Проростання - це природний процес, який веде до проростання насіння, зерна, овочів та бобових.

Капуста квасолі є особливо поширеним інгредієнтом салатів та азіатських страв, таких як фрі, і існує безліч різновидів.

Ви можете знайти різні типи квасолі в місцевому продуктовому магазині або проростити їх самостійно.

Дослідження показують, що схожість значно підвищує харчову цінність цих продуктів, покращуючи засвоюваність та якість деяких поживних речовин, таких як білок.

Крім того, паростки описуються як харчові електростанції з різними зміцнювальними ефектами (1, 2, 3).

Ось 7 цікавих видів паростків квасолі.

цікавих
Поділитися на Pinterest

1. Квасолеві паростки

Квасоля (Phaseolus vulgaris L.) - різновид квасолі звичайної, яка отримала свою назву завдяки формі нирок.

Його паростки багаті білком і мають низьку калорійність і вуглеводи. Одна чашка (184 грами) пакетів паростків квасолі (4):

  • Калорії: 53
  • Вуглеводи: 8 грам
  • Білок: 8 грам
  • Жир: 1 грам
  • Вітамін С: 79% від денної норми (DV)
  • Фолієва кислота: 27% DV
  • Залізо: 8% від DV

Ці паростки також багаті мелатоніном - молекулою, яку ваше тіло також виробляє для регулювання циклу сну. Крім того, мелатонін має антиоксидантні властивості, які захищають ваше тіло від вільних радикалів, які є шкідливими сполуками, які можуть призвести до пошкодження клітин (5, 6).

Поки ваш організм виробляє мелатонін природним шляхом, його вироблення зменшується з віком. Дослідники вважають, що низький рівень може бути пов’язаний із проблемами зі здоров’ям із віком (7).

Численні дослідження пов'язують прийом мелатоніну з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання (8, 9, 10, 11).

12-річне дослідження, проведене за участю 370 жінок, показало, що ті, у кого рівень мелатоніну нижчий, мали значно вищий ризик діабету 2 типу (12).

Тим часом інше дослідження показало, що після годування щурів екстрактом паростків квасолі рівень мелатоніну в крові зростав на 16% (6).

Однак необхідні додаткові дослідження на людях.

Пророщену квасолю найкраще їсти у вареному вигляді. Ви можете їх відварити, пасерувати або смажити, а потім додавати до таких страв, як рагу та локшина.

2. Паростки сочевиці

Сочевиця - це бобові рослини різних кольорів, які можна легко пророщувати, щоб підвищити свою харчову цінність.

Одна склянка (77 грам) пакетів паростків сочевиці (13):

  • Калорії: 82
  • Вуглеводи: 17 грам
  • Білок: 7 грам
  • Жир: 0,5 грама
  • Вітамін С: 14% від DV
  • Фолат: 19% від DV
  • Залізо: 14% від DV

Процес проростання збільшує вміст фенолу в сочевиці на дивовижні 122%. Фенольні сполуки - це група рослинних антиоксидантних сполук, які можуть надавати протиракові, протизапальні та протиалергічні властивості (14, 15).

Завдяки підвищеній антиоксидантній здатності, паростки сочевиці можуть знижувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, високий рівень якого може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння (16, 17, 18).

8-тижневе дослідження, проведене на 39 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що вживання в їжу 3/4 склянки (60 грам) паростків сочевиці щодня знижує рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (поганий) при одночасному підвищенні холестерину ЛПВЩ (порівняно з контрольною групою) (19).

Однак для підтвердження цього висновку потрібні додаткові дослідження.

На відміну від квасолі, паростки сочевиці можна смакувати як у вареному, так і в сирому вигляді. Спробуйте їх у вашому улюбленому салаті або бутерброді, або додайте їх у супи або овочі на пару.

3. Паростки гороху

Паростки гороху відрізняються дещо солодким смаком. Зелений і жовтий горошок можна пророщувати.

Вони дуже поживні, з 1 склянкою (120 грамів) упаковки (20):

  • Калорії: 149
  • Вуглеводи: 33 грами
  • Білок: 11 грам
  • Жир: 1 грам
  • Вітамін С: 14% від DV
  • Фолієва кислота: 43% DV
  • Залізо: 15% від DV

Горох містить майже вдвічі більше фолієвої кислоти (В9), ніж сирий горох. Нестача цього вітаміну може призвести до вроджених вад, таких як дефекти серця та нервової трубки (20, 21).

