Загальна інформація: Вступ

Щоб залишатися здоровою вагою, спробуйте збалансувати кількість споживаних калорій та кількість спалених калорій. Калорії - це одиниці вимірювання енергії, що міститься в їжі, яку ви їсте. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти.

ваги

Здорове харчування та фізична активність можуть допомогти вам контролювати свою вагу. Займаючись фізичними навантаженнями, ви спалюєте більше калорій.

Як я знаю, чи здоровий мій вага?

З’ясувати свій індекс маси тіла (ІМТ) - найкращий спосіб дізнатись, чи здоровий ви у вазі. Використовуйте цей калькулятор, щоб дізнатись свій ІМТ та що він для вас означає.

  • Якщо у вас ожиріння або надмірна вага та є фактори ризику серцевих захворювань (наприклад, високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину), спробуйте схуднути. Ви можете зробити це, вживаючи менше калорій і більше займаючись фізичними навантаженнями.
  • Якщо ви вже маєте здорову вагу або якщо у вас надмірна вага, але у вас немає факторів ризику серцевих захворювань, продовжуйте регулярно бути фізично активними та вживати правильну кількість калорій, щоб підтримувати однакову вагу.
  • Якщо ви вважаєте, що у вас недостатня вага, поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про те, як здорово набирати вагу.

Як я знаю, чи правильно я вживаю калорії?

Скористайтеся калькулятором MyPlate Daily List, щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно, щоб залишатися при вашій поточній вазі.

  • Якщо у вас однакова вага протягом декількох місяців, ви їсте правильну кількість калорій, щоб підтримувати їх.
  • Якщо ви хочете схуднути, намагайтеся з’їдати щодня від 500 до 750 калорій менше.

Загальна інформація: Переваги для здоров’я

Які переваги я отримую від схуднення?

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви схильні до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як:

  • Діабет 2 типу
  • Хвороба серця
  • Гіпертонія

Схуднувши, ви можете:

  • Зниження артеріального тиску
  • Знизити рівень цукру в крові
  • Збільшити "хороший" холестерин
  • Знизити "поганий" холестерин

Ви можете побачити ці переваги для здоров’я, якщо ваша вага впаде лише на 5-10%. Наприклад, якщо ви важите 200 фунтів (близько 91 кілограма), ви можете побачити переваги, якщо ваша вага зменшиться від 10 до 20 фунтів (від 4 до 9 кілограмів).

Вжити заходів: поставити цілі

Почніть з обіцянки добре харчуватися, більше займатися спортом та шукати допомоги у своїх рідних та близьких.

Ставте цілі, які є реалістичними.

Якщо вам потрібно схуднути, робіть це потроху, з часом. Почніть з малих цілей, наприклад:

  • Я хочу скинути 1 або 2 фунти (від півкіло до кілограма) на тиждень.
  • Я включу ще 10 хвилин фізичної активності у свої щоденні звички.
  • Я не буду повторювати порції їжі.

Ведіть щоденник того, що ви їсте, і діяльності, якою ви займаєтесь.

Знання ваших звичок полегшить вам внесення змін. Примітка:

  • Що ти їси
  • Коли ти їси
  • Де ти їси
  • Скільки ви їсте
  • Фізичні навантаження, якими ви займаєтесь
  • Як ви себе відчуваєте

Вживайте заходів: залишайтеся активними

Будьте активнішими

Пам’ятайте, що для схуднення потрібно спалити більше калорій, ніж з’їдати. Залишайтеся активними, щоб кількість з’їдених калорій дорівнювала кількості, яку ви вживаєте.

  • Намагайтеся займатися щонайменше 2,5 години аеробних фізичних навантажень на тиждень. Наприклад, спробуйте швидкою ходьбою.
  • Намагайтеся отримувати 30 хвилин аеробних навантажень 5 разів на тиждень.
  • Робіть заходи для зміцнення м’язів двічі на тиждень. Спробуйте підняти тягар або робити віджимання на підлозі.

Навіть трохи фізичних навантажень краще, ніж нічого. Якщо у вас немає часу на 30-хвилинну фізичну активність, виконуйте певний вид діяльності протягом 10-хвилинних періодів протягом дня.

Необхідний обсяг діяльності залежить від цілей ваги. Для їх досягнення вам може знадобитися 5 годин активності середньої інтенсивності на тиждень.

Перегляньте ці веб-сайти, щоб отримати більше ідей та порад:

Вживайте заходів: їжте здорову їжу

Їжте здорову їжу.

Харчуватися здоровою дієтою корисно для загального здоров’я. Вибір здорової їжі, що містить менше калорій, також допомагає контролювати вагу.

