голодування

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Щороку спостерігається нова дієтична тенденція. Деякі з цих примх приходять і зникають, тоді як інші, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка стала популярною десятки років тому, схоже, зберігають силу. З огляду на стільки тенденцій дієти як в минулому, так і в даний час, недарма недавнє опитування показало, що колосальні 43 відсотки американців дотримуються конкретного плану, а періодичне голодування стає головною тенденцією дієти 2020 року.

Чисте харчування, дієта з високим вмістом жиру та кетогенна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, їзда на вуглеводах та дієта без глютену також були популярними серед респондентів. Багато споживачів повідомляють, що вони просто складають план схуднення та приймають елементи дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони як і раніше визначають цукор та вуглеводи загалом як головну причину своєї нездатності схуднути.

Чому люди звертаються до дієт?

Люди часто запитують мене: "Дієта хороша чи погана?" Це настільки загальне питання, що я часто не зовсім знаю, як на нього відповісти, частково тому, що ми вживаємо слово «дієта» настільки, що воно майже втратило своє значення.

Насправді ми всі щодня сидимо на дієті. У кожного з нас є свої звички та схеми харчування, з яких складається наш звичайний «раціон». Іноді ми вносимо зміни до цієї дієти, часто для зменшення калорій, і в цьому випадку можна сказати, що ви «на дієті».

Безумовно, є хороші і погані дієти - ми всі знаємо людей, які ретельно підбирають їжу і добре харчуються, як ми знаємо інших, які, здається, не їдять нічого, крім фаст-фуду та газованої води. І якщо вам потрібно схуднути, то «дієта», в найзагальнішому розумінні, мабуть, це добре, якщо ваш план є таким, якого ви можете слідувати, добре збалансований і призводить до здорової швидкості схуднення.

З іншого боку, тенденції, будь то гастрономічні чи модні, мають, як правило, дуже короткий термін зберігання. Якщо остання дієта з примхи пропускає основні групи продуктів, є настільки суворою, що ви не можете її дотримуватися, або є такою низькою калорійністю, що у вас немає енергії, або якщо ви худнете занадто швидко, навряд чи це забезпечить вас довготривала здорова вага.

Ось мій погляд на найгарячіші тенденції дієти цього року:

Переривчасте голодування

Багато дієт зосереджуються на тому, що їсти, але періодичне голодування полягає в тому, коли їсти. Періодичне голодування має кілька варіацій, але найпопулярнішим є той, при якому вся їжа протягом дня споживається протягом 8-годинного періоду, а голодує протягом решти 16 годин.

Ваше тіло в основному покладається на глюкозу для отримання енергії, яка отримується переважно з вуглеводів, які ви їсте, і доступна з циркулюючої глюкози в крові, а також з запасів у печінці та м’язах. Коли доступні запаси глюкози зменшуються, наприклад, через багато годин без їжі, ваше тіло зазнає метаболічних змін і починає спалювати жир.

Хоча це може бути природним способом зменшити калорії, оскільки для більшості людей це означає виключення хоча б одного прийому їжі, це може вплинути на споживання поживних речовин, якщо не буде зроблений ретельний вибір. Не думайте, що, оскільки ви частину часу постите, ви можете їсти все, що завгодно (у будь-якій кількості), коли нарешті з'їсте. Це поширена помилка і не допоможе вам отримати результати, які ви шукаєте.

Натомість зосередьтеся на харчуванні та пам’ятайте про якість калорій. Вам потрібно включити всі поживні речовини, необхідні вашому організму, але для цього у вас менше калорій, тому кожен укус дійсно має значення. Ви не можете дозволити собі витрачати калорії на непотрібний цукор або жири; Натомість вам хочеться зосередитись на нежирних білках, овочах, фруктах, цільнозернових продуктах та квасолі з невеликою кількістю корисних жирів. Вибравши ці продукти, щільні поживними речовинами, ви забезпечите, щоб ви отримували важливі поживні речовини на калорію.

Кето-дієта

Швидка втрата ваги, збільшення енергії та розвиток м’язів - це твердження кетогенної дієти (також відомої як кето-дієта). Ця дієта з високим вмістом жиру і з низьким вмістом вуглеводів заохочує вживати м’ясо, рибу, птицю та жири, обмежуючи при цьому фрукти, овочі, молочні продукти, зернові, бобові та бобові.

Основна проблема кето-дієти полягає в тому, що вона дуже незбалансована, рекомендується вживати до 70 відсотків калорій з жиру, а вуглеводів обмежується лише 5 відсотками калорій. Без належних вуглеводів організм працює на кетонах для палива (стан, відомий як кетоз). Кетони - побічні продукти організму, які розщеплюють жир для отримання енергії, але щоб ваше тіло залишалося в кетозі, потрібно дотримуватися суворого плану з низьким вмістом вуглеводів. Якщо порушити план і споживати більше вуглеводів, втрата ваги сповільниться, і вам доведеться починати процес знову.

Крім того, кетони неправильно годують ваш мозок, а дієта може сприяти запорам і неприємному запаху з рота. Через обмежений характер дієти в кетогенному плані бракує достатньої кількості клітковини, кальцію, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

Зниження рівня високорафінованих цукрів та вуглеводів - це одне, це, по суті, дієта з «контрольованим вуглеводом», що, мабуть, є гарною ідеєю для більшості тих, хто, як правило, їсть занадто багато оброблених вуглеводів. Але якщо ви скоротите вуглеводи настільки, що ви виріжете фрукти, овочі, молочні продукти, цільнозернові, бобові та бобові, що містять поживні речовини, ви отримаєте менше клітковини і менше вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

Палео-дієта

Часто згадувана як "дієта печерних людей", дієта "Палео" включає продукти, які, як вважають, є основою раціону наших предків, і багато хто вважає, що вони більше відповідають нашому генетичному складу. Цей режим харчування багатий білком (м’ясом та яйцями), овочами, горіхами та насінням. До їжі з обмеженим вмістом належать злакові, бобові, картопля та молочні продукти.

