій раціон і склавши правильний план тренувань, ви зможете втратити велику вагу всього за тиждень.

Хоча не всі ці кілограми втрачаються на жирі в організмі, швидка втрата ваги може дати серйозний поштовх шляху до досягнення бажаної маси тіла та заохотити до розробки дієти, стійкої в довгостроковій перспективі.

Не обов’язково дотримуватися всіх вищезазначених рекомендацій, але чим більше ми їх дотримуватимемося, тим більшої ваги ми позбудемося.

Також майте на увазі, що багато людей отримують більше після різних «блискавичних методів лікування», ніж втратили, коли більше не сидять на дієті.

Тому, коли тиждень закінчиться, обов’язково розробляйте стійку дієту, щоб зниження ваги продовжувалось, а досягнутий результат був тривалим.