Багато хто засуджує це як просту вправу для роботи на пресах. Хоча ми вже давали зрозуміти свого часу, що основні вправи - це набагато більше, ніж інструменти, щоб показати шість пакетів влітку, правда полягає в тому, що цей рух є справжньою зброєю для зміцнення не тільки серцевини, а й практично всіх м’язів вашого тіла в цілому. . Я представляю вам прапор дракона, супер вправу, яку ви ніколи не повинні забувати.
ДРАКОН ПРАПОР
Як ми щойно згадували, у багатьох випадках абсолютно несправедливо класифікувати імпозантний прапор дракона як звичайну вправу "дістати" прес. Ніщо не може бути далі від реальності, і це полягає в тому, що ми стикаємося з однією з найкращих вправ, які ви знайдете під час тренувань з вагою. Буття не тільки живіт що ви працюєте з цим рухом, але практично вся ваша м’язова маса; оскільки поперековий, косий, трапецієподібний, спинний, грудний, сідничний... Все, що могло б стати стрижнем в цілому. Крім того, цей рух допоможе нам бути ближче до інших просунутих рухів, таких як передній важіль, прапор і задній важіль.
Як сам Брюс Лі практикувався, давайте зрозуміємо, як ефективно виконувати прапор дракона.
ТЕХНІКА
Для здійснення цього цікавого руху насамперед потрібно мати адекватну структуру, яка слугує опорою, щоб зробити вправу можливою. Будь-яка вертикальна або горизонтальна пряма планка до землі це також може нам служити. Отже, лежачи обличчям догори на землі, ми зробимо це, щоб взятися за вищезгадану планку руками, тримаючи лікті напівзігнутими. Тобто, ні повністю згинається, ні повністю розтягується. Яким би був кут 120 або 130 градусів, утворений нашими ліктями.
Після того, як ця вихідна позиція зайнята, ми будемо робити це “зняти »наші поперекові та нижні кінцівки від землі так що ми залишаємось з верхня частина спини як єдина точка дотику.
У цьому вихідному положенні, наші лопатки будуть розташовані в ретракції (плечі назад), щоб все наше тіло намагатиметься триматися вирівняно і максимально вертикально до землі, хоча останнє буде більш-менш вірогідним залежно від особистої мобільності/гнучкості кожного з них.
З цього місця ми почнемо спускатися, поки не досягнемо нового повністю горизонтального положення до землі (ексцентрична фаза), не втрачаючи початкового положення, що генерується, тобто наша верхня частина спини буде залишатися нашою єдиною точкою опори в будь-який час (навіть коли область попереку практично знаходиться на одній лінії з підлогою).
Як ви можете собі уявити, критичну точку складе акт поверніться у вихідне вертикальне положення, ніколи не торкаючись землі і підтримка загального вирівнювання тіла. Тому створення достатньої напруги м’язів у всіх задіяних м’язах буде ключовим. Міцно потягніть за конструкцію руками, щоб не втратити стійкість тіла.
Оскільки факт витримки процесу з витягнутими ногами та стегнами в будь-який час досить складний, особливо якщо ви починаєте свою подорож на цьому типі тренувань, найпростіші прогресії будуть обов’язковим варіантом, якщо ви хочете отримати цей ефективний рух.
ПРОГРЕСИ
Першим кроком до отримання прапора дракона буде зайняти вихідне положення з усім корпусом, вирівняним і вертикальним до землі, а наша висока спина є єдиною точкою опори. Утримання в цьому місці без будь-яких додаткових рухів поки що буде першим кроком до суворого майбутнього руху.
Як тільки ми відчуємо себе достатньо здібними тримати не менше 10-15гр у цьому своєрідному та незручному місці ми почнемо включати також необхідні спадні та висхідні фази вправи. Як завжди, подія згинання колін і стегон (наближаючи ноги до центру ваги) шлях вийде оптимальний мати можливість працювати в концентричній та ексцентричній фазах. Це було б прогресування заправити прапор дракона за допомогою якого було б легше почати рух власного тіла у відповідних напрямках.
Наступним кроком буде подвиг витягніть одну з наших ніг (розгинання коліна та стегна кінцівки) так, щоб одна нога поза або просування до однієї ноги прапора дракона бути наступною вимогою до практики.
Потім, коли ми зможемо виконати кілька повторень у цьому положенні тіла (чергуючи обидві витягнуті ноги), ми будемо готові повністю витягніть обидві ноги (розгинання колін і стегон обох ніг) розділяючи їх між собою шляхом балансування ваги між обома сторонами. Зараз ми опинимось у новій прогресії прапора дракона.
Оскільки ця остання версія вправи нам не залишиться багато, щоб освоїти суворий фінальний рух із повністю витягнутими ногами і разом.
СПЕЦИФІЧНІ ВПРАВИ
Як і всі складні рухи, Корисно працювати з акцентом на негативній чи ексцентричній фазі вправи. Коли ми ще не можемо виконати жодного повторення суворого руху, чудова ідея включати повільні та контрольовані негативні повтори для автоматизації техніки та збільшення нашої сили для майбутнього прапора повного дракона.
Розташуйте себе у початковому місці прапора дракона (з високою спиною як єдиною точкою опори) і намагайтеся спускатися потроху, вирівнюючи все тіло до положення, паралельного землі. Потім пропустіть висхідну фазу, повернувшись у вихідне положення, і повторіть процес.
- Прапор драконаз ізометричною зупинкою:
Прапор дракона з ізометричною зупинкою - ще один чудовий варіант конкретної роботи для швидшого руху. Коли у вас вже достатньо спритності, щоб виконати від 3 до 5 негативних повторень, ви можете спробувати включити цей цікавий варіант.
Як спосіб виконання, після придбання початкової постави та опускання до положення, горизонтального до землі, наскільки дозволяє ваша здатність, зігніть коліна і стегна, щоб уникнути втоми в надлишку. Відпочиньте в такому положенні 1 або 2 мг і знову витягніть нижні кінцівки намагаючись протриматися як можна довше. Повторіть процес 3-4 рази в наборі, і ви наблизитесь до останнього строгого руху.
- Основна робота:
Без оптимального зміцнення нашого ядра буде неможливо зберегти згадане положення тіла, вирівняне та паралельне землі. Рухи, зосереджені на роботі на животі, такі як підняття ніг або дошки, будуть дуже корисними, якщо продовжувати працювати над виконанням цієї потужної вправи.
З усім цим матеріалом ви маєте необхідні інструменти для ефективного та безпечного зняття прапора дракона. Союзник у нашій гімнастичній підготовці.