Як результат, ця дієта може бути недостатньою для вуглеводів і клітковини, а також бракувати кальцію. Однак позитивним є те, що дієта радить обмежувати рафінований цукор та високооброблену їжу. Хоча Палео не є спеціально дієтою для схуднення, часто відбувається втрата ваги.

Як і при дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніхто не буде сперечатися проти зменшення споживання цих перероблених вуглеводів. Оскільки план Палео є менш обмежувальним, ніж дієта Кето, він може задовольнити ваші потреби у вуглеводах із дозволених вуглеводів, але це може бути більш складним завданням, оскільки ваші можливості обмежені.

Пам’ятайте, що вуглеводи є найкращим джерелом палива для вашого тіла (особливо для мозку та м’язів), тому спортсменам потрібні достатні вуглеводи, щоб працювати найкраще, а високоактивним людям може бути важче задовольнити свої потреби в плані Палео.

Вуглеводний цикл

Вуглеводний цикл є своєрідним гібридом низьковуглеводної дієти та періодичного голодування. Ідея полягає в тому, що ви пристосовуєте споживання вуглеводів до своїх потреб протягом певного періоду часу, який може бути таким самим частим, як і щодня, так що ви по суті їсте більше вуглеводів, коли потреби високі, і зменшуєте, коли вам потрібно менше. Отже, по суті, бувають дні, коли ви «насолоджуєтеся» вуглеводами і коли «постите».

Насправді спортсмени протягом десятиліть перебувають у формі вуглеводного кругообігу у формі вуглеводного навантаження (або того, що технічно відомо як "суперкомпенсація м'язового глікогену"). Під час подій на витривалість нерідкі випадки, коли спортсмени “б’ються об стіну”, коли запаси вуглеводів у їх організмі вичерпуються. Навантаження вуглеводів призначена для «перевантаження» м’язів накопиченим паливом, що дозволяє спортсменам підтримувати свій темп і довше тренуватися. З наближенням події спортсмени зазвичай знижують свою активність, одночасно збільшуючи споживання вуглеводів, щоб наситити м’язи паливом. Навіть для тих, хто не займається видами спорту на витривалість, спортсмени, які дотримуються вуглеводного велосипедного плану, часто з’їдають більше вуглеводів у дні фізичних вправ і менше в дні відпочинку.

Однак для не спортсменів план має простішу мету: допомогти вам схуднути. Переконання полягає в тому, що дні з низьким вмістом вуглеводів сприятимуть більшій втраті жиру, але, як зазначається у плані Кето, це працює лише тоді, коли ви чітко дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, а не коли ви їдете на велосипеді та вимикаєтесь. Якщо вуглеводний цикл сприяє зниженню ваги, це тому, що він просто обмежує загальне споживання калорій у дні, коли менше вуглеводів. Але без будь-якого клінічного дослідження вуглеводного циклу важко зрозуміти, чи це ефективніше, ніж просто обмеження калорій.

Деяким людям може бути легше дотримуватися плану з низьким вмістом вуглеводів лише кілька днів на тиждень, а не сідати на дієту Кето на повний робочий день, і це може допомогти з дотриманням. Але, враховуючи важливість правильних вуглеводів у дієті, було б доцільно діяти обережно, щоб уникнути надмірного або занадто частого вживання вуглеводів.

Безглютенова дієта

Продукти, що не містять глютену, обов’язкові для хворих на целіакію або тих, хто чутливий до глютену. Обмежені продукти - це продукти, виготовлені з пшениці, жита та ячменю, які можуть включати інші некрохмалисті продукти, такі як пиво, м’ясо, переробки та приправи.

Багато років тому дієта без глютену стала популярною як стратегія схуднення, оскільки природно виключала з раціону продукти, що містять пшеницю, такі як хліб, сухарі, макарони та каші. Без цих продуктів ті, хто дотримується дієти, в основному вживають білки, фрукти, овочі, молочні продукти та деякі безглютенові каші.

Але виробники продуктів харчування побачили тенденцію у виготовленні та з’ясували, як скоротити клейковину (і зберегти калорії!) У таких продуктах, як хліб та хлібобулочні вироби, макарони та крупи. І тому ті, хто звертав увагу лише на твердження, що не містять глютену, почали накопичувати багато калорій і виявили, що їхні зусилля щодо схуднення були задушені.

Для тих, хто не страждає на целіакію або чутливість до глютену, дієта все ще добре збалансована, оскільки дозволяється більшість продуктів, за винятком продуктів, що містять глютен. Але якщо ви хочете схуднути, гарантії немає, якщо ви також не порахуєте калорії.

Зосередьтеся на збалансованому та стійкому харчуванні

Харчування складне та особисте, і люди по-різному реагують на різні дієти. Але найголовніше - зробити здорове та збалансоване харчування стійкою звичкою. Щоб боротися за такий баланс, спробуйте включити продукти, щільні поживними речовинами, ті, що забезпечують велику кількість поживних речовин, таких як білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, відносно вартості калорій.

Хорошими прикладами поживної їжі є нежирні білки, овочі, фрукти, цільні зерна, квасоля та невелика кількість корисних жирів. Важливо також зазначити, що деякі основні поживні речовини, такі як білок, не надходять просто з м’яса. Джерела білка на рослинній основі, такі як квасоля, горох і сочевиця, і цільні зерна - це чудовий здоровий спосіб переконатися, що ви отримуєте необхідний білок разом з іншими перевагами.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.