Головне, що потрібно зробити, це зрозуміти, що він повинен забезпечувати достатню кількість калорій і поживних речовин.

враховувати

Їжа - одна з найбільш фундаментальних тем, коли мова заходить про здоровий спосіб життя. Коли його не дають збалансовано, це може бути пов’язано з появою таких розладів, як ожиріння, серцево-судинні захворювання та порушення метаболізму глюкози, холестерину та сечової кислоти, серед інших. І це підтверджує дієтолог Сандра Патрісія Альфаро, яка гарантує, що ці ускладнення мають високий відсоток впливу від типу дієти, а не від власної генетики.

Запроваджуючи дієтичні зміни, зазвичай прийнято складати плани, які не мають належного балансу поживних речовин, що дисбалансує органічний баланс та стан здоров’я. За словами спеціаліста, з часом це може мати важливий вплив на генерацію таких неврологічних проблем, як стареча деменція та хвороба Альцгеймера, саркопенія (втрата м’язів у похилому віці), шлункові та кістково-суглобові проблеми.

Ось чому важливо врахувати деякі аспекти складання дієти. Перше, що слід зрозуміти, це те, що він повинен забезпечувати достатню кількість калорій та поживних речовин. Наприклад, якщо людині в раціоні потрібно 1800 калорій, вона повинна забезпечити макроелементами: від 50 до 60% вуглеводів як джерело енергії; Від 15 до 20% білків, які є регуляторами органічних функцій, і від 25 до 30% жирів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи або насіння.

Також слід враховувати мікроелементи та клітковину, що містяться у фруктах, овочах та цільнозернових злаках, та гідратацію, яка рекомендується включати 30 кубічних сантиметрів води на кілограм ваги.

Що їсти в різний час доби

Щоденне харчування повинно бути п’ять: сніданок, середина ранку, обід, перекуси та вечері, час між ними три години. Сандра Альфаро пояснює, що пластина повинна дорівнювати периметру відкритої руки; якщо потрібно їсти борошно, зерно, насіння або фрукти, міра повинна складати один кулак; м’ясо має бути розміром з долоню із закритими пальцями, а овочі - великою чашкою.

Сніданок

На сніданок Alfaro вказує, що він повинен мати баланс між вуглеводами, такими як арепа, хліб чи смажений банан; вибирайте між білками, що пропонуються сиром, яйцями та м’ясом; цілі фрукти, а в напої ви можете вибирати між соками, вівсянкою або молоком з кавою, шоколадом, панеллю або ароматичними. Це також може бути йогурт або куміс із крупами та фруктами.

Обід та вечеря

Він також додає, що обід або вечерю слід починати з салату, вершків або келиха вина, а закінчувати фруктами; якщо супроводжується водою, під час їжі слід повільно приймати невелику склянку.

Половина обідньої тарілки повинна мати сирі та варені овочі; чверть повинна містити борошно, яке може бути рисом, картоплею, юкою, бананом, кукурудзою або ячменем; білок може бути м’ясом або зерном і, нарешті, фруктом.

Їжа повинна розподілятися між овочами, борошном (арепа, хліб, рис або макарони), білком, яким може бути сир, яйце або м'ясо і, нарешті, фруктом.

Закуски

На середину ранку фахівець пропонує вибрати між йогуртом, шматочком сиру, горіхами або фруктами. Щось або закуска може бути фруктами, горіхами або молочними продуктами.

Дієта підлаштована під кожну потребу

Нові режими харчування залежатимуть від потреб та бажань кожної людини. Ось деякі речі, про які слід пам’ятати:

Батьки повинні формувати харчову поведінку своїх дітей, пояснюючи важливість вживання кожної їжі та запрошуючи їх робити покупки та готувати їжу.

· Люди похилого віку можуть споживати цукор і сіль без надлишку і в середньому шість прийомів їжі на день, оскільки їм потрібна глюкоза для мозку. Краще, м’яку їжу і уникайте смаженого.

Щоб замінити енергетичні витрати на фізичну активність, спортсмени повинні додавати калорій у раціон, споживаючи цільнозернові, молочні продукти, фрукти та гідрат.

· Людям з ожирінням та діабетом рекомендується програмувати калорії, зазначені за вагою, зростом та соматотипом (конституція кістки), щоб уникнути декомпенсації, вживаючи дієту, багату клітковиною, з низьким вмістом жирів та простих цукрів.