Андраш Кісс 2 вересня 2016 року.
Хоча в першій частині нашої статті ми ввели різні основні поняття, у другій частині ми представляємо кілька методів проти тривоги, які можуть бути корисними та застосовними не лише для спортсменів, але й для молоді, батьків, керівників підприємств, оскільки тривога може наш розвиток та функціонування важкі у багатьох сферах життя.
Аутогенне тренування
На початку 30-х років Йоганнес Шульц розробив аутогенні тренування, які є найпоширенішим методом серед європейських спортсменів, а також найбільш усталеним і дослідженим методом релаксації з медичної точки зору. Аутогенне навчання черпає власні сили, використовуючи нашу власну активність, як випливає з назви - автогенно.
Суть методу полягає у створенні фізичної та психічної релаксації за допомогою регулярних вправ - пасивної уваги до себе та внутрішньої концентрації. У цьому розслабленому стані на межі сну
який також регулює серцевий ритм, дихання та кровообіг. Процедура аутогенного тренування дозволяє нам зняти стрес, навчаючи нашу вегетативну нервову систему розслаблятися. Результатом належного засвоєння практики є так званий “органічний перехід” на тон відпочинку, що означає, що ми здатні впливати і регулювати наше соматичне - тобто фізичне - та психічне функціонування відповідно до наших поточних цілей та намірів. . Соматичні ефекти аутогенного тренінгу включають регуляцію м’язового тонусу, фізичну релаксацію, уповільнення дихання, усунення м’язової напруги, тоді як психологічні ефекти включають приємний емоційний стан, злиття самосвідомості та свідомості тіла, відпочинок без стресу та підвищену активність.
Важливо зазначити, що для вивчення аутогенних тренувань та подальших методів розслаблення тільки навчений фахівець будь ласка, допоможіть!
Прогресивне розслаблення
Метод прогресивної релаксації, розроблений Едмундом Якобсоном, американським лікарем, являє собою серію вправ, в яких певні групи м’язів напружуються, утримуються напруженими протягом декількох секунд і, нарешті, розслабляються. Під час фази скорочення спортсмени відчувають і усвідомлюють відчуття напруги, під час фази релаксації вони відчувають почуття розслабленості і усвідомлюють, що можуть створити цей стан самостійно. Під час виконання вправи спортсмен точно визначає стани напруги, що виникають в різних зонах, а потім зменшує їх, потім протиставляє відчуття напруги почуттю розслабленості, що виникло в результаті зняття напруги. Завдяки безперервним вправам спортсмен стає все більш здатним розпізнати напругу, яка з часом стає автоматичною, тобто несвідомо і без зусиль розпізнає і знімає напругу, що заважає його навичкам руху правильно виконуватися.
Дихальні техніки
Однією з найпростіших, але в той же час однією з найефективніших технік розслаблення є повільне глибоке дихання. Збільшення частоти дихання є однією з ознак автоматичної реакції на стрес, тому частота дихання сама по собі є однією з фізіологічних реакцій, яку легко контролювати.
збільшуючи кількість кисню в крові, це дозволить м’язам надавати більше сили. Спортсмени, які дихають під високим тиском, можуть працювати двома екстремальними способами: або занадто швидко виймають повітря з грудей, або затримують дихання. Ці дві форми дихання ще більше збільшують напругу, тим самим погіршуючи працездатність. Крім того, багато технік релаксації, такі як прогресивна релаксація та медитація, включають подібні елементи повільного, глибокого дихання.
Уява
Метою уяви може бути як розслаблення, так і контроль над емоціями. У першому випадку важливо не тільки візуально уявити заспокійливе місце зі спортсменами під час вправ, але і відчути образ на інших рівнях сприйняття - смаку, дотику, слуху, нюху та фізичного сприйняття. І найбільш інтенсивний розслаблення. В останньому випадку
- наприклад, спортсмен згадує попередній успіх, який зробить його схвильованим і щасливим - або створить дистанцію між стимулом, що викликає негативну емоцію, і ним самим - наприклад, спортсмен може замінити помилкові зображення (помилкові послідовності рухів) зображеннями правильного виконання.