Щоб застосувати на практиці періодичне голодування, про яке всі говорять, потрібне керівництво професіонала на той період від 12 до 16 годин, не вживаючи жодної їжі

періодичне голодування Це харчова техніка, яка викликала інтерес у багатьох людей, які прагнуть схуднути. Це стало трендом, тому що подобається знаменитостям Ельза Патакі або Дженніфер Еністон Вони запевнили практикувати це, щоб зберегти свої завидні фігури. "Переривчасте голодування - це те, що зараз роблять дуже багато, проти старіння, дуже здорове для організму", - сказала іспанська актриса в програмі El Hormiguero.

дієти

Насправді, періодичне голодування стало найбільш гуглею дієтою в 2019 році. Але що це таке? Щоб застосувати періодичне голодування на практиці, потрібно 12-16 годин без їжі. Це обмеження їжі, адаптоване та призначене медичним працівником, допомагає регулювати рівень холестерину та тригліцеридів, зменшувати маркери запалення та контроль глікемії.

Людський організм поступово починає входити в стан голодування після восьми годин останнього прийому. Після завершення перетравлення та засвоєння поживних речовин організм звертається до глікоген печінки (запас енергії у вигляді розгалужених ланцюгів глюкози), щоб підтримувати глюкозу в крові стабільною. У міру виснаження глікогену в печінці з’являться гормональні сигнали для пошуку та прийому їжі.

Міфи про переривчастий піст

міфи та напівістини Це обмеження їжі в часі (не обов'язково за кількістю) може поставити під загрозу здоров'я людей, які вирішили її прийняти, якщо вони не роблять цього під наглядом професіонала. Команда лікарів в Меліо, онлайн-платформі для аналізу крові, аналізує та вирішує вісім найпоширеніших міфів та сумнівів щодо періодичного голодування.

Скільки годин це займає?

Принаймні скільки годин голодування потрібно? Приблизно через 12-16 годин без їжі організм використовує запаси жирової тканини, щоб перетворити їх у кетонові тіла, які, спрощуючи біохімію, стануть основним джерелом енергії; спочатку на низькому рівні, але досягнення балансу протягом 48 годин. A процес кетогенезу Ефективний вимагає періоду адаптації (два-три тижні). Харчовий кетоз, досягнутий за допомогою правильно складеної (з низьким вмістом вуглеводів) кетогенної дієти або періодичного голодування, "є безпечним, стійким і, згідно з останніми дослідженнями, здоровим метаболічним станом, який абсолютно не має нічого спільного з діабетичним кетоацидозом", - говорить він. Томас Дурай, медичний радник Меліо.

Чи можемо ми пити під час посту?

Чи можете ви пити рідину під час посту? Ви можете пити каву, чай, мінеральну воду і навіть легкі або нульові безалкогольні напої, які, незважаючи на те, що містять штучні підсолоджувачі, технічно не порушують пост (вони не містять енергії). Фізіологічно організм людини перебуває у стані голодування, якщо не потрапляє значна кількість калорій, що активують сигнальні шляхи для росту клітин (можна навести приблизну цифру між 10-30 ккал).

Чи точно ми скинемо кілограми?

Чи гарантує це схуднення? Періодичне голодування в нормокалорійних ситуаціях (без обмеження калорій) приносить користь здоров’ю, але не обов’язково допомагає схуднути. Протокол періодичного голодування, відомий як 16: 8, став популярним у фітнес-спільноті, яка складається з вживання їжі протягом 8 годин на добу (вікно годування) та голодування протягом решти 16 годин. "Насправді ця тривалість - довільний вибір, імовірно, заснований більше на комфорті та прагматизмі, ніж на метаболічних перевагах, які зазвичай досягають свого теоретичного зеніту через 24-48 годин", - каже лікар. Протокол 16: 8 допомагає обмежити кількість прийомів їжі і, отже, загальну добову норму калорій, що може полегшити втрату ваги.

Ми рекомендуємо

Чи потрібна добавка?

Якщо ви плануєте робити тривалий піст, який триває 24 години і більше, важливо пити мінеральну воду та добавки електролітів: натрію, магнію та калію. Це запобігає відчуттю втоми, запаморочення та дискомфорту, які відчувають деякі люди, особливо якщо вони постить вперше, оскільки при зниженні рівня інсуліну натще і відбувається значне виведення рідин/електролітів.

Коли прибудуть результати?

Коли з’являються перші результати? Через кілька місяців практики а за допомогою аналізу крові можна перевірити деякі переваги, які дає періодичне голодування, такі як регулювання рівня холестерину, тригліцеридів, зменшення маркерів запалення та нормалізація чутливості до інсуліну (профілактика діабету 2 типу). Крім того, періодичне голодування може запобігти появі ожиріння, діабет, гіпертонія, рак, серцево-судинні та нейродегенеративні захворювання, а також благотворно впливає на клітинну аутофагію та регуляцію імунної системи. Обмеження калорій та, по суті, голодування сприяють довголіття практично у всіх живих організмах.

Як довго це повинно тривати?

Як довго повинен тривати піст? Чи можете ви перервати? Це буде залежати від цілей поста. Якщо метою є зниження ваги, ви можете робити перерви без проблем, якщо кількість загальних калорій у раціоні обмежена. Головна перевага посту - зменшення почуття голоду. Якщо це практикується для поліпшення діабету (передача сигналів про інсулін), голодування слід робити щодня. Однак, якщо метою є активація аутофагії (рециркуляція пошкоджених клітин), не потрібно тривати щоденний піст, але один із періодів, що перевищують 48-72 години, під наглядом лікаря. Багато людей щодня практикують періодичне голодування, щоб отримати довгострокові переваги, крім покращення уваги та продуктивності праці, особливо в Сполучених Штатах, де воно є найбільш популярним. “Голодування слід вважати основним“ способом життя ”, і якщо ви пропустите день чи два через зовнішні обставини, абсолютно нічого не трапляється. Немає відомих клінічних недоліків довготривалої практики ", - говорить доктор Дурай.

Чи спричинить це недоліки?

Чи може це спричинити дефіцит їжі або нестачу вітамінів? Якщо практикується щоденне періодичне голодування (16: 8), малоймовірно, що виникне дефіцит будь-якого типу вітаміну чи мікроелемента, оскільки ви просто з'їсте більшу кількість їжі за коротший проміжок часу (у цьому випадку, тіло залишалося б стабільним). Очевидно, що якщо ви занадто обмежуєте споживання їжі, що пришвидшить втрату ваги, ви повинні перебалансувати споживання з витратою калорій, коли досягнете бажаної ваги. Зазвичай не потрібно приймати будь-які полівітамінні добавки якщо ви їсте багато овочів і якісного білка. У конкретних випадках, коли необхідно сильно схуднути, і якщо голодування триває три місяці і більше, дієту можна доповнити полівітамінами.

Чи підходить для всіх?

Чи кожен може практикувати періодичний піст? Хоча його фізіологічні ефекти стають все більш відомими, досконалий практичний протокол для періодичного голодування досі невідомий. Тому, перед цим рекомендується завжди проконсультуватися з медичним працівником будь-якої зміни способу життя та харчування, щоб адаптувати дієту до кожного особистого випадку та історії хвороби.