У наших напівнаукових, але більш зрозумілих серіях анатомічних статей цього разу ми розглядаємо м’язи передпліччя - навіть якщо ми знаємо, що це не викликає у всіх лихоманки.

організмі

Звичайно, ви можете посперечатися з титулом, оскільки між литкою, животом та передпліччям існує сильна конкуренція, але факт полягає в тому, що передпліччя - це не якась популярна група м’язів. Навчання є працьовитим, воно завжди залишається до кінця тренування, коли у вас може бути не настрій і час на це, і в будь-якому випадку, хтось із хорошою генетикою, як теля, не повинен тренувати когось, хто має погані і все життя страждання. Навіщо це напружуватись. І все ж кремезне передпліччя може кинути багато зору на м’язи всієї нашої руки. Але давайте подивимося, до яких м’язів потрібно торкатися, щоб надати справді вражаючий вигляд цій частині тіла, яку розглядають як пасинок.!

Напруження і розгинання м’язів

Коли ви думаєте про те, які вправи можна використовувати для тренування передпліччя в тренажерному залі, не буде несподіванкою те, що м’язи передпліччя можна розділити на дві основні частини (виключаючи м’язи, що рухаються пальцями рук): м’язи, що розтягують передпліччя і м’язи згиначів передпліччя. Перші розташовані на тильній стороні кисті, тобто на верхній частині передпліччя, другі - на долонній стороні передпліччя.

Розгинальні м’язи передпліччя

Ви можете тренувати розтягуючі м’язи передпліччя за допомогою таких вправ, як напруга зап’ястя, а також вони відіграють певну роль у зворотному біцепсі. Обгортання зап’ястя - також чудова вправа, залежно від напрямку, в якому ви можете тренувати м’язи, що розтягують, і розгинають. Загалом м’язи напруги передпліччя, як правило, слабкіші, як м’язи-згиначі спини та вони отримують багато вторинного навантаження під час вправ на біцепс, але м’язи, що розтягуються, практично стимулюються лише в тому випадку, якщо ми їх їмо цілеспрямовано.

М'язи, що розтягують передпліччя, - це брахіорадіаліс, розгинач carpi radialis longus, розгинач carpi radialis brevis, розгинач пальців, розгинач digiti minimi та розгинач carpi ulnaris (зображення зліва). З них розгинач carpi radialis longus і розгинач carpi radialis brevis (натягувачі зап’ястя сфінктера) та розгинач carpi ulnaris (натягувач зап’ястя гомілки) відповідають за натяг передпліччя (див. Зображення праворуч) та бічні рухи зап’ястя. Коли ми виконуємо напруження зап’ястя, ці групи м’язів спалюються до вуглецю в надії на зростання. Тепер ви можете ненавидіти їх цілеспрямовано. (Звичайно, інші м’язи також стимулюються під час вправ, коли ви тримаєте стрижень пальцями, щоб уникнути падіння).

М'язи-згиначі передпліччя

Ці м’язи можна тренувати за допомогою різноманітних заглиблень і вигинів зап’ястя. Це можна робити сидячи або навіть стоячи за спиною. Вони також відіграють певну роль у тренуванні спини та біцепса.

А саме цими м’язами є згинач carpi ulnaris (згинач суглоба гомілки) та згинач carpi radialis (згинач суглоба веретена). Їх роль полягає в згинанні та переміщенні зап'ястя вбік. Але є також згинач пальців згиначів, згинач пальців довгий та згинач пальців поверхневий в цих областях, які відіграють більш значну роль у русі пальців, напр. посилюючи хват, ми обробляємо ці м’язи.

Ми не говорили про баріорадіальний м’яз, хоча це вражаюче, якщо цей м’яз добре розвинений на наших передпліччя - брахіорадіальний згинає передпліччя в лікті, тому він не відповідає за рух зап’ястя. Ви отримуєте найбільш значне навантаження при зворотному захопленні біцепса.

Тож як ми правильно рухаємо передпліччя?

Ми бачимо, що для повного тренування передпліччя потрібно мінімум два, а швидше три види рухів. Нам потрібні вправи на біцепс зворотним хватом, натягнення зап’ястя та втягнення зап’ястя, щоб стимулювати цю вперту групу м’язів з усіх боків.

Вправа Серія Повторити
Біцепс стоячи із зворотним хватом 3 15
Напруга зап’ястя сидячи 3 20
Втягнення зап'ястя за спиною 3 20

Альтернативні методи

Наручний ролик

Відмінним є зап’ястний ролик, для якого достатньо качалки, спаржі та пляшки об’ємом 2 літри. Наповніть пляшку водою, прив’яжіть спаржу і прив’яжіть спаржу до центру дерева. Ми тримаємо дерево перед собою і починаємо красиво згортати спаржу, в кінці пляшкою з водою. Ви можете змінити напрямок обертання, щоб побачити, чи більша частина навантаження націлена на м’язи, що розтягують або розгинають. Це вбивча практика, але це ляпас, варто спробувати. Це можна зробити практично де завгодно і в будь-який час

Пауербол

Пауербол ще простіший і універсальніший, з реально мінімальним відбитком, і одним рухом ви можете тренувати ним усі м’язи передпліччя, не з будь-якою інтенсивністю. Його також можна використовувати у всіх сферах життя, ви можете взяти його з собою, де б ви не були, і хоча ви можете не вірити в його розміри, це може страшно напружити ваше передпліччя!