Дефекти нервової трубки виникають, коли кістки навколо хребта чи черепа вашої дитини не розвиваються належним чином, що може спричинити оголення головного та спинного мозку при народженні.

Дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти зменшують частоту дефектів нервової трубки серед жінок репродуктивного віку (22, 23).

Медичні працівники також пропонують вживати продукти, багаті фолієвою кислотою, такі як пророщений горох.

Паростки гороху ніжніші за більшість. Вони добре поєднуються з листяною зеленню в салатах, але їх також можна пасерувати.

4. Сходи нуту

Зробити нутові паростки легко, і вони сходять близько 2 днів, що є відносно швидким.

Вони містять значно більше білка, ніж інші паростки, і завантажені поживними речовинами. Одна чашка (140 грам) пагонів нуту пропонує (24):

  • Калорії: 480
  • Вуглеводи: 84 грами
  • Білок: 36 грам
  • Жир: 8 грам
  • Вітамін С: 5% від DV
  • Залізо: 40% від DV

Цікаво, що показано, що схожість різко збільшує загальний вміст ізофлавону в нуті більш ніж у 100 разів. Ізофлавони - це фітоестроген, сполука на рослинній основі, що імітує роль гормону естрогену (25, 26, 27).

Оскільки рівень естрогену починає знижуватися, коли жінки досягають менопаузи, вживання їжі, багатої фітоестрогенами, може допомогти зменшити симптоми менопаузи, включаючи остеопороз та високий рівень холестерину в крові (26, 28).

35-денне дослідження на щурах показало, що добові дози екстракту паростка нуту значно зменшують втрату кісткової маси (29).

Інше дослідження на щурах дійшло висновку, що щоденне споживання свіжих паростків нуту знижувало загальний рівень холестерину та тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого). Це говорить про те, що паростки нуту можуть допомогти запобігти хворобам серця (30).

Однак необхідні дослідження людини.

Пророщений нут можна їсти сирим як швидку і поживну закуску або змішувати, щоб отримати сирий хумус. Їх також можна готувати у вегетаріанських супах або гамбургерах.

5. Паростки квасолі Мунг

Паростки квасолі Мунг є одними з найпоширеніших.

Їх отримують з бобових машів, які вирощують переважно у Східній Азії, але також популярні у багатьох західних ресторанах та магазинах.

Вони мають надзвичайно низьку кількість калорій, пропонуючи 1 склянку (104 грами) (31):

  • Калорії: 31
  • Вуглеводи: 6 грам
  • Білок: 3 грами
  • Вітамін С: 15% від DV
  • Фолієва кислота: 16% DV
  • Залізо: 5% від DV

Схожість збільшує вміст флавоноїдів та вітаміну С у бобах маш до 7 та 24 разів відповідно. У свою чергу, це збільшує його антиоксидантні властивості (32).

Крім того, деякі дослідження пов'язують ці спалахи з потенційними протираковими перевагами, борючись із пошкодженням вільними радикалами (33).

Подібним чином, дослідження пробірки на клітинах людини, оброблених цим екстрактом, виявило токсичну дію на ракові клітини, не завдаючи шкоди здоровим клітинам (34).

З огляду на це, майте на увазі, що дослідження людини необхідно.

Капуста квасолі Мунг є основним продуктом азіатської кухні, а тому ідеально підходить до таких страв, як смажений рис та ярі рулети.

6. паростки квасолі

Капуста квасолі - популярний інгредієнт багатьох корейських страв. Їх вирощують проростаюча соя.

Одна чашка (70 грам) пакетів паростків квасолі (35):

  • Калорії: 85
  • Вуглеводи: 7 грам
  • Білок: 9 грам
  • Жир: 5 грам
  • Вітамін С: 12% від DV
  • Фолієва кислота: 30% DV
  • Залізо: 8% від DV

Проростання знижує рівень фітинової кислоти в сої, яка є антинутрієнтом, який зв’язується з такими мінералами, як залізо, погіршуючи його засвоєння. Наприклад, соєве молоко та тофу, виготовлені з паростками, містять до 59% та 56% менше фітинової кислоти, ніж непророщені продукти (36, 37).

Тому паростки квасолі можуть зробити негемове залізо, тип заліза, що міститься в рослинах, більш доступним для вашого організму (26).

Коли рівень заліза низький, ви не можете виробляти достатню кількість гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень по всьому тілу. Це може призвести до залізодефіцитної анемії.