Ось кілька порад щодо вживання здорової їжі:

  • Наповніть половину тарілки овочами та фруктами.
  • Вибирайте цільнозернові, нежирні або нежирні молочні продукти та різноманітні продукти, що містять білок, наприклад, яйця та квасоля.
  • Пийте воду або знежирене молоко замість газованої води або інших напоїв, що містять доданий цукор.
  • Прочитайте етикетку "Факти харчування" та виберіть найбільш корисні варіанти ваших улюблених страв (тих, у яких менше калорій, додається цукор, насичені жири та натрій).
  • Принесіть цей приємний для серця список продуктів харчування наступного разу, коли вирушите на ринок.

У цих посиланнях ви можете знайти більше інформації:

Вживайте заходів: розміри порцій

Їжте меншими порціями.

Важливо їсти здорову їжу, але слід також стежити за тим, скільки ви їсте, і обмежувати порції висококалорійної їжі. Дізнайтеся про зміни розміру порції.

Ось кілька порад щодо того, як стежити за розміром порцій, які ви їсте:

  • Почніть день зі здорового сніданку (англійською мовою). Їжте цільнозернову крупу з фруктами та молоком з низьким вмістом жиру або 2 яєчня з цільнозерновими тостами та чистим фруктовим соком.
  • Заздалегідь сплануйте страви та закуски. Дотримуйтесь графіку їжі, який підходить саме вам.
  • Прочитайте етикетку, щоб дізнатись, скільки порцій знаходиться в упаковці. Їх може бути не один.
  • Покладіть невелику кількість їжі на тарілку, замість того, щоб їсти прямо з упаковки.
  • Допоможіть собі порції, яка містить потрібну кількість калорій, і зобов’яжіться не їсти більше. Залиште блюда з продуктами на плиті або кухонному прилавку, замість того, щоб приносити їх до столу. Таким чином у вас буде менше спокуси допомогти собі іншою порцією.
  • Їжте повільно. Це дасть вам час почуватися ситим.
  • Не їжте перед телевізором, тому що так важче визначити, скільки ви їсте.

Використовуйте ці поради на практиці, коли ви харчуєтесь поза домом:

  • Якщо ви виходите їсти, їжте лише половину їжі. Візьміть другу половинку додому.
  • Попросіть подавати соуси та заправки окремо, щоб контролювати кількість споживаної вами їжі.

Щоб схуднути, не потрібно відмовлятися від усіх своїх улюблених страв. Поради продовжувати насолоджуватися їжею, не з’ївши менше [PDF, 440 КБ].

Вжити заходів: отримати допомогу

Зверніться по допомогу до лікаря.

Ви також можете поговорити зі своїм лікарем або медсестрою про різні способи схуднення. Ваш лікар може пояснити ваші варіанти, наприклад, записатися на програму схуднення. Ви можете задати ці питання про те, як схуднути.

Дізнайтеся, чи потрібно проходити обстеження на діабет.

Якщо вам від 40 до 70 років і ви страждаєте від надмірної ваги або ожиріння, попросіть лікаря перевірити вас на діабет. Ці дослідження можуть вам також знадобитися, якщо ви ризикуєте цим захворюванням з інших причин, наприклад, якщо у вас високий кров'яний тиск або якщо хтось із вашої родини має діабет типу 2. Більше інформації про діабет 2 типу.

Що я можу зробити щодо витрат?

Відповідно до Закону про доступну медичну допомогу, закону про реформу охорони здоров’я, прийнятого в 2010 році, плани медичного страхування повинні охоплювати скринінг та консультування на предмет ожиріння. Залежно від плану медичного страхування, ви можете отримати ці послуги безкоштовно. Поговоріть зі своїм медичним страхуванням, щоб дізнатись, що охоплює ваш план.

Щоб отримати додаткову інформацію про інші послуги, на які поширюється дія Закону про доступну медичну допомогу, відвідайте HealthCare.gov.

Останній огляд вмісту 15 жовтня 2020 р

Перегляньте інформацію

Ця інформація про те, як контролювати вагу, була адаптована на основі матеріалів Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC); та Інформаційна мережа управління вагою (WIN), Національний інститут охорони здоров’я (NIH).

Переглянуто:
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб; та Комітет з перегляду харчових настанов Міністерства сільського господарства США.

Інші теми, які можуть вас зацікавити:

Теми для розмови з коханим: здоров’я серця

Питання до лікаря: Втрата ваги

Поради: Як залишатися активним, якщо у вас є інвалідність

Останній огляд: 16 січня 2021 року

Координацією цього мікросайту відповідає Управління з питань профілактики захворювань та зміцнення здоров'я (ODPHP), яке підпорядковується Управлінню заступника міністра охорони здоров'я, яке, в свою чергу, звітує перед Управлінням секретаря Департаменту охорони здоров'я та, зрештою, США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб.