Зараз ми знаємо набагато більше про людей похилого віку та про те, наскільки їм необхідно займатися спортом. Незалежно від свого здоров’я та фізичних здібностей, люди старшого віку можуть багато здобути, залишаючись активними. Навіть якщо у вас є проблеми зі стоянням або ходьбою, ви можете робити вправи і отримувати від цього користь. Насправді, в більшості випадків ви можете втратити більше, якщо чогось не зробите.
Фізичні вправи та фізичні навантаження приносять користь усім аспектам вашого життя. Вправи та фізичні навантаження можуть:
- Допоможе вам зберегти та покращити свою силу та фізичну форму.
- Допоможе вам покращити свою здатність робити те, що ви хочете зробити.
- Допоможе вам поліпшити баланс.
- Допоможе вам керувати та запобігати таким захворюванням, як діабет, хвороби серця, рак молочної залози та товстої кишки та остеопороз.
- Допоможе вам зменшити депресію, можливо, покращить ваш настрій та загальне почуття добробуту, а можливо покращить або підтримає певні аспекти ваших когнітивних функцій, наприклад, здатність швидко переходити від завдання до завдання, планувати діяльність та ігнорувати недоречну інформацію.
Як ви вже напевно помітили, ключове слово - ви. Вигоди від фізичних навантажень залежатимуть від вашої вихідної точки та того, скільки зусиль ви докладете до програми. Вам доведеться пристосувати свою фізичну активність до власних потреб і можливостей. На вибір є багато видів діяльності. Цей посібник містить ідеї, які допоможуть вам бути активними та отримувати задоволення.
Зробіть це весело
Розваги та участь у соціальних заходах - це головні причини, чому активні люди задають запитання, чому вони займаються спортом. Родріго може навчити вас, як це робити:
"Я почав грати у футбол 38 років тому для задоволення. Я граю з друзями кожні вихідні. Після гри ми ділимося і їмо щось. Це найкраща частина нашої зустрічі. У віці 65 років я найстарший із групи; наймолодшому - 16. Я люблю гру і сподіваюся грати вічно ".
Які види вправ та фізичних навантажень покращують здоров’я та фізичні здібності?
Загалом, вправи поділяються на чотири основні категорії: витривалість, сила, рівновага та гнучкість. Хоча ми описуємо їх окремо, деякі види діяльності вписуються в кілька категорій. Наприклад, багато заходів з опору також сприяють збільшенню сили, а зміцнювальні вправи можуть допомогти поліпшити рівновагу.
Витривалість
Витривалість або аеробні заходи збільшують частоту дихання та серцебиття. Ці заходи допомагають вам залишатися здоровими та у формі, а також виконувати завдання, які потрібно виконувати щодня. Вправи на опір покращують здоров’я серця, легенів та кровоносної системи. Вони також затримують або запобігають багатьом захворюванням, які часто зустрічаються у дорослих людей, таких як діабет, рак товстої кишки та молочної залози, хвороби серця та інші. До фізичних навантажень, що формують витривалість, належать: 
- Гуляйте швидко
- Садівництво (косіння газону, згрібання листя)
- Танцювати
- Біг підтюпцем
- Плавати
- Їзда на велосипеді
- Підніміться сходами або підніміться на пагорби
Посилення
Навіть незначне збільшення м’язової сили може суттєво змінити вашу здатність залишатися самостійною та виконувати щоденні заходи, такі як підйом по сходах та носіння продуктових мішків. Деякі люди називають використання тягарів для поліпшення м’язової сили „тренуванням з обтяженням” або „тренуванням на опір”. Зміцнювальні вправи включають:
- Піднімати тягар
- Використання смуги опору
Баланс
Вправи на баланс допомагають запобігти падінню, яке є поширеною проблемою у літніх людей. Багато вправ для зміцнення нижньої частини тіла також допомагають поліпшити рівновагу. Вправи для поліпшення рівноваги включають:
- Встаньте на одну ногу
- Пройдіться від п’ят до п’ят
- тай-чі
Гнучкість
Вправи на розтяжку можуть допомогти вашому тілу залишатися гнучким і рухливим, надаючи вам більше свободи рухів як для звичайних фізичних навантажень, так і для щоденних дій. Щоб збільшити гнучкість, спробуйте такі вправи:
- Плечі та плечі розтягуються
- Розтягування литок
- Йога
Коли ви працюєте на відкритому повітрі, обов’язково використовуйте сонцезахисний крем. Також надіньте сонцезахисні окуляри, захисний одяг та шапку з широким полям.
Зробіть цікавим
Існує багато способів залишатися активними. Для 56-річної Патрісії садівництво - це те, що рухає її:
"Я знаю, що деякі люди кажуть, що садівництво насправді не є фізичними вправами, і тим людям я відповідаю, що вони не знають, що говорять! Коли я працюю в своєму саду, мені доводиться нахилятися, піднімати речі, рухатись і тягнутися, а також копати і носити Той, хто коли-небудь володів садом, знає, що лопата компосту, підняття 40-кілограмових мішків з органічною мульчею та витягування бур’янів - це серйозні фізичні навантаження. Завжди є чим зайнятись: посадити рослини та витягнути бур’яни. навесні та прибирати весь двір і згрібаючи листя восени. Все це тримає тіло в русі ".
Вправи та повсякденна активність поєднуються
Вправи та фізичні навантаження корисні для здоров’я. Крім того, покращення витривалості, сили, рівноваги та гнучкості може допомогти вам виконувати багато щоденних дій, таких як:
Діяльність витривалість полегшить:
- Штовхаючи онуків на гойдалках
- Пилососити
- Згрібаючи мертве листя з саду
Навчання для розвитку сили Ви можете зберегти свою здатність:
- Перенесення кошика для білизни, повного одягу, з підвалу на другий поверх
- Візьміть з собою наймолодших онуків
- Підйом мішків з органічною мульчею в саду
Вправи гнучкість, або розтягування, дозволяють вам:
- Поверніть голову назад, щоб побачити, що за вами, коли ви повертаєте машину з під'їзду
- Застелити ліжко
- Нахиліться, щоб зав’язати взуття
Вправи Баланс вони можуть вам допомогти:
- Стоячи навшпиньках, щоб досягти чогось на високому виступі
- Підніматись і спускатися сходами
- Пройдіться нерівним тротуаром, не падаючи
Для отримання додаткової інформації
MedlinePlus
Національна медична бібліотека
(MedlinePlus в Іспанській національній медичній бібліотеці)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (іспанською)
Президентська рада з питань спорту, фітнесу та харчування
240-276-9567
[email protected]
www.fitness.gov
Національний інститут старіння (NIA), який входить до складу Національних інститутів охорони здоров’я, надає інформацію в цьому документі, яка була розглянута його вченими та іншими експертами для забезпечення її точності та є актуальною.
Текст переглянуто: 10 грудня 2014 року