6-місячне дослідження, проведене на 288 дівчатах із залізодефіцитною анемією, показало, що ті, хто випивав 100 г пророщеного соєвого молока на день, значно покращували рівень ферритину - білка, що зберігає залізо в їх організмі (38).

Подібним чином, двотижневе дослідження на щурах із цим захворюванням зазначило, що добавка до паростків сої збільшила рівень гемоглобіну до рівня здорових щурів (39).

Як така пророщена соя може допомогти запобігти та лікувати цей конкретний тип анемії. У будь-якому випадку, необхідні додаткові дослідження.

Паростки квасолі мають хрустку консистенцію і горіховий смак. Їх найчастіше їдять у вареному вигляді і є смачним доповненням до запіканок та запіканок.

7. паростки квасолі адзукі

Квасоля Адзукі - це невелика червона квасоля, вирощена у Східній Азії і дуже схожа на квасолю Мун.

1-чашечка (133 грами) порція пакетиків паростків квасолі адзукі (40):

  • Калорії: 466
  • Вуглеводи: 84 грами
  • Білок: 31 грам
  • Жир: 1 грам
  • Вітамін С: 17% від DV
  • Залізо: 40% від DV

Як і у більшості пророслих бобів, паростки адзукі збільшують вміст фенольних антиоксидантів на 25%. Найвизначніша фенольна сполука в цих паростках - синапінова кислота (41).

Синапінова кислота має численні оздоровчі властивості, включаючи кращий контроль рівня цукру в крові та протизапальну, антибактеріальну та протипухлинну дію (42).

Дослідження на тваринах показують, що синапінова кислота знижує високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну у щурів з діабетом (43, 44).

Однак незрозуміло, чи справляють пагони квасолі адзукі однаковий ефект у людей. Потрібні додаткові дослідження.

Паростки квасолі Адзукі мають горіховий смак і їх можна додавати в сирому вигляді в салати, обгортання та смузі. Ви також можете варити їх у супах.

Інструкція про пророщування

Хоча ви можете придбати кілька паростків квасолі в супермаркетах та спеціалізованих магазинах, можливо, вам доведеться проростити певні сорти самостійно.

Для початку ви захочете придбати сиру і сушену квасолю, а потім виконайте наступні дії.

  • Промийте квасолю, щоб видалити бруд або каміння. Помістіть їх у скляну банку.
  • Наповніть глечик приблизно на 3/4 холодною водою, потім накрийте тканиною або сіткою і закріпіть гумкою.
  • Нехай квасоля вимочується від 8 до 24 годин або поки вона не збільшиться вдвічі. Більші насіння зазвичай потребують більш тривалого замочування.
  • Злийте воду з глечика, знову накрийте його тканиною і переверніть, щоб продовжувати стікати пару годин.
  • Акуратно промийте квасолю і знову процідіть. Повторюйте цей крок 2–3 рази на день протягом 1–4 днів або поки не з’являться паростки.

    В кінці цього процесу ви повинні помітити паростки, що ростуть із насіння. Остаточна довжина пагонів залежить від вас: чим довше ви будете тримати їх у банці, тим більше вони будуть рости.

    Застереження щодо вживання в їжу паростків квасолі

    Загалом, паростки - це швидкопсувна їжа.

    Вони також мають високий ризик бактеріальної інфекції, такої як сальмонела або кишкова паличка, через вологе середовище, необхідне для їх росту.

    Як сальмонела, так і кишкова паличка можуть спричинити харчове отруєння, що може спровокувати діарею, блювоту та біль у животі (45).

    Наприклад, спалах діареї у 2011 році в Німеччині торкнувся 26 людей, які повідомили про спалахи їжі (46).

    Влада рекомендує ретельно мити паростки перед вживанням, особливо якщо ви плануєте їсти їх сирими. Люди зі слабкою імунною системою, такі як діти, жінки старшого віку та вагітні жінки, повинні їсти лише варену паростку.

    Суть

    Схожість - це природний спосіб підвищити харчовий профіль квасолі, оскільки він покращує вміст антиоксидантів та знижує рівень антинутрієнтів.

    Капуста може запропонувати багато переваг для здоров'я, включаючи кращий контроль рівня цукру в крові, зменшення симптомів менопаузи та менший ризик серцевих захворювань, анемії та вроджених вад розвитку.

    Ці веселі, хрусткі продукти можуть бути чудовим доповненням до вашого наступного салату або смаженої смаженої їжі.