Щоб схуднути здоровим способом, потрібно дотримуватися дуже простої сентенції:

біофармація

Їжте потроху всього і багато нічого і переконайтесь, що енергетичні витрати вашого тіла перевищують енергію, яку забезпечує їжа. Подивіться на наступну харчову піраміду, щоб знати, як виглядає збалансоване харчування.

Майте на увазі, що всі поживні речовини, які ви їсте щодня, необхідні:

  • Білок його основна функція - будувати та замінювати зношені та зростаючі структури тіла.
  • Вуглеводи Вони є основним джерелом енергії, необхідної для життя.
  • Жири вони також постачають організм енергією. Крім того, вони допомагають підтримувати температуру тіла і виступають транспортним засобом для поживних речовин.
  • Вітаміни Вони є необхідними та незамінними речовинами для нормального функціонування нашого організму, а також сприяють засвоєнню інших поживних речовин.
  • Мінерали регулюють багато процесів в організмі: захищають від інфекції, зміцнюють кістки, втручаються в ріст, допомагають транспортувати кисень тощо.
  • Вода Вода необхідна для підтримки життєдіяльності організму та його належного зволоження. Ми отримуємо воду через питну воду, настої, бульйони, соки та інші продукти, багаті водою.

Рекомендується випивати 1,5-2 літри води на день (8-10 склянок)

Чому ми товстіємо?

1. Через неадекватне харчування

Чи звучить вам будь-яка з цих ситуацій звично?

  • Розлад під час прийому їжі.
  • Перекусити між прийомами їжі або під час інших занять.
  • Скуштуйте страви, поки ми готуємо.
  • Допомагайте собі великими порціями.
  • Візьміть резопони, багаті цукром: шоколад, молоко з печивом ...
  • Вживання в їжу хлібобулочних виробів в надлишку

Тоді дуже ймовірно, що ви вживаєте занадто багато калорій, що спричинює збільшення ваги.

2. Через зменшення фізичних навантажень

У міру дорослішання зазвичай зменшують фізичні навантаження. Але це зменшення фізичних навантажень рідко супроводжується коригуванням дієти. Тому дуже важливо визначити взаємозв'язок дієта - фізичні вправи.

Факт уповільнення темпів фізичної активності без пропорційного зменшення кількості з'їденої їжі може призвести до ожиріння через надлишок надлишкової енергії.

3. З психологічних причин

Вони можуть бути множинними і дуже різноманітними. У багатьох випадках вживання великої кількості їжі сприяє зменшенню тривожності.

Отже, вплив напруженості та конфліктів може стати стимулом їсти більше.

ЗНАЙДИ БАЛАНС

Практично щодня ви отримуєте добросовісну пораду від, можливо, дезінформованих людей:

- "Мій друг сказав мені днями, що фрукти відгодовуються після їжі".
- "І колега по роботі, якщо я так швидко з’їм, у мене закінчиться живіт".

Але що правда в усьому цьому?
Ми склали список найпоширеніших питань щодо цих питань харчування.

Питання

Чи вживає питна вода під час їжі жиру?

Ні. Вода - це напій, багатий мінеральними речовинами, який не робить вас товстим і не худне до, під час або після їжі, оскільки не забезпечує калорій.

Однак його вживання перед їжею спричиняє ефект наповнення шлунка, який змушує вас вживати менше їжі.

Чому рекомендується збільшувати споживання води, коли ви сидите на низькокалорійній дієті?

В основному з 3 причин: щоб збільшити почуття ситості, сприяти збільшенню кишкового транзиту та зменшенню щільності сечі, уникаючи кристалізації розчинених речовин та утворення каменів у нирках.

Чи товстить газована вода?

Ні. Двоокис вуглецю, доданий у воду для отримання газованої води, є елементом, з якого неможливо отримати енергію/калорії.

Вживання газованої води слід обмежувати лише людям із гіпертонічною вагою та ожирінням через вміст натрію.

"Сира" олія не відгодовується?

Тепловий ефект не змінює енергетичний вміст масел, тому всі масла забезпечують 9 калорій/грам незалежно від температури, при якій вони перебувають.

Чи забезпечує маргарин менше калорій, ніж масло?

Маргарин є харчовим замінником вершкового масла, оскільки його вміст жиру однаковий (80%), тому він забезпечує однакові калорії.

Однак на ринку є “легкий” або нежирний маргарин (42%), з меншим споживанням енергії.

Що робить вас товстішим, цукром чи медом?

Цукор, який ми зазвичай споживаємо, є майже 100% чистою сахарозою і забезпечує 4 калорії на грам, тоді як мед забезпечує 3,26 калорій на грам, оскільки він не тільки забезпечує фруктозу та глюкозу.

Однак у повсякденному житті це не має значення, оскільки обидва використовуються для підсолоджування, а різниця в калоріях, якщо приймається той чи інший, становить приблизно 5 або 10 калорій на день.

Чи товстять фрукти після їжі?

Немає їжі, не поєднується їжа, яка робить вас товстим або худим. Саме загальне надмірне споживання калорій викликає збільшення ваги. Тому фрукти забезпечують однакову кількість калорій, незалежно від того, коли їх приймають.

Чи мучна їжа товстить вам жир?

Помірне споживання цієї групи продуктів (рис, макарони, бобові, картопля, хліб) необхідне для досягнення різноманітного, здорового та збалансованого харчування. У дієтах для схуднення рекомендується просте приготування їжі, яке не підвищує його калорійність.

Чи тости, хлібні палички та скоринки менш жирні, ніж білий хліб (крихта)?

Склад тостів, хлібних паличок і скоринок такий же, як у білого хліба. Різниця лише в тому, що перші містять менше води.

Тому при однаковій вазі калорії, що містяться в грінках, хлібних паличках і скоринці, вищі.

Чи правда, що легка їжа не забезпечує калорій?

Ні. Легка їжа - це та, яка містить щонайменше на 30% менше калорій, ніж звичайна їжа, яку порівнюють.

Харчуючись швидко, ти товстієш?

Ні. Саме надмірне споживання калорій робить вас товстим. Зазвичай трапляється так, що любитель швидкого споживання їсть більше їжі, оскільки немає часу, щоб почуття ситості почало спрацьовувати.

Ні. Сіль є мінералом і не забезпечує калорій. Це може спричинити затримку рідини лише у людей із захворюваннями серця, нирок або печінки. Не забуваємо, що утримання рідини не означає набору ваги.

Чи сприяють проносним засоби схуднення?

Ні. Проносні засоби не можуть схуднути, оскільки точка їх дії знаходиться в товстому кишечнику, а всмоктування поживних речовин відбувається в тонкому кишечнику.

Чи товстують вітамінно-мінеральні добавки?

Ні. Вітаміни та мінерали не забезпечують енергією.

Чи ожиріння передається у спадок?

Діти з батьками, що страждають ожирінням, мають більший ризик ожиріння. Однак існують інші фактори, такі як спосіб життя, сидячий спосіб життя та недостатнє споживання, що призведе до ожиріння.

Повні люди поглинають більше поживних речовин, ніж худі люди?

Ні. Поглинання поживних речовин відбувається і в одних, і в інших однаково.

Звички виправляти

Першим кроком до низькокалорійної дієти є виключення жирного м’яса та ковбас, а також солодощів, випічки та жирів. Таким чином, ваш раціон повинен нагадувати цю харчову піраміду:

Поради щодо виправлення цих неправильних харчових звичок

Майте на увазі, що всі поживні речовини, які ви їсте щодня, необхідні:

  1. Споживайте всі дозволені групи продуктів: ви забезпечите всі необхідні поживні речовини і зміните своє меню
  2. Організовуйте свої графіки їжі і їжте жуючи багато і повільно: ви збільшите ситість
  3. Їжте всі страви (сніданок, середина ранку, обід, перекуси та вечері): ви зменшите тривожність
  4. Не збільшуйте порції: ви будете контролювати споживання калорій
  5. Уникайте смаження та подрібнення інших продуктів між прийомами їжі або під час їжі: ви зменшите споживання калорій

Поради щодо збільшення фізичної активності

Регулярні та регулярні фізичні вправи допомагають мобілізувати накопичений жир у вашому тілі.

Почніть з простих, але послідовних цілей. Спробуйте ходити щонайменше 30 хвилин щодня:

  • Коли ви ходите по магазинах.
  • Коли ви їдете на роботу або приїжджаєте з роботи, вийдіть на одній зупинці перед автобусом/метро.
  • Коли ви їдете до будинку друга, який живе неподалік, забудьте про машину.
  • Підніміться сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.
  • Якщо у вас є стаціонарний велосипед, використовуйте його під час перегляду телевізора.
  • Шукайте справи, пов’язані з компанією: піші прогулянки, їзда на велосипеді ...

Будь-які вправи, які ви робите, навіть помірні, передбачають споживання енергії, яку ми набули їжею.

Якщо ви також можете дотримуватися таблиці вправ протягом 5-10 хвилин на дому вдома, тим краще.