Коли ми думаємо про повноцінне харчування, перше слово, про яке ми думаємо, - це дієта. Ця концепція негативна, оскільки ми пов’язуємо її з великими жертвами. Однак дієта - це те, що ми їмо щодня. Харчуючись адекватно чи ні, що ми їмо щодня - це наш щоденний раціон.
Для досягнення повноцінного харчування найголовніше - бути готовим змінити ті способи харчування, які не є здоровими. Іноді незначні зміни мають значення. Щоб розпочати ці зміни, ось кілька друзів та ворогів правильного харчування.
Ваші 5 союзників
Це необхідно для всіх основних функцій організму. Зневоднене тіло - це тіло, органи якого можуть бути уражені, особливо нирки. Крім того, існують важливі водорозчинні вітаміни, яким для зволоження потрібен зволожений організм.
Рекомендована кількість залежить від способу життя. Очевидно, що спортсменам потрібно більше, оскільки їх енергетичні витрати вищі. Для сидячої людини можна рекомендувати в середньому вісім склянок води. Бажано збільшити споживання води та зменшити або виключити споживання солодких напоїв або безалкогольних напоїв.
Клітковина
Цільні зерна, фрукти та овочі - це основні джерела клітковини для організму. Клітковина достатня для підтримки роботи шлунково-кишкової системи. Крім того, клітковина в цільних зернах сприяє уповільненню надходження цукру в клітину, крім того, що викликає ситість. Це надзвичайно корисно для діабетиків. З іншого боку, це допомагає запобігти утворенню атером, викликаних холестерином, допомагаючи людям із серцево-судинними захворюваннями. Рекомендується від 20 до 30 грамів на день.
Фрукти та овочі
Ми завжди асоціюємо фрукти та овочі з вітамінами та мінералами. До цього додається, що вони є джерелом клітковини та її антиоксидантних властивостей. Рекомендація My Plate полягає в тому, щоб вони займали половину поданої тарілки. Візьміть комбінацію цих препаратів, якщо вони мають яскраві кольори, такі як морква, гарбуз, полуниця або виноград із зеленим кольором як в овочах, так і в фруктах.
Біле м’ясо та риба
Птах та риба містять менше жиру, ніж нарізки червоного м’яса. Крім того, риба пропонує омега-3, необхідні для здоров’я серця. Тіло його не виробляє, тому воно отримується з таких продуктів, як лосось і тунець. Встановлено, що жирні кислоти Омега-3 допомагають знизити рівень холестерину та тригліцеридів та знизити артеріальний тиск.
Корисні жири
Жири необхідні в нашому організмі. Надлишок насичених жирів шкідливий для організму, тому рекомендується вживання поліненасичених жирів. Такі продукти, як авокадо, арахіс та сушені насіння (мигдаль, волоські горіхи, фісташки тощо) є джерелом корисних жирів. Так само як і оливкова олія, яку ви можете додати в якості заправки на шматок їжі або салатну тарілку.
Геть від цих 5 ворогів!
Надлишок цукру, натрію та жирів
Незважаючи на те, що наші продукти містять цукор, натрій та жири природним чином, споживання цих продуктів повинно бути обмежене контролем над порціями. Наприклад, фрукти є чудовим джерелом вітамінів, клітковини, води, а також містять цукор (природно), тому рекомендується вживати їх, але регулюючи порції, особливо людям, які повинні контролювати свою вагу або рівень цукру.
Надмірні порції їжі
Контролюйте порції, оскільки може бути значне збільшення калорій на тарілці. Прикладом може служити м’ясо, оскільки іноді ми думаємо, що якщо воно має низький вміст жиру, ми можемо їсти скільки завгодно. Однак ми забуваємо, що, незважаючи на низький вміст жиру, він містить калорії. Так само є продукти, що мають високу калорійність і споживання яких може бути можливим, якщо ми контролюємо порцію.
Харчовий дисбаланс на тарілці
Коли ми думаємо про меню, швидше за все, перше, що спадає на думку, - це м’ясо, рис, квасоля, і, можливо, ви думаєте про тостони, смажену жовтуху, картоплю фрі, салат із картоплі чи ліктя тощо. Однак ніде немає овочів. Фрукти та овочі часто не помічають, подаючи меню. Відповідна тарілка - та, на якій представлено кожну групу продуктів.
Зловживання алкоголем
Коли алкоголь вживається як додаткова енергія, це може сприяти збільшенню жиру в організмі. Метаболічно, алкоголь поводиться як жир, сприяючи ожирінню. Алкоголік зі свого боку має зворотний ефект. Алкоголь викликає ейфорію, яка пригнічує апетит. Регулярні п’ють, як правило, погано харчуються і страждають від недоїдання.
Алкоголь багатий енергією, але, як і цукор або жир, калорії вичерпуються поживними речовинами. Зловживання алкоголем не тільки витісняє поживні речовини з щоденного споживання, але також заважає метаболізму поживних речовин в організмі.
Знаменитий "запой"
Є люди, які цілий день не їдять їжу з різних причин, але під час обіду вони дають собі дозвіл їсти більше, ніж потрібно, що відоме як запой. Поки організм не отримує їжі, організм вносить свої корективи, щоб протидіяти нестачі поживних речовин і отримувати енергію. На даний момент, отримуючи все це споживання їжі, організм цього разу знову вносить корективи, щоб засвоїти всю цю їжу. Усі ці налаштування дестабілізують нашу систему і не допомагають підтримувати належну вагу.
Поширені помилки
Не встановлювати графіки
Організм регулярно потребує їжі. Якщо ми зменшуємо споживання, необхідно пропонувати необхідні поживні речовини при частих щоденних годуваннях. Встановлення графіка привчає організм до прийому їжі та полегшує нам дотримання дієтичного режиму.
Немає меню
Наявність меню того, що ми будемо споживати, принаймні щотижня, допомагає спланувати наше харчування та забезпечити достатній запас їжі, щоб ми не шукали, що їсти, коли голод нас вражає.
Відсутність збалансованого харчування
Існує багато дієт, які підкреслюють лише одну або дві групи продуктів, що робить їх мало різноманітними та збалансованими. Наприклад: м’ясо та салат постійно. Немає сумнівів, що калорії обмежені, але ці дієти, будучи настільки обмеженими в їжі, незабаром закінчуються, тому що люди стають немотивованими і особливо втомлюються їсти те саме.
Пропустіть харчування
Це породжує бажання з’їсти більше під час наступного прийому їжі, оскільки ми несвідомо даємо собі дозвіл, оскільки вважаємо, що з’їли недостатньо. Крім того, тіло потребує постійного джерела енергії, і йому не потрібно вносити корективи для його отримання, саме це відбувається, коли ми пропускаємо їжу.
Відсутність орієнтації
Вибір таблеток або інших альтернатив, які пропонують дивовижну втрату ваги без наукового обґрунтування, може завдати шкоди здоров’ю. Надмірна вага та ожиріння потребують лікування, як і будь-який інший стан. Спеціаліст з дієтології зможе запропонувати інструменти для вирішення всіх ситуацій та питань, що виникають, коли ми дотримуємося дієтичного режиму і якщо хочемо контролювати вагу або підтримувати її здоровим